Tipps zur Förderung eines regelmäßigen Stuhlgangs

Schon Hippokrates wusste, "alle Krankheiten beginnen im Darm". Leider ist es ein weit verbreitetes Phänomen, die Gesundheit unseres Magen-Darm-Trakts zu vernachlässigen - so auch Verdauungsprobleme wie Verstopfungen. In der Tat betreffen Verstopfungen bis zu einem Fünftel der Weltbevölkerung [1]. Medizinisch ist sie definiert als weniger als drei Stuhlgänge pro Woche.

Der fehlende Stuhlgang - der bei chronischer Verstopfung über mehrere Wochen ausbleiben kann - kann schnell zu Bauchbeschwerden, Schmerzen und Blähungen führen und wir alle wissen, wie sich das auf unser körperliches und seelisches Wohlbefinden auswirken kann. So ist es nicht verwunderlich, dass Abführmittel zu den am häufigsten verwendeten Medikamenten gehören. Zum Glück sind sie nicht die einzige Lösung, und schon gar nicht die beste. Da die Ursachen für Verstopfung in den meisten Fällen ernährungsbedingt oder das Ergebnis anderer Faktoren des Lebensstils sind, gibt es ein paar einfache Dinge, die wir in unsere tägliche Routine einbauen können, um die Dinge in Bewegung zu bringen und zu halten.

1. Ballaststoffe tanken

Wenn wir über unser Verdauungssystem sprechen, müssen wir natürlich auch über die Ernährung sprechen. Wenn es um die Aktivität unseres Magen-Darm-Systems geht, gibt es eine Komponente in unserer Nahrung, die besonders relevant ist - und das sind Ballaststoffe. Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die aber im Gegensatz zu Stärke und Zucker nicht verdaut und vom Körper aufgenommen werden können. Dennoch haben Ballaststoffe einen großen Einfluss auf unsere Verdauungsgesundheit. Auch wenn wir diese unverdaulichen Ballaststoffe nicht direkt "verwerten" können, können es die Mikroben, die unseren Darm besiedeln. Indem sie sich von Ballaststoffen ernähren, produzieren sie entzündungshemmende Verbindungen, von denen nicht nur unser Darm, sondern auch der gesamte Körper profitieren kann [2].

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen, nämlich wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. Letztere sind besonders relevant in Bezug auf die Darmtätigkeit, da sie die Bewegung der verdauten Nahrung durch unseren Verdauungstrakt fördern, das Stuhlvolumen erhöhen und dadurch Verstopfung lindern [3].

Wo also finden wir diese wertvollen Ballaststoffe? Da Ballaststoffe ein Bestandteil von Pflanzen sind, sind diese natürlich nur in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Die besten Quellen für Ballaststoffe sind Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, gefolgt von Gemüse, Obst, Nüssen und Samen. Bevor du deinen Teller mit tonnenweise Bohnen und Körnern belädst, solltest du jedoch überlegen, es langsam angehen zu lassen, da zu viele Ballaststoffe anfangs kontraproduktiv sein können, besonders wenn du es nicht gewohnt bist, viele Ballaststoffe in deiner Ernährung zu haben.

2. Genug Trinken

Ballaststoffe gehen Hand in Hand mit Wasser. Sie haben die Fähigkeit, große Mengen an Flüssigkeit zu binden, was unserem Stuhl Volumen und Feuchtigkeit verleiht, und das ist genau das, was wir wollen, um Verstopfung und all ihre unangenehmen Symptome in Schach zu halten. Die meiste Flüssigkeit, die wir zu uns nehmen, wird über den Dickdarm in den Blutkreislauf aufgenommen. Wenn wir also nicht genügend Flüssigkeit zu uns nehmen, beginnt der Dickdarm, die gesamte Restfeuchtigkeit aus den Abfallstoffen herauszupressen, so dass diese trocken und schwer zu bewegen sind. Das Getränk der Wahl ist natürlich Wasser, aber auch Kräutertee ist eine gute Alternative. Beschränke den Konsum von Alkohol und Milch, da beides zu Verstopfungen führen kann.

