Tanta luce diurna fa bene

Il nostro corpo ha un orologio interno che influenza il nostro cervello, l'equilibrio ormonale e il ciclo di sonno-veglia. La luce naturale lo favorisce, e anche i livelli di energia e la qualità del sonno ne trovano beneficio. Infatti la luce del sole fa bene! Uno studio ha dimostrato che per le persone con problemi del sonno, la difficoltà ad addormentarsi si è ridotta dell’80% dopo essersi esposti maggiormente alla luce solare durante il giorno [1]. Una buona alternativa - soprattutto nella stagione buia invernale - sono le lampade a luce diurna o lampadine luminose. La sera, si raccomanda di usare una luce soffusa o calda, soprattutto nella zona notte. 

Ridurre la luce blu di sera

A chi non è mai successo? Controllare le email importanti o guardare un film sul portatile la sera. Così facendo, esponiamo i nostri occhi alla cosiddetta luce blu. Dispositivi elettronici come smartphone, computer o televisori emettono questa luce in grandi quantità. La luce blu riduce il rilascio dell'ormone del sonno, la melatonina, che aiuta il corpo a rilassarsi e ad addormentarsi [2]. Così al nostro corpo manca quel “segnale” che ci fa sentire stanchi. Il modo più semplice ed efficace per ridurre la luce blu è quello di evitare di utilizzare qualsiasi dispositivo elettronico per circa due ore prima di andare a letto. Se non volete rinunciare alle serate film o stare al telefono quando siete a letto, potete procurarvi degli occhiali con filtro per la luce blu (con o senza prescrizione) o usare la "luce notturna" sui telefoni o computer. Infatti, molti smartphone o portatili hanno filtri automatici per la luce blu o una modalità notte/bianco e nero.

Niente bevande alcoliche e con caffeina alla sera

L'alcol non solo ha un effetto negativo sulla nostra capacità di concentrazione e su varie funzioni del corpo, ma ha anche un'influenza negativa sull'equilibrio ormonale e riduce il rilascio dell'ormone del sonno, la melatonina [3]. La caffeina dovrebbe anche essere consumata solo in piccole dosi, soprattutto quando inizia a farsi tardi. Quello che desideriamo durante il giorno – lo stimolo del sistema nervoso e un aumento di energia - può privarci del sonno quando arriva la notte. La caffeina può essere rilevata nel sangue da sei a otto ore dopo il consumo. Quindi chi consuma grandi quantità di caffeina nel pomeriggio o alla sera rischia di svegliarsi di notte o di non riuscire proprio ad addormentarsi [4].

Evitare un sonnellino troppo lungo durante il giorno

A volte la stanchezza può prendere nel bel mezzo della giornata. Gli occhi diventano sempre più pesanti e diventa quasi impossibile concentrarsi. Il sonnellino può fare miracoli ed è stato dimostrato che aumenta la capacità di concentrazione [5]. Tuttavia, dovrebbe essere ben dosato. I sonnellini irregolari o troppo lunghi, soprattutto nel tardo pomeriggio, possono sconvolgere l'orologio del nostro corpo o portare a disturbi del sonno. La durata del pisolino perfetto è individuale, anche se da 10 a 30 minuti dovrebbe essere già sufficiente [6].

Impostare il proprio orologio interno

Per sostenere l'orologio interno e un sonno ristoratore, il ritmo di sonno-veglia dovrebbe essere più o meno sempre lo stesso [7]. Questo significa alzarsi presto, anche nel fine settimana. Molti pensano che si possa recuperare il deficit di sonno, accumulato durante i giorni di lavoro, con il dormire fino a tardi nel weekend, ma questo fa meno bene al corpo di quanto si pensi. Invece, se si va a letto e ci si alza alla stessa ora ogni giorno, si imposta automaticamente un orologio biologico. Il corpo si adatta al questo ritmo in modo che addormentarsi e alzarsi la mattina sia più facile. La quantità necessaria di sonno è molto individuale, ma è più una questione di qualità che di quantità.

Non mangiare troppo tardi la sera

Andare a letto a stomaco pieno può anche inibire il rilascio della melatonina e portare ad un sonno di bassa qualità, perché il corpo è impegnato a digerire il cibo. Si raccomanda quindi di mangiare almeno tre o quattro ore prima di andare a letto o di optare per un pasto leggero [8].

Creare delle routine alla sera

Le routine serali aiutano il corpo ad adattarsi all'imminente momento di andare a dormire [9]. Che si tratti di rilassanti sessioni di yoga, una doccia o un bagno caldo, prendere un tè o leggere un libro, possiamo aiutare il nostro corpo a prepararsi per le ore di sonno che ci aspettano. Non è tanto una questione di cosa si fa per rilassarsi, ma piuttosto di prendere consapevolmente il tempo per farlo – ed ognuno ha le proprie preferenze.

Prendere la melatonina

La luce, come già detto, inibisce la produzione di melatonina, ed è per questo che le stagioni hanno anche un'influenza sul nostro ritmo quotidiano del sonno. In autunno e in inverno, i periodi più lunghi di oscurità, fanno sì che la produzione di melatonina aumenti durante il giorno. Stanchezza, disturbi del sonno o persino depressione invernale possono esserne il risultato. Per le persone con disturbi persistenti del sonno o con un ritmo sonno-veglia squilibrato, gli integratori di melatonina sono un modo efficace per aiutare il corpo a calmarsi e ad avere un sonno più intenso [10]. Soprattutto nelle persone anziane la produzione di melatonina diminuisce e di conseguenza anche il sonno diventa più irrequieto. Inoltre, quando si lavora a turni o si viaggia tra zone con diversi fusi orari, la melatonina può aiutare a ridurre i disturbi del sonno o del jet lag e a tornare ad avere un ritmo normale [11]. La nostra melatonina è disponibile sotto forma di capsule o in spray, super pratica anche in viaggio!

Se si seguono alcuni o anche tutti questi consigli, si può migliorare significativamente la qualità del sonno. Ma una cosa è sempre vera: i cambiamenti non avvengono da un giorno all'altro. Dovreste dare al vostro corpo il tempo di familiarizzare con queste nuove abitudini.

Fonti

[1] https://agsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1532-5415.1993.tb06179.x
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21552190/
[3] https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/77/3/780/2649845?redirectedFrom=fulltext
[4] https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6335868/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17053484/
[7] https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/85-93.htm
[8] https://academic.oup.com/jcem/article/105/8/2789/5855227
[9] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079217300485?via%3Dihub
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18036082/
[11] https://www.medwave.cl/link.cgi/English/Updates/Epistemonikos/6344.act[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21552190/