Grasas saludables: por qué los ácidos grasos omega 3 son esenciales para la vida

29.09.2021 09:16

 

Nuestro cerebro se compone en gran parte de grasa, especialmente el ácido graso omega-3 DHA está predominantemente presente en nuestras células cerebrales. La retina también está compuesta en gran parte por ácidos grasos poliinsaturados. Se ha demostrado que los ácidos grasos omega 3 ayudan a mantener una función cerebral normal, favorecen una función cardíaca adecuada y mantienen una visión sana [1]. Sus formas más conocidas son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

 

Los primeros síntomas de una carencia pueden ser uñas quebradizas, piel muy seca, problemas de sueño, dificultad para concentrarse, cansancio, fatiga o dolor en las articulaciones. En el caso de una deficiencia a largo plazo, los procesos metabólicos del organismo pueden verse alterados, lo que puede tener graves consecuencias, como las enfermedades cardiovasculares. Especialmente en el caso de las enfermedades ya existentes del sistema cardiovascular, así como de las enfermedades reumatológicas, debe prestarse atención a una ingesta suficiente de ácidos grasos omega 3. Para las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana, un suministro adecuado de las dos formas biológicamente más eficaces de ácidos grasos omega 3, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), sólo es posible mediante la suplementación con complementos alimenticios. Sin embargo, estos complementos alimenticios no suelen estar exentos de ingredientes animales, ya que el EPA y el DHA se encuentran casi exclusivamente en el pescado o en sus derivados. Además, la gelatina se utiliza a menudo como recubrimiento de las cápsulas de aceite de pescado.

Aceite de algas: la alternativa vegana al pescado  

Pero también hay una alternativa para todos aquellos que siguen una dieta puramente vegetal o que encuentran desagradable el olor del pescado. La microalga Schizochytrium sp. forma en sus células los ácidos grasos omega 3 que son importantes para nosotros. Las semillas de como por ejemplo la linaza, colza o cáñamo y el aceite que se extrae de ellas, también contienen ácidos grasos omega 3, pero sólo en su forma de ácido alfa-linolénico (ALA). Esta puede convertirse en el cuerpo en las formas biológicamente activas DHA y EPA, pero sólo en un 5 % aproximadamente [2]. En consecuencia, los aceites vegetales que contienen ALA son un buen complemento para una dieta saludable, pero no son adecuados para cubrir la necesidad de EPA y DHA por sí solos. El aceite de algas es el único aceite vegetal que contiene ácidos grasos omega-3 en su forma directamente biodisponible. Sin embargo, para la producción de complementos alimenticios, las algas no se extraen del mar, sino que se cultivan y procesan bajo altas normas de higiene en agua salada purificada. Por un lado, esto protege los ecosistemas y, por otro, produce materias primas de gran pureza.

Omega 3 vs. Omega 6: ¡se trata de la proporción correcta!  

Además de los ácidos grasos omega 3, los ácidos grasos omega 6 también son un factor importante a tener en cuenta. Ambos ácidos grasos se convierten en el organismo en sustancias mensajeras responsables de regular la presión arterial o las reacciones inflamatorias, por ejemplo. El ácido linoleico y el ácido araquidónico, que se forman a partir de los ácidos grasos omega 6, promueven la inflamación, mientras que las sustancias mensajeras de los ácidos grasos omega 3 tienen un efecto antiinflamatorio [3]. La elevada ingesta de ácidos grasos omega-6, que se encuentran principalmente en los productos animales o en los aceites vegetales como el de girasol, es problemática. Los ácidos grasos omega 3 y 6 se metabolizan enzimáticamente de la misma manera. Una proporción desequilibrada conduce a una menor absorción de los importantes ácidos grasos omega 3 y, por tanto, a un mayor potencial inflamatorio en el organismo. Debido a nuestra dieta occidental, la ingesta de ácidos grasos omega 6 es definitivamente demasiado alta en relación con la ingesta de ácidos grasos omega 3. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE e. V.) recomienda una proporción de 1:5, sin embargo, la población alemana consume entre diez y veinte veces más ácidos grasos omega 6 [4], mientras que la cantidad de DHA es claramente demasiado baja, con una media de 0,2 g [5]. A la hora de elegir los alimentos, hay que prestar atención a una proporción favorable entre ácidos grasos omega 3 y omega 6. Los complementos alimenticios pueden ayudar a mantener un equilibrio saludable en el organismo.

 

Fuentes:

 

[1] https://www.bvl.bund.de/SharedDocs/Downloads/01_Lebensmittel/healthclaims/Omega%203%20Empf.%20II.pdf;jsessionid=0D883F3FEDCC773A099CFFDAC826432F.1_cid341?__blob=publicationFile&v=3

 

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9637947/

 

[3] Biesalski, H. K. Et al. : Taschenatlas Ernährung, 6. Auflage. Stuttgart: Thieme Verlag, 2015.

 

[4] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/?L=0

 

[5] https://www.lebensmittelverband.de/de/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/nahrungsergaenzung-naehrstoffe/nem-omega-3-epa-dha

 

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