¿Osteoporosis, fracturas frecuentes? Mantén tus huesos sanos con estos 10 tips

“No creo que los huesos de nuestro cuerpo sean importantes”, dijo nadie nunca. Desde pequeños nos han hablando de la importancia de nuestros huesos y de tomar leche para estar sanos (ya veremos más adelantes que esto es un mito, no del todo correcto). Y es que los huesos componen aproximadamente un 12% de nuestro peso corporal, y nuestro esqueleto está formado por un total de 206 huesos, que básicamente nos sostienen día a día. ¡Vaya que son importantes!

Sin embargo, no siempre nos hacemos cargo de cuidarlos como se debe, y esto puede llevar a diversos problemas y enfermedades, desde fracturas y debilidad hasta problemas más graves como la osteoporosis.

La osteoporosis es una enfermedad grave de los huesos caracterizada por la pérdida de masa ósea, que resulta en mayor propensión a las fracturas, limitada movilidad y la dependencia de otras personas para las actividades del día a día. Un 2.5% de la población mundial sufre de osteoporosis [1], esto es más de 200 millones de personas.

Tan solo en España la osteoporosis afecta a más de 3.5 millones de personas. Según la Organización Mundial de la Salud, en 2010, se produjeron 2.550 muertes a causa de fracturas relacionadas con la osteoporosis en este país. [2]

“El 30 por ciento de las personas de 65 años o más, pueden caer una vez por año; este porcentaje se incrementa hasta el 50 por ciento en los mayores de 80 años.”  [2]

Muchas veces, simples cambios en nuestro estilo de vida, especialmente en relación a la dieta y ejercicio, pueden prevenir el desarrollo de la osteoporosis. Hemos revisado varios estudios científicos sobre salud ósea y seleccionado los más importantes para contarte 10 cosas que puedes hacer para cuidar tus huesos.

1- Más pimientos, brócoli, bananas y espinacas a tu plato.

Todos sabemos qué tan importantes son las frutas y vegetales en general para la salud, ya que contienen muchas vitaminas y minerales esenciales para nutrir nuestro cuerpo. Por ejemplo, un alto consumo de frutas y verduras está asociado con una mejora en la mineralización de los huesos [3] Un claro ejemplo es la vitamina C, conocida por sus efectos positivos para la salud ósea [4]  

Sin embargo, no todo se trata de vitaminas y minerales como el Calcio, las plantas tienen mucho más que ofrecer, como los llamados Fitoquímicos, u otras sustancias secundarias como los flavonoides o antocianinas. Estas sustancias naturales tienen propiedades antioxidantes y anti inflamatorias que incrementan la actividad de los osteoblastos, las células que forman los huesos [5,6]. Además actúan contra el estrés oxidativo que con el tiempo puede llevar a la pérdida de masa ósea [7,8]. ¿No tienes tiempo para consumir fruta fresca? No hay excusas, hasta la fruta seca ha mostrado tener efectos positivos para la salud de tus huesos: un estudio en mujeres post-menopáusicas mostró un incremento significativo en la densidad ósea y en la salud general de los huesos luego de comer 12 ciruelas pasas por día durante 3 meses. [9]

Así que ya sabes, a llenar tu nevera de frutas y verduras.

2. ¿Leche para huesos fuertes? No necesariamente.

Como hemos mencionado anteriormente, hemos crecido con la creencia, e insistencia de nuestros padres de que necesitábamos leche para los huesos fuertes. Y es que ese pensamiento no viene de la nada, porque si algo es cierto es que: la leche es una fuente de calcio. Sin embargo, aunque algunos estudios muestran que la leche es buena para los huesos, hay muchos otros que muestran exactamente lo contrario. Por ejemplo, un meta análisis de diversos estudios ha mostrado que el ratio de fracturas de cadera es más alto en uno de los países que tiene mayor consumo de leche [10,11] ¿cómo es eso posible? y es que hay otros factores en juego, como el alto consumo de productos de origen animal, por ejemplo, otros estudios han mostrado que una ingesta alta de proteína y grasa animal está asociada con un riesgo más alto de pérdida ósea [12].

Si lo piensas bien, no tiene mucho sentido que los países con “mayor consumo de leche” (fuente de calcio) tengan mayores problemas en los huesos. Aunque la evidencia científica no se pone aún de acuerdo, puedes tomar tu propia decisión y experimentar como sientes los cambios al reducir el consumo de productos animales como la leche.

