La grande famiglia degli Aminoacidi
Gli amminoacidi sono le unità strutturali delle proteine, nutrienti di fondamentale importanza biologica, nonché responsabili della struttura e crescita muscolare. La maggior parte delle proteine consiste di circa 100-300 amminoacidi concatenati. In esse è codificato tutto il materiale genetico di ogni organismo. Esistono 20 differenti aminoacidi che combinati tra loro formano ogni tipo di proteina. Gli amminoacidi si suddividono in due tipi:
- Aminoacidi essenziali: in questa categoria rientrano gli aminoacidi che non possono essere sintetizzati dall’organismo. Essi necessitano perciò di essere introdotti attraverso l’alimentazione. Di questa categoria fanno parte Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenialanina, Treonina, Triptofano e Valina.
- Aminoacidi non essenziali: gli altri 11 vengono sintetizzati dall’organismo partendo da altri aminoacidi o dalle vitamine e pertanto non è necessario ottenerli da altri alimenti. In questo gruppo rientrano: Alanina, Arginina, Asparagina, Acido Aspartico, Cisteina, Acido glutammico, Glicina, Glutammina, Istidina, Prolina, Serina, Tirosina.
L’attributo di “non essenziali” non si riferisce a una minore importanza di questi ultimi, in quanto tutti gli aminoacidi sono di fondamentale importanza per il corretto metabolismo e la salute del nostro organismo.
I BCAA – Gli aminoacidi ramificati
I BCAA (dall’inglese Branched – Chain Amino Acid) fanno parte dei 9 aminoacidi essenziali e vengono definiti “ramificati”, in quanto caratterizzati da una struttura chimica particolare: la loro catena laterale è infatti formata da atomi di carbonio con ramificazioni. Questa particolarità li differenzia dagli altri aminoacidi in quanto, una volta assorbiti dall’intestino, non vengono metabolizzati dal fegato, bensì dal muscolo scheletrico. Questo perché negli aminoacidi ramificati è presente un particolare enzima, chiamato aminotransferasi, che non può essere metabolizzato dal fegato. I BCAA giungono quindi direttamente nel circolo sanguigno e vengono assimilati direttamente dai muscoli.
La loro composizione
I BCAA sono costituiti da Leucina, Isoleucina e Valina e compongono il 35% degli aminoacidi presenti nel muscolo. Il rapporto più comune negli integratori di BCAA è di 2:1:1 e sta ad indicare che l’aminoacido leucina è presente per il doppio rispetto agli altri due. Perché più leucina? Esso è il principale aminoacido coinvolto nella sintesi proteica muscolare, ovvero nell’anabolismo che è “L’ insieme dei processi metabolici attraverso i quali l’organismo assimila e utilizza gli alimenti. È una delle due facce del metabolismo, essendo l’altra il catabolismo (insieme dei processi di degradazione). Con questo termine si comprende l’insieme dei processi di assimilazione delle sostanze nutritive, nonché la sintesi di molecole complesse a partire da molecole più semplici.” (Treccani). La sua importanza è stata verificata da diversi studi che hanno confermato che assumere BCAA arricchiti con leucina, stimoli la secrezione di insulina e prolunghi la sintesi proteica, ovvero la formazione delle proteine.
Dosaggio e Alimentazione
Ricorrere a un integratore di BCAA può essere necessario nel caso di un aumentato fabbisogno di amminoacidi ramificati, come nel caso degli sportivi. Sulla quantità giornaliera raccomandata vi sono pareri contrastanti. Il Ministero della Salute raccomanda una quantità giornaliera non superiore ai 5 grammi. L’ente Mondiale della Sanità afferma che per le persone sane la richiesta giornaliera corrisponde a 10 mg per Kg di peso corporeo per ciascuno degli aminoacidi (Leucina, Isoleucina e Valina). Le maggiori aziende produttrici consigliano invece di assumere 1 grammo di BCAA per ogni 10 kg di peso corporeo. Esempio: con un peso di 70 kg, si possono assumere fino a 7g di BCAA al giorno. I BCAA possono essere in ogni caso assunti attraverso l’alimentazione, seppur le principali fonti siano di origine animale, come bresaola, parmigiano e pollo. Essi sono tuttavia contenuti anche in cereali, legumi secchi e riso. Assumere un integratore di BCAA potrebbe essere quindi particolarmente indicato per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
A cosa servono i BCAA?
