Viel (Tages-) Licht tut gut
Unser Körper besitzt eine innere Uhr, die sich auf unser Gehirn, den Hormonhaushalt und den Schlaf-Wach-Rhythmus auswirkt. Natürliches Tageslicht fördert diesen, wobei auch das Energielevel sowie die Schlafqualität davon profitieren. Sonnenlicht ist gesund! Eine Studie hat gezeigt, dass bei Menschen mit Einschlafstörungen die Zeit bis zum Einschlafen um über 80 % vermindert werden konnte, wenn sie sich tagsüber hellem Tageslicht ausgesetzt hatten [1]. Eine gute Alternative – vor allem in der dunklen Jahreszeit – sind Tageslichtlampen oder helle Glühbirnen. Am Abend empfiehlt es sich, gedimmtes oder warmes Licht einzusetzen, vor allem im Schlafbereich.
Blaulicht am Abend reduzieren
Wer kennt es nicht? Am Abend nochmal wichtige Mails checken oder einen Film auf dem Laptop schauen. Dabei setzen wir unsere Augen sogenanntem Blaulicht aus. Technische Geräte, wie Smartphones, Computer oder Fernseher emittieren dieses Licht in hohem Maße. Blaulicht reduziert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin, das den Körper dabei unterstützt, sich zu entspannen und einzuschlafen [2]. Unserem Körper fehlt also das Signal, müde zu werden. Die einfachste und effektivste Möglichkeit, Blaulicht zu reduzieren, ist, etwa zwei Stunden vor dem Zubettgehen kein technisches Gerät zu nutzen. Wer nicht auf Filmabende oder sein Smartphone im Bett verzichten möchte, kann sich eine Blaulichtfilterbrille (mit oder ohne Sehstärke) besorgen oder entsprechende „Nachtlicht“-Apps auf Endgeräten installieren. Mittlerweile besitzen viele Smartphones oder Laptops automatische Blaulichtfilter oder einen Nacht/-Schwarz-weiß-Modus.
Keine alkoholischen und koffeinhaltigen Getränke am Abend
Alkohol wirkt sich nicht nur negativ auf unsere Konzentrationsfähigkeit und verschiedene Körperfunktionen aus, sondern hat zudem einen negativen Einfluss auf den Hormonhaushalt und mindert die Ausschüttung vom Schlafhormon Melatonin [3]. Auch Koffein sollte, vor allem im späteren Verlauf des Tages, nur in geringen Dosen genossen werden. Was tagsüber erwünscht ist - die Stimulierung des Nervensystems und die Erhöhung des Energielevels – kann einen nachts um den Schlaf bringen. Koffein kann nach dem Konsum sechs bis acht Stunden im Blut nachgewiesen werden. Wer am Nachmittag oder gar Abend größere Mengen an koffeinhaltigen Getränken zu sich nimmt, riskiert, nachts wach zu werden oder gar nicht erst einschlafen zu können [4].
Keine unregelmäßigen oder längeren Nickerchen tagsüber
Manchmal überkommt einen die Müdigkeit – mitten am Tag. Die Augen werden immer schwerer, sich zu konzentrieren wird schier unmöglich. Ein Mittagsschlaf kann hier wahre Wunder bewirken und nachweislich die Konzentrationsfähigkeit erhöhen [5]. Dieser sollte jedoch wohl dosiert werden. Unregelmäßige oder zu lang andauernde Schläfchen, vor allem am späten Nachmittag, können die innere Uhr durcheinander bringen oder zu Schlafstörungen führen. Die Länge des perfekten Mittagsschlafs ist sehr individuell, wobei 10 bis 30 Minuten in vielen Studien häufig als ausreichend beschrieben werden [6].
Die innere Uhr stellen
Um die innere Uhr und einen erholsamen Schlaf zu unterstützen, sollte der Schlaf-Wach-Rhythmus routiniert sein [7]. Das bedeutet, auch am Wochenende früh aufzustehen. Entgegen der Meinung, mittels Ausschlafens könne man sein über die Werktage gesammeltes Schlafdefizit aufholen, tut es dem Körper weniger gut als vermutet. Wer dagegen jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufsteht, stellt seine innere Uhr ganz automatisch. Der Körper passt sich dem Rhythmus an, sodass auch das Einschlafen und das Aufstehen leichter fallen. Die nötige Schlafdauer ist dabei sehr individuell, wobei es mehr um die Qualität als um die Quantität geht.
Nicht zu spät am Abend essen
Mit einem vollen Magen ins Bett gehen kann die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin ebenfalls hemmen und zu einem insgesamt qualitativ schlechteren Schlaf führen, da der Körper mit der Verdauung der Nahrung beschäftigt ist. Empfohlen wird, mindestens drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen zu essen oder auf eine eher leichte Kost zu setzen [8].
Routinen am Abend schaffen
Abendliche Routinen helfen dem Körper dabei, sich auf das anstehende Zubettgehen einzustellen [9]. Ob entspannende Yoga-Einheiten, eine warme Dusche oder ein Wannenbad, Teezeremonien oder abendliche Lesestunden - wir können unseren Körper dabei unterstützen, sich auf die kommenden Stunden Schlaf einzustellen. Dabei geht es weniger darum, welche Entspannungstechnik angewendet wird, sondern dass sich bewusst Zeit genommen wird, abzuschalten – die Vorlieben sind dabei so individuell, wie wir Menschen.
Melatonin einnehmen
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das für den natürlichen Tagesrhytmus verantwortlich ist. Licht hemmt wie oben erwähnt die Produktion von Melatontin, weshalb auch die Jahreszeiten einen Einfluss auf unseren Tagesrhytmus haben. Im Herbst und Winter führen die länger andauernden Phasen von Dunkelheit dazu, dass sich die Melatoninproduktion über den gesamten Tag hinweg erhöht. Müdigkeit, Schlagstörungen oder gar eine Winterdepression können die Folge sein. Bei Menschen mit anhaltenden Schlafstörungen oder einem dysbalancierten Tag-Wach-Rhythmus sind Melatonin-Präparate eine effektive Möglichkeit, um dem Körper dabei zu unterstützen, zur Ruhe zu kommen und einen intensiveren Schlaf zu haben [10]. Vor allem bei älteren Menschen nimmt die Melatoninproduktion ab. Die Schlafdauer verringert sich und der Schlaf wird unruhiger. Auch bei Schichtarbeit oder auf Reisen zwischen unterschiedlichen Zeitzonen, kann Melatonin helfen, Schlafstörungen oder einen Jetlag zu mindern und zu einem normalen Rhythmus zurückzukehren [11]. Melatonin gibt es in Form von Kapseln oder neu: als Spray, um auch auf Reisen bestens vorbereitet zu sein!
Wer einige oder gar all diese Tipps beachtet, kann seine Schlafqualität deutlich verbessern. Doch gilt stets: Veränderungen passieren nicht von heute auf morgen. Man sollte seinem Körper Zeit geben, um sich nach und nach mit diesen Neuheiten vertraut zu machen.
Quellen
[1] https://agsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1532-5415.1993.tb06179.x
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21552190/
[3] https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/77/3/780/2649845?redirectedFrom=fulltext
[4] https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6335868/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17053484/
[7] https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/85-93.html
[8] https://academic.oup.com/jcem/article/105/8/2789/5855227
[9] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079217300485?via%3Dihub
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18036082/
[11] https://www.medwave.cl/link.cgi/English/Updates/Epistemonikos/6344.act
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