Aunque no nos hayan enseñado esto, los vegetales también contienen calcio, y lo mejor es que vienen cargados con una gran cantidad de nutrientes, vitaminas y fibra, entonces ¿por qué no elegirlos? De hecho el calcio de las hojas verdes como el kale y el brócoli es absorbido dos veces más que el calcio de la leche. 

¿Aún no te convences? Un estudio realizado con monjes Budistas, algunos de los cuales eran veganos desde hace 72 años, mostró que tenían la misma densidad mineral ósea que otro grupo de mujeres de edad similar que habían mantenido una dieta omnívora, por lo que el hecho de que estas mujeres hayan consumido el doble de calcio a través de la leche, no les ofreció una ventaja en términos de densidad de los huesos. [13]

3. Échate al sol y come muchos hongos

Mucho se habla del calcio en relación a los huesos, pero no debemos olvidarnos que hay otras vitaminas que juegan un papel fundamental en el metabolismo de este importante mineral. La vitamina D, conocida como la famosa vitamina del sol, tiene una enorme influencia en la homeostasis del calcio y por lo tanto en la salud de tus huesos. Sin vitamina D, aunque tu ingesta de calcio esté por las nubes, no estarías obteniendo buenos resultados, ya que esta vitamina es necesaria para asegurarte la absorción de calcio a través de los intestinos. [14] Por lo que si quieres asegurarte que ese calcio que consumes sea útil en tu cuerpo, debes tener niveles suficientes de vitamina D.

¿Y cómo la obtienes? su famoso nombre puede darte una idea, gracias a la acción del sol nuestro cuerpo es capaz de sintetizarla, sin embargo para esto debes tener suficiente exposición solar, durante el día y directa a tu piel. Lamentablemente hoy en día, no todos tenemos esta posibilidad, especialmente durante los oscuros y nublados días de invierno. Aquí la suplementación puede ser una buena idea.

Si eres fanático/a de los champiñones, te alegrará saber que hay otra alternativa: los hongos. Ya que estos también la sintetizan gracias a la exposición al sol, de hecho si pones hongos shiitake a tomar el sol por una hora, producirán vitamina D.[15]

Así que ya sabes, échate al sol o come una buena salsa de champiñones.

4. A tomar el té y la vitamina K2

Los japoneses son un ejemplo en muchos aspectos, uno de ellos es el ritual del té. Un par de tazas de Matcha cada día harán maravillas por ti. No solo es una forma más saludable de comenzar tus mañanas, sino que también tiene un efecto positivo en la salud de tus huesos. Algunos estudios en mujeres postmenopáusicas han mostrado que la ingesta de polifenoles a partir del té lleva a un incremento en la masa ósea y evita la descomposición del tejido óseo. [16] Sin embargo, este efecto positivo sólo se ha mostrado con el té verde, por lo que las infusiones frutales no son una alternativa en este sentido.

Pero no únicamente el té es el secreto de los japoneses, ya que hay otra vitamina que también juega un rol fundamental en el metabolismo del calcio y es la vitamina K2. Esta vitamina se encuentra principalmente en la soja fermentada, mejor conocida como natto, un alimento muy común en japón.

¿Por qué es importante? pues básicamente se encarga de que ese preciado calcio que has consumido y que la vitamina D3 se ha encargado de que absorbas vaya a parar a dónde debe, es decir, tus huesos y dientes. Si tus niveles de esta vitamina no son suficientes, el calcio puede depositarse en tus tejidos blandos o arterias causando oclusión, de forma similar al colesterol, o causar problemas de cálculos renales. Así que ya sabes, asegúrate de consumir suficiente de estas dos vitaminas para que el metabolismo del calcio sea correcto.

Esta vitamina K2 además se cree que juega un papel muy importante en tu piel, descubre más sobre esto aquí: El efecto de la vitamina K2 en tu piel

5. ¿Café? No, gracias.

Ya hemos mencionado que el Matcha es una alternativa más saludable para comenzar tus mañanas, lo sé, ¡no puedes comenzar la mañana sin tu cafecito! pero debes considerar que la cafeína parece tener un efecto negativo en el balance del calcio, al suprimir su absorción, incluso aunque consumas 600 ml de café por día. [17] Pero no todo son malas noticias, puedes tomar una taza de café pequeña por las mañanas :) aunque nuestra recomendación es que no lo tomes en ayunas, ya que acidificará tu sangre, lo cual tampoco es bueno para la salud de tus huesos.

6. Intestino saludable = Huesos fuertes

¿Has escuchado hablar de la microbiota? es un término que se refiere a todas las bacterias presentes en tu cuerpo, la mayoría de las cuales están en tu intestino, lo que solemos conocer como Flora Intestinal. Comer muchos productos procesados o poco saludables, los malos hábitos, el uso frecuente de antibióticos y las enfermedades tienen un efecto negativo en la flora intestinal. Estas bacterias aunque diminutas, son extremadamente importantes para tu digestión y tu sistema inmunológico, y por supuesto, también para tus huesos. Algunos estudios indican que están involucradas en el metabolismo de los huesos [18] Si tienes un desbalance en tu bacteria intestinal, puede traerte problemas de inflamación sistemática, desregulación de nutrientes y del transporte de calcio a través de los intestinos. [19] 

¿Qué puedes hacer? Consume más fibra. La fibra está presente en vegetales, frutas, legumbres y cereales integrales y refuerzan nuestra flora intestinal, asegurando una digestión saludable y como hemos aprendido ¡huesos saludables!

7. Añade cúrcuma a todo

La raíz de cúrcuma es conocida por sus propiedades anti inflamatorias, por lo que es muy utilizada para tratar las enfermedades relacionadas con la inflamación de articulaciones como artritis, actuando incluso de forma más efectiva que las medicinas tradicionales.

En un estudio, pacientes con artritis reumatoidea fueron divididos en 3 grupos diferentes: a uno se le administró cúrcuma, a otro medicina tradicional y al tercero, ambos. Los tres grupos mostraron una reducción en la hinchazón y sensibilidad de las articulaciones, pero el grupo que mostró mejores resultados, fue el grupo de la cúrcuma. [20, 21] ¡Otro motivo para añadirla a tus comidas!

“En España, entre el 20 y el 25 por ciento de las camas de los Servicios de Traumatología de los hospitales están ocupadas por pacientes que han sufrido una fractura ósea.” [2]

8. Let's get physical!

Moverse, moverse y moverse más. El ejercicio es bueno para ti, y también para tus huesos. Por esto es utilizado como parte del tratamiento para personas con enfermedades de los huesos o problemas de articulaciones. Aunque una simple caminata no te ayudará a aumentar la masa ósea, puede ayudarte a protegerte de posibles pérdidas. [22] En la juventud, el salto, como ejercicio, es recomendado para influenciar positivamente la densidad mineral de los huesos, lo cual tendrá afectará en un futuro tus posibilidades de sufrir osteoporosis. [16] Por lo que si tienes un jardín en tu casa, no es mala idea colocar un trampolín, o simplemente saltar alrededor por unos minutos al día, además puede ser muy divertido y estimulador.

Si estás intentando perder peso, debes también prestar atención a la salud de tus huesos, ya que si estás reduciendo la cantidad de calorías que consumes diariamente, pero no realizas ejercicio físico, puede llevar a un descenso de la densidad ósea, especialmente en las áreas proclives a sufrir fracturas, como las caderas o la espina dorsal. [24]

9. Acomoda la almohada y ¡a descansar!

Nuestros hábitos de sueño son regulados por el llamado ritmo circadiano, muchas veces nos referimos a el como nuestro “reloj interno”. Este se ocupa de prender o apagar determinados procesos biológicos, asegurándose de que nos quedemos dormidos cuando se pone oscuro y nos despertemos cuando el cielo comienza a iluminarse. Estudios recientes sugieren que tanto la duración del sueño, como la hora a la que nos vamos a dormir, son relevantes para la salud de nuestros huesos.

Incluso algunos estudios realizados con ratones de laboratorio han mostrado que la falta de reguladores genéticos o una falla en nuestro ritmo circadiano afecta a la formación de los huesos. Por ejemplo, las personas que trabajan en turnos y no mantienen horarios estables tienen menores niveles de melatonina (la hormona del sueño), esta hormona promueve la formación y actividad de los osteoblastos (células encargadas de la formación de los huesos). [25] ¡Hora de ir a la cama!

10. Deshazte del cigarrillo

Todos sabemos que fumar es malo para la salud. Estudios recientes evidencian que el tabaco causa un desequilibrio en el intercambio óseo, lo que lleva a una menor masa ósea y por lo tanto mayor probabilidad de sufrir fracturas u osteoporosis. ¿Por qué? muchos motivos: aumenta el estrés oxidativo, causa desequilibrios hormonales, etc. ¡Cuidado si eres fumador pasivo! esto también te puede afectar a ti. 