Sui BCAA e le loro proprietà esiste un’ampia letteratura che si protrae dagli anni 70 fino ai giorni nostri. Tuttavia la maggior parte degli studi riconosce agli aminoacidi ramificati tre principali funzioni:
1. Riduzione della fatica e aumento della resistenza
È stato dimostrato che i BCAA contrastano l’ingresso del triptofano libero nel cervello. Il triptofano è un aminoacido essenziale, precursore della serotonina, neurotrasmettitore presente nel sistema nervoso centrale e nel tratto gastrointestinale. Se la produzione di serotonina aumenta, aumenta anche la sensazione di fatica. Dunque, l’assunzione di aminoacidi a catena ramificata può contribuire ad affievolire la sensazione di fatica durante l’esercizio fisico e a migliorare di conseguenza la resistenza fisica.
2. Preservare la massa magra
Spesso coloro che sono impegnati nella costruzione muscolare o in generale nella perdita di peso, seguono un regime calorico che prevede un apporto inferiore di circa 200 – 250 calorie rispetto a quello normale. Ciò può portare a conseguenze quali perdita di massa muscolare, bassi livelli di energia e frequenti attacchi di fame. Inoltre, se durante lo sforzo fisico l’organismo non ha energia sufficiente, esso va ad utilizzare gli aminoacidi presenti nei muscoli. Studi scientifici hanno confermato che i BCAA evitano che il nostro organismo entri in stato catabolico e che siano in grado di prolungare la sintesi proteica: in questo modo la massa magra non viene intaccata, ma aumentata.
3. Aumento dell’energia durante gli allenamenti
Gli aminoacidi ramificati, durante la loro ossidazione, creano alanina, che è il precursore più importante della gluconeogenesi. Questo processo consiste nella produzione di glucosio che dal fegato può essere inviato ai vari organi che ne fanno richiesta e nella sua immagazzinazione sotto forma di glicogeno per sopperire alle necessità energetiche improvvise dell’organismo.
Perché abbiamo aggiunto Cromo, Zinco e vitamine del Gruppo B?
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Vitamine del Gruppo B
Il Ministero della Salute indica come preferibile il rapporto 2:1:1 e vi raccomanda l’associazione di Vitamina B1 e B6. Esse sono importanti per il nostro sistema immunitario, svolgono un ruolo chiave nel metabolismo energetico e proteico dove coadiuvano il lavoro enzimatico. La vitamina B5 ad esempio è responsabile della sintesi delle glicoproteine e contribuisce alla sintesi del coenzima A. Esso è coinvolto nella formazione e nella degradazione delle proteine, dei carboidrati e dei grassi ed è quindi essenziale per la produzione energetica. La Vitamina B6 ha allo stesso modo un ruolo importante nel metabolismo energetico. Se vi è una carenza, può esservi in corrispondenza una mancanza di leucina. In linea generale, se il nostro corpo assume più proteine, esso ha contemporaneamente una maggiore necessità di vitamine B.
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Cromo
Il cromo stimola l’attività degli enzimi responsabili del metabolismo del glucosio, fondamentale per l’energia, il colesterolo e la sintesi degli acidi grassi. Diversi studi hanno evidenziato come esso aiuti l’insulina a svolgere in maniera più efficace i propri compiti. Al tempo stesso migliora la sintesi proteica e contribuisce alla costruzione muscolare.
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Zinco
È indispensabile per la salute del nostro organismo. Esso svolge un ruolo fondamentale nei processi metabolici ed è importante per la crescita, per la salute della pelle e soprattutto per l’Insulina e la sintesi proteica.
Il diabete è una delle malattie più diffuse nei Paesi occidentali. Si stima che circa un terzo delle persone colpite ricorra a forme di medicina alternativa o complementare. Alcuni estratti vegetali stanno riscuotendo un livello di considerazione particolarmente elevato.