3. Überdenke deine Essgewohnheiten

Um Verstopfungen zu lindern und ein gesundes Verdauungssystem zu fördern, kommt es nicht nur auf die Lebensmittel an, die du isst, sondern auch darauf, wann und wie du isst. Es ist wichtig, dem Darm eine Pause gönnen. Wenn der Körper fastet, produzieren die Muskeln im Dünndarm eine periodische Welle, die dazu dient, den Darm von Bakterien und Essensresten zu reinigen. Sobald du wieder anfängst, Nahrung zu mampfen, hört dieser "Reinigungs"-Prozess sofort auf und kann mit der Zeit zu einem Zustand führen, der Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO) genannt wird, also eine übermäßige Anzahl von Bakterien im Dünndarm. SIBO kann verschiedene Verdauungsprobleme verursachen, einschließlich - du hast es erraten - Verstopfung.

Mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, ist vielleicht auch aus einem anderen Grund keine so gute Idee. Im Gegensatz zu kleinen Nahrungsmengen dehnen große und sperrige Mahlzeiten den Magen aus, was wiederum ein Signal an den Dickdarm sendet, Platz für die Nahrung zu schaffen, die auf dem Weg nach unten ist. Menschen, die eher zu unregelmäßigem Stuhlgang neigen, sollten daher eher drei große Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen als fünf oder sechs kleine.

Es gibt noch mehr, was du hinsichtlich deiner Essgewohnheiten tun kannst, um einen guten Stuhlgang zu fördern: Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen, vermeide unbewusstes Naschen, kau dein Essen richtig, iss nicht direkt vor dem Schlafengehen und vermeide sehr scharfe, fettige und fettreiche Speisen - dein gesamter Darm wird es dir ganz sicher danken.

4. Beweg dich

Wenn du den ganzen Tag vor dem Computer sitzt oder auf der Couch liegst, verlangsamt sich nicht nur deine Herzfrequenz, sondern auch dein Magen-Darm-System, was in der Regel zu einer längeren Transitzeit führt. Körperliche Aktivität kann helfen, Verstopfungen vorzubeugen und zu lindern, indem sie die Zeit verkürzt, die die Nahrung braucht, um durch den Darm zu wandern. Ein tägliches Bewegungsprogramm sollte daher als vorbeugende Strategie einbezogen werden.

Es ist sicher nicht nötig, jeden Tag einen Marathon zu laufen, um in Schwung zu bleiben. Dein Darm wird sich schon freuen, wenn du einfach spazieren gehst, etwas Yoga oder Stretching machst, mit dem Fahrrad fährst oder beim Kochen des Abendessens herumtanzt - bleib einfach aktiv! Nichtsdestotrotz, wenn du Spaß an aerober Bewegung hast, wirst du sogar noch mehr profitieren, da die beschleunigte Atmung und Herzfrequenz den Blutfluss erhöht und die peristaltische Bewegung des Darms anregt, die bewirkt, dass Abfallstoffe weiter nach unten wandern.

5. Stress dich nicht

Stress kann die Aktivität unseres Verdauungstraktes stark beeinflussen. Und ja, emotionaler Stress kann auch Verstopfung verursachen. Wenn wir Stress oder Angst erleben, schüttet unser Gehirn Stresshormone aus, die bei der sogenannten "Kampf-oder-Flucht-Reaktion" eine Rolle spielen.

Die "Kampf-oder-Flucht-Reaktion" ist eine automatische physiologische Reaktion auf jegliche Art von Stressor oder Bedrohung - und wir sprechen hier nicht (nur) von der Konfrontation mit einem tatsächlichen Tiger. Es könnte alles sein, von einem bevorstehenden Vorstellungsgespräch bis hin zu Beziehungsproblemen oder einem Stau. Dieser intrinsische Überlebensmechanismus löst die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin (Epinephrin) aus, die den Körper veranlassen, den Blutfluss vom Darm zu den lebenswichtigen Organen wie Herz, Lunge und Gehirn umzuleiten. Infolgedessen verlangsamt sich die Darmbewegung, und eine Verstopfung ist sehr wahrscheinlich.

Die Vermeidung von Stress ist daher entscheidend für die Vermeidung von Verstopfungen und anderen Verdauungsproblemen. Führe regelmäßig Entspannungstechniken wie Atemübungen oder Meditation ein, um Ruhe zu bewahren und zu verhindern, dass dein Darmtrakt auf die Bremse drückt.

6. Greif auf natürliche Nahrungsergänzungsmittel zurück

Wir haben bereits rezeptfreie Abführmittel als schnelle und mühelose Lösung für eine schwierige oder unregelmäßige Darmentleerung erwähnt. Bei übermäßigem Gebrauch bringen sie jedoch eine Reihe von Nebenwirkungen mit sich [4], warum also nicht einen natürlicheren Weg einschlagen, um ein wenig zusätzliche Hilfe erhalten?

Getrocknete Zwetschgen oder Pflaumen sind nicht nur wegen ihres hohen Ballaststoffgehalts ein bekanntes Hausmittel gegen Verstopfung. Sie enthalten auch Sorbit, eine Art Zuckeralkohol, der nachweislich abführend wirkt und die Stuhlkonsistenz und -frequenz verbessert [5]. Etwa 5-10 Pflaumen oder 1-2 Tassen Pflaumensaft pro Tag sollten ausreichen.

Ein weiterer häufig verwendeter natürlicher Stuhlweichmacher sind Flohsamenschalen. Als hervorragende Quelle für lösliche Ballaststoffe enthält es gelbildende Verbindungen, die Wasser im Dünndarm zurückhalten und dadurch den Wasserfluss im Dickdarm erhöhen, was letztlich die Stuhlfrequenz erhöht und Verstopfungen lindert [6]. Da es schwierig sein kann, Flohsamenschalenpulver zu konsumieren, kann eine Kapselergänzung eine bequemere Option sein.

Neben Ballaststoffen können auch Probiotika als natürliches Mittel gegen Verstopfung dienen [7]. Diese "guten" Bakterien können zu einer gesunden Darmflora beitragen und dadurch die gesamte Verdauung verbessern. Klinische Studien haben gezeigt, dass die Einnahme eines probiotischen Ergänzungsmittels die Darmtransitzeit verbessern, den Stuhl weicher machen und die Anzahl der wöchentlichen Stuhlgänge erhöhen kann. Werfen Sie jedoch einen Blick auf das Etikett, da Probiotika, die Bifidobacterium-Stämme enthalten, am wirksamsten zu sein scheinen.

Eine Frage des Lebensstils

Der Stuhlgang sollte mühelos sein. Wenn das nicht der Fall ist, dann ist es zunächst einmal wichtig herauszufinden, was der Grund für die langsame Darmtätigkeit oder den harten Stuhlgang sein könnte. Wie bereits erwähnt, sind die meisten Verdauungsprobleme wie Verstopfung lebensstilbedingt und können leicht verhindert und behandelt werden, wenn du die Tipps befolgst, die wir in diesem Blogbeitrag zusammengestellt haben. Darauf zu achten, was du in den Mund nimmst, sollte die oberste Priorität sein, um eine gesunde Verdauung zu erreichen und zu erhalten, also lass uns mit einem weiteren weisen Spruch von Hippokrates abschließen: "Lass die Nahrung deine Medizin sein und die Medizin deine Nahrung".

Quellen

[1] Sanchez MI, Bercik P. Epidemiology and burden of chronic constipation. Can J Gastroenterol. 2011 Oct;25 Suppl B:11B-15B. 
[2] Tan J, et al. The role of short-chain fatty acids in health and disease. Adv Immunol. 2014;121:91-119. 
[3] Yang J, et al. Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World J Gastroenterol. 2012 Dec 28;18(48):7378-83. 
[4] Xing JH, Soffer EE. Adverse effects of laxatives. Dis Colon Rectum. 2001 Aug;44(8):1201-9. 
[5] Attaluri A, et al. Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation. Aliment Pharmacol Ther. 2011 Apr;33(7):822-8. 
[6] Erdogan A, et al. Randomised clinical trial: mixed soluble/insoluble fibre vs. psyllium for chronic constipation. Aliment Pharmacol Ther. 2016 Jul;44(1):35-44. 
[7] Martínez-Martínez MI, Calabuig-Tolsá R, Cauli O. The effect of probiotics as a treatment for constipation in elderly people: A systematic review. Arch Gerontol Geriatr. 2017 Jul;71:142-149.