Sin embargo, no todo son malas noticias, si eres ex fumador, un estudio muestra que los efectos de fumar en la densidad de los huesos es reversible, y que en menos de 10 años, la densidad de tus huesos puede volver a la normalidad. [26] Así que, ¿qué esperas? es hora de dejar ese hábito desagradable y mantenerte alejado de lugares con humo.

En conclusión: un estilo de vida saludable, con foco en una dieta balanceada, basada en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales en combinación con ejercicio, te asegura una buena salud en general y es extremadamente beneficiosa para la salud de tus huesos.

Si no obtienes suficiente calcio a partir de tu dieta, o no tienes tiempo de asegurarte las cantidades suficientes, siempre puedes recurrir a un suplemento, para esto es importante que te asegures que tenga la combinación de las vitaminas K2 y D3, así tendrás la certeza de que el calcio va derechito a tus huesos y dientes para una mejor salud de ambos. Además si puedes optar por una alternativa natural y sin aditivos ¡aún mejor! Nadie quiere tóxicos innecesarios rondando su cuerpo. 

Fuentes:

1. Reginster & Burlet, Osteoporosis: a still increasing prevalence. Bone (2006) 
2. Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (2017), "En España la osteoporosis afecta a 3.5 millones de personas", Nota de prensa, recuperada de: https://www.segg.es/institucional/2017/02/23/en-espa%C3%B1a-la-osteoporosis-afecta-a-3-millones-y-medio-de-personas
3. Shen et al., Fruits and dietary phytochemicals in bone protection. Nutr Res. (2012)
4. Chin & Ima-Nirwana, Vitamin C and bone health: evidence from cell, animal and human studies. Curr Drug Targets (2018)
5. Weaver et al., Flavonoid intake and bone health. J Nutr Gerontol Geriatr. (2012)
6. Prynne et al., Fruit and vegetable intakes and bone mineral status: a cross sectional study in 5 age and sex cohorts. Am J Clin Nutr. (2006)
7. Sintakke & Tare, A duality in the roles of reactive oxygen species with respect to bone metabolism. Clin Chim Acta. (2002)
8. Cervellati et al., Oxidative stress and bone resorption interplay as a possible trigger for postmenopausal osteoporosis. Biomed Res Int. (2014)
9. Arjmandi et al., Dried plums improve indices of bone formation in postmenopausal women. J Womens Health Gend Based Med. (2002)
10. Bischoff-Ferrari et al., Milk intake and risk of hip fracture in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies. J Bone Miner Res. (2011)
11. Michaelsson, et al., Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. (2014)
12. Ho-Pham et al., Vegetarianism, bone loss, fracture and vitamin D: a longitudinal study in Asian vegans and non-vegans. Eur J Clin Nutr. (2012)
13. Ho-Pham et al., Veganism, bone mineral density, and body composition: A study in buddhist nuns. Osteoporos Int. (2009)
14. Lieben & Carmeliet, Vitamin D signaling in osteocytes: Effects on bone and mineral homeostasis. Bone (2013)
15. Won et al., Effects of Vitamin D 2-fortified shiitake mushroom on bioavailability and bone structure. Biosci Biotechnol Biochem. (2019)
16. Shen et al., Tea and bone health: steps forward in translational nutrition. Am J Clin Nutr. (2013)
17. Hallström et al., Coffee, Tea and Caffeine Consumption in Relation to Osteoporotic Fracture Risk in a Cohort of Swedish Women. Osteoporosis Int. (2006)
18. Chen et al., Association between gut microbiota and bone health: Potential mechanisms and prospective. J Clin Endocrinol Metab. (2017)
19. Hao et al., Gut microbiota: an overlooked factor that plays a significant role in osteoporosis. J Int Med Res. (2019)
20. Daily et al., Efficacy of turmeric extracts and curcumin for alleviating the symptoms of joint arthritis: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. J Med Food. (2016)
21.Perkins et al., Efficacy of curcuma for treatment of osteoarthritis. J Evid Based Complementary Altern Med. (2017)
22. Benedetti et al., The effectiveness of physical exercise on bone density in osteoporotic patients. Biomed Res Int (2018)
23. Gómez-Bruton et al., Plyometric exercise and bone health in children and adolescents: A systematic review. World J Petiatr (2017)
24. Villareal et al., Bone mineral density response to caloric restriction-induced weight loss or exercise-induced weight loss: a randomized controlled trial. Arch Intern Med. (2006)
25. Swanson et al., The importance of the circadian system & sleep for bone health. Metabolism. (2018)
26. Al-Bashaireh et al., The effect of tobacco smoking on bone mass: An overview of pathophysiologic mechanisms. J Osteoporos. (2018)