Wenn es um Gesundheit geht, denken die meisten von uns an Ernährung und Fitness. Was wir jedoch oft vergessen, ist der Schlaf, obwohl wir ein gutes Drittel unseres Lebens mit Schlafen verbringen. Das ist eine gute Sache, denn ohne Schlaf können wir nicht auskommen.

Was passiert, während wir schlafen?

Wir alle kennen das: Der Sonntagabend war länger als geplant und am Montag muss man sich aus dem Bett quälen. Den ganzen Tag fühlt man sich antriebslos, ist schlecht gelaunt und kann sich scheinbar überhaupt nicht konzentrieren. Warum ist das so?

Schlaf ist ein aktiver Prozess der Erholung für den Körper. Auch wenn es von außen nicht so scheint, ist unser Gehirn während des Schlafs manchmal sogar aktiver als im Wachzustand. In dieser Phase scheinbarer Ruhe finden im ganzen Körper verschiedene Regenerationsprozesse statt, wie Zellneubildung, Muskelaufbau und Reparatur sowie andere Stoffwechselprozesse, die von spezifischen Wachstumshormonen und Botenstoffen gesteuert werden.

Ein optimaler Nachtschlaf ermöglicht es dem Gehirn auch, das Gelernte und Erlebte des Tages zu speichern. Tagsüber werden Informationen vorübergehend im sogenannten Hippocampus gespeichert. Da dieser Teil des Gehirns jedoch nur eine begrenzte Speicherkapazität hat, werden die Informationen während des Schlafs in einen anderen Teil des Gehirns, den Neokortex, übertragen, damit sie nicht verloren gehen. Gesunder Schlaf ist daher eine Grundvoraussetzung für körperliche und geistige Gesundheit und Leistungsfähigkeit – und keineswegs unproduktiv!

Der Schlafzyklus

Die nächtliche Ruhephase ist in mehrere Schlafphasen unterteilt, in denen das Nervensystem mal weniger und mal mehr aktiv ist. Grob wird zwischen REM-Schlaf und Non-REM-Schlaf unterschieden. Letzterer wird in Leichtschlaf und Tiefschlaf unterteilt. Etwa alle 90 Minuten beginnt bei Erwachsenen ein neuer Schlafzyklus, der diese Phasen durchläuft.

Nach einer kurzen „Einschlafphase“, in der der Körper langsam zur Ruhe kommt, folgt die erste Leichtschlafphase, in der Atmung und Herzschlag langsamer werden. Leichtschlaf macht den größten Teil – etwa die Hälfte – des Schlafzyklus und damit unseres Schlafs aus. Er bildet auch die Übergangsphase zwischen Tiefschlaf und REM-Phase.

Auf den Leichtschlaf folgt die Tiefschlaf-Phase. Und Tiefschlaf ist genau das – ein tiefer Schlaf. In dieser Phase können wir nicht leicht geweckt werden. Puls und Blutdruck sind deutlich gesenkt, und unser Verdauungssystem sowie die Atmung verlangsamen sich weiter. Gleichzeitig werden Regenerationsprozesse aktiviert. Das Immunsystem ist im Tiefschlaf ebenfalls besonders aktiv. Die Tiefschlafphasen zu Beginn des Schlafzyklus können bis zu einer Stunde dauern, gegen Ende des Schlafs sind sie deutlich kürzer.

Auf eine weitere Leichtschlafphase folgt der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), auch Traumphase genannt. In dieser Schlafphase träumen wir besonders intensiv – was sich auch durch schnelle Augenbewegungen unter den geschlossenen Lidern zeigt. Die Skelettmuskulatur ist völlig entspannt, sodass sich der Körper im Traum nicht wild im Bett bewegt. Der Lernprozess und die Stärkung des Gedächtnisses sind ebenfalls mit dem REM-Schlaf verbunden. Das Gehirn ist jetzt hochaktiv. Erwachsene haben eine Gesamtdauer des REM-Schlafs von etwas über einer Stunde. Neugeborene verbringen dagegen fast ihren gesamten Schlaf in der REM-Phase.

Melatonin – das Schlafhormon

Der Botenstoff, der für unseren Schlaf verantwortlich ist, heißt Melatonin. Dieses Hormon reguliert Schlaf und Wachheit abhängig von Licht und Dunkelheit: Während Licht die Melatoninproduktion im Körper hemmt, wird sie im Dunkeln angeregt. Melatonin wird von der Zirbeldrüse (Epiphyse) – einem Teil des Zwischenhirns – produziert und ausgeschüttet. Es wird auch in kleinen Mengen von der Netzhaut und dem Darm gebildet. Durch Andocken an spezielle Melatoninrezeptoren werden im Hypothalamus Signale übertragen, die uns müde machen. Der Grundbaustein für Melatonin ist das Hormon Serotonin, das wiederum aus der Aminosäure Tryptophan gebildet wird.

Schlafmangel und -defizit

Konzentrationsmangel, verminderte Leistungsfähigkeit und schlechte Stimmung sind nur einige der weniger dramatischen Nebenwirkungen von Schlafmangel. Chronischer Schlafmangel über längere Zeit kann jedoch ernsthafte gesundheitliche Folgen haben, die sowohl den Stoffwechsel als auch das Herz-Kreislauf-System betreffen.

So können Schlafstörungen beispielsweise die Ursache für Gewichtszunahme sein. Laut verschiedener Studien ist Ghrelin, ein appetitanregendes Hormon, bei Menschen mit gestörtem oder unzureichendem Schlaf deutlich erhöht. Wer nicht ausreichend schläft, scheint aufgrund des gesteigerten Hungergefühls mehr zu essen.

Studien haben außerdem gezeigt, dass Schlafprobleme Bluthochdruck fördern, was langfristig schwerwiegende Folgen für Kreislauf und Herzgesundheit haben kann. Menschen, die nachts weniger als 6 Stunden schlafen, entwickeln eher Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Das Immunsystem wird durch unzureichenden Schlaf ebenfalls geschwächt – und wir sprechen hier von drei Stunden weniger pro Nacht. Laut aktuellen Studien sind Menschen mit Schlafmangel anfälliger für Erkältungen. Schlaf ist daher die beste Medizin zur Unterstützung des Immunsystems.

Tipps für besseren Schlaf

Wer gesund bleiben möchte, sollte für ausreichenden Schlaf in der Nacht sorgen – das wissen wir jetzt. Es ist eigentlