8 conseils pour s'endormir et mieux dormir

21.10.2021 15:18

 

La lumière du jour en abondance est bonne pour vous

 

Notre corps possède une horloge interne qui affecte notre cerveau, l'équilibre hormonal et le cycle veille-sommeil. La lumière naturelle du jour favorise ce phénomène, et les niveaux d'énergie et la qualité du sommeil en bénéficient également. Le soleil est bon pour la santé ! Une étude a montré que le temps nécessaire aux personnes ayant des difficultés à s'endormir était réduit de plus de 80% lorsqu'elles étaient exposées à la lumière du jour pendant la journée [1]. Une bonne alternative, surtout pendant la saison sombre, sont les lampes à lumière du jour ou les ampoules à lumière vive. Le soir, il est recommandé d'utiliser une lumière tamisée ou chaude, notamment dans la zone de sommeil.

 

Réduire la lumière bleue le soir

 

Qui n'en a pas fait l'expérience ? Vérifier les e-mails importants ou regarder un film sur l'ordinateur portable le soir. En le faisant, nous exposons nos yeux à une lumière dite bleue. Les appareils techniques tels que les smartphones, les ordinateurs ou les téléviseurs émettent cette lumière à un degré élevé. La lumière bleue réduit la libération de l'hormone du sommeil, la mélatonine, qui aide le corps à se détendre et à s'endormir [2]. Notre corps n'a donc pas le signal pour se fatiguer. Le moyen le plus simple et le plus efficace de réduire la lumière bleue est d'éviter d'utiliser tout appareil technique pendant environ deux heures avant d'aller se coucher. Si vous ne voulez pas renoncer aux soirées cinéma ou à votre smartphone au lit, vous pouvez vous procurer des lunettes filtrant la lumière bleue (avec ou sans ordonnance) ou installer des applications « veilleuse » appropriées sur les appareils finaux. Parallèlement, de nombreux smartphones ou ordinateurs portables sont équipés de filtres automatiques contre la lumière bleue ou d'un mode nuit/noir et blanc.

 

Pas de boissons alcoolisées ou caféinées le soir.

 

L'alcool a non seulement un effet négatif sur notre capacité de concentration et sur diverses fonctions corporelles, mais il a également une influence négative sur l'équilibre hormonal et réduit la libération de l'hormone du sommeil, la mélatonine [3]. La caféine ne doit également être consommée qu'à petites doses, surtout en fin de journée. Ce qui est souhaitable pendant la journée, stimuler le système nerveux et augmenter le niveau d'énergie peut vous priver de sommeil la nuit. La caféine peut être détectée dans le sang pendant six à huit heures après la consommation. Ceux qui consomment de grandes quantités de boissons caféinées l'après-midi ou même le soir risquent de se réveiller la nuit ou de ne pas pouvoir s'endormir du tout [4].

 

Pas de siestes irrégulières ou prolongées pendant la journée

 

Parfois, la fatigue vous envahit même en plein milieu de la journée. Les yeux deviennent de plus en plus lourds et il devient presque impossible de se concentrer. Une sieste à la mi-journée peut faire des merveilles et il a été prouvé qu'elle augmente la capacité de concentration [5]. Cependant, il doit être bien dosé. Des siestes irrégulières ou trop longues, surtout en fin d'après-midi, peuvent dérégler l'horloge biologique ou entraîner des troubles du sommeil. La durée de la parfaite sieste de midi est très individuelle, bien que 10 à 30 minutes soient souvent décrites comme suffisantes dans de nombreuses études [6].

 

Régler son horloge interne

 

Pour favoriser l'horloge interne et un sommeil réparateur, le rythme veille-sommeil doit être régulier [7]. Cela signifie se lever tôt, même le week-end. Contrairement à l'opinion selon laquelle on peut compenser le déficit de sommeil accumulé pendant les journées de travail en faisant la grasse matinée, cela fait moins de bien à l'organisme qu'on ne le pense. En revanche, si vous vous couchez et vous levez à la même heure chaque jour, vous réglez automatiquement votre horloge biologique. Le corps s'adapte au rythme, de sorte que l'endormissement et le réveil sont plus faciles. La quantité de sommeil nécessaire est très individuelle, mais il s'agit davantage de qualité que de quantité.

 

Ne pas manger trop tard le soir

 

Se coucher avec l'estomac plein peut également inhiber la libération de mélatonine, l'hormone du sommeil, et entraîner un sommeil de moins bonne qualité en général car le corps est occupé à digérer les aliments. Il est recommandé de manger au moins trois à quatre heures avant le coucher ou d'opter pour un repas plutôt léger [8].

 

Créer des routines le soir

 

Les routines du soir aident le corps à s'adapter à l'heure du coucher [9]. Qu'il s'agisse de séances de yoga relaxantes, d'une douche ou d'un bain chaud, de cérémonies du thé ou de séances de lecture le soir, nous pouvons aider notre corps à se préparer aux heures de sommeil qui l'attendent. Il ne s'agit pas tant de savoir quelle technique de relaxation utiliser que de prendre consciemment le temps de se déconnecter, les préférences sont aussi individuelles que nous le sommes.

 

Prendre de la mélatonine

 

La mélatonine est une hormone produite naturellement dans l'organisme qui est responsable du rythme naturel de la journée. La lumière, comme nous l'avons mentionné plus haut, inhibe la production de mélatonine, c'est pourquoi les saisons ont également une influence sur notre rythme quotidien. En automne et en hiver, les périodes d'obscurité plus longues font que la production de mélatonine augmente tout au long de la journée. La fatigue, les troubles du sommeil ou même la dépression hivernale peuvent en résulter. Pour les personnes souffrant de troubles du sommeil persistants ou d'un rythme jour-veille déséquilibré, les compléments de mélatonine sont un moyen efficace d'aider le corps à se calmer et à avoir un sommeil plus intense [10]. La production de mélatonine diminue, surtout chez les personnes âgées. La durée du sommeil diminue et le sommeil devient plus agité. De même, en cas de déplacement entre différents fuseaux horaires, la mélatonine peut aider à réduire les troubles du sommeil ou le décalage horaire et à retrouver un rythme normal [11]. La mélatonine est disponible sous forme de gélules ou, nouveauté : sous forme de spray, de façon à ce que vous soyez également bien préparé en voyage !

 

Si vous suivez certains de ces conseils, voire tous, vous pouvez améliorer considérablement la qualité de votre sommeil. Mais il est toujours vrai que les changements ne se produisent pas du jour au lendemain. Vous devez laisser à votre corps le temps de se familiariser progressivement avec ces nouveautés.

 

Sources
[1] https://agsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1532-5415.1993.tb06179.x
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21552190/
[3] https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/77/3/780/2649845?redirectedFrom=fulltext
[4] https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6335868/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17053484/
[7] https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/85-93.htm
[8] https://academic.oup.com/jcem/article/105/8/2789/5855227
[9] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079217300485?via%3Dihub
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18036082/
[11] https://www.medwave.cl/link.cgi/English/Updates/Epistemonikos/6344.act

 

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