Dormir y pasar mejor la noche: consejos para un sueño saludable

21.10.2021 16:30


Mucha luz (diurna) es buena para ti.

 

Nuestro cuerpo tiene un reloj interno que influye en nuestro cerebro, en el equilibrio hormonal y en el ciclo de sueño-vigilia. La luz natural lo favorece, y los niveles de energía y la calidad del sueño también se benefician. La luz del sol es saludable. Un estudio demostró que el tiempo que tardaban las personas con problemas para conciliar el sueño se reducía en más de un 80 % cuando se les exponía a la luz del día [1]. Una buena alternativa -especialmente en la temporada de oscuridad- son las lámparas de luz diurna o las bombillas de luz brillante. Por la noche, se recomienda utilizar una luz tenue o cálida, especialmente en la zona de descanso. 

 

Reducir la luz azul por la noche

 

¿Quién no lo ha experimentado? Revisar los correos electrónicos importantes o ver una película en el portátil por la noche. Al hacerlo, exponemos nuestros ojos a la llamada luz azul. Los dispositivos electrónicos, como los teléfonos inteligentes, los ordenadores y los televisores, emiten una gran cantidad de esta luz. La luz azul reduce la liberación de la hormona del sueño, la melatonina, que ayuda al cuerpo a relajarse y a conciliar el sueño [2]. Así, nuestro cuerpo carece de la señal de cansancio. La forma más sencilla y eficaz de reducir la luz azul es evitar el uso de cualquier dispositivo técnico durante unas dos horas antes de acostarse. Si no quieres renunciar a las noches de cine o a tu smartphone en la cama, puedes conseguir unas gafas con filtro de luz azul (con o sin graduación) o instalar aplicaciones de "luz nocturna" en los dispositivos. Por otra parte, muchos teléfonos inteligentes u ordenadores portátiles tienen filtros automáticos de luz azul o un modo nocturno en blanco y negro.

 

Ni bebidas alcohólicas ni con cafeína por la noche.

 

El alcohol no sólo tiene un efecto negativo sobre nuestra capacidad de concentración y diversas funciones corporales, sino que también influye negativamente en el equilibrio hormonal y reduce la liberación de la hormona del sueño, la melatonina [3]. La cafeína sólo debe consumirse en pequeñas dosis, especialmente a última hora del día. Lo que es deseable durante el día - estimular el sistema nervioso y aumentar los niveles de energía - puede privar del sueño por la noche. La cafeína puede detectarse en la sangre entre seis y ocho horas después de su consumo. Quienes consumen grandes cantidades de bebidas con cafeína por la tarde o incluso por la noche corren el riesgo de despertarse durante la noche o de no poder conciliar el sueño [4].

 

No a las siestas irregulares o prolongadas durante el día.

 

A veces, el cansancio te vence, a mitad del día. Los ojos se vuelven cada vez más pesados y resulta casi imposible concentrarse. Una siesta al mediodía puede hacer maravillas en este sentido y se ha demostrado que aumenta la capacidad de concentración [5]. Sin embargo, debe estar bien dosificado. Las siestas irregulares o las que duran demasiado, sobre todo a última hora de la tarde, pueden alterar el reloj corporal o provocar trastornos del sueño. La duración de la siesta perfecta de mediodía es muy particular, aunque en muchos estudios se describen como suficientes entre 10 y 30 minutos [6].

 

Ajustar el reloj interno

 

Para favorecer el reloj interno y el sueño reparador, el ritmo sueño-vigilia debe ser rutinario [7]. Esto significa levantarse temprano, incluso los fines de semana. En contra de la opinión de que se puede compensar el déficit de sueño acumulado durante los días de trabajo durmiendo hasta tarde, es peor para el organismo de lo que se cree. Por otro lado, si te acuestas y te levantas a la misma hora todos los días, ajustas automáticamente tu reloj corporal. El cuerpo se adapta al ritmo para que conciliar el sueño y levantarse sea más fácil. La cantidad necesaria de sueño es muy individual, pero se trata más de la calidad que de la cantidad.

 

No cenar demasiado tarde

 

Irse a la cama con el estómago lleno también puede inhibir la liberación de la hormona del sueño, la melatonina, y dar lugar a un sueño de peor calidad en general, ya que el cuerpo está ocupado digiriendo los alimentos. Se recomienda comer al menos tres o cuatro horas antes de acostarse o seguir una dieta más bien ligera [8].

 

Crear rutinas por la noche

 

Las rutinas nocturnas ayudan al cuerpo a prepararse para la hora de acostarse [9]. Ya sean sesiones de yoga relajantes, una ducha caliente o un baño en la bañera, ceremonias de té o sesiones nocturnas de lectura, podemos ayudar a nuestro cuerpo a prepararse para las horas de sueño que le esperan. No es tanto una cuestión de qué técnica de relajación se utiliza, sino de tomarse conscientemente un tiempo para desconectar: las preferencias son tan personales como nosotros.

 

Tomar melatonina

 

La melatonina es una hormona producida de forma natural en el cuerpo que es responsable del ritmo natural del día. La luz, como se ha mencionado anteriormente, inhibe la producción de melatontina, por lo que las estaciones también influyen en nuestro ritmo diario. En otoño e invierno, los periodos más largos de oscuridad hacen que la producción de melatonina aumente a lo largo del día. El resultado puede ser la fatiga, los trastornos del sueño o incluso la depresión invernal. Para las personas con trastornos persistentes del sueño o con un ritmo desequilibrado entre el día y la vigilia, los suplementos de melatonina son una forma eficaz de ayudar al cuerpo a calmarse y tener un sueño más intenso [10]. Especialmente en las personas mayores, la producción de melatonina disminuye. La duración del sueño disminuye y el sueño se vuelve más inestable. Además, cuando se trabaja por turnos o se viaja entre diferentes zonas horarias, la melatonina puede ayudar a reducir las alteraciones del sueño o el jet lag y a recuperar el ritmo normal [11]. La melatonina está disponible en forma de cápsulas o, como novedad, en forma de spray, ¡para que también esté bien preparado cuando viaje!

 

Si sigue algunos de estos consejos, o incluso todos, podrá mejorar considerablemente la calidad de su sueño. Pero una cosa es siempre cierta: los cambios no se producen de la noche a la mañana. Debe dar tiempo a su cuerpo para que se familiarice gradualmente con estas novedades.

 

Fuentes.

[1] https://agsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1532-5415.1993.tb06179.x

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21552190/

[3] https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/77/3/780/2649845?redirectedFrom=fulltext

[4] https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6335868/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17053484/

[7] https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/85-93.htm

[8] https://academic.oup.com/jcem/article/105/8/2789/5855227

[9] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079217300485?via%3Dihub

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18036082/

[11] https://www.medwave.cl/link.cgi/English/Updates/Epistemonikos/6344.act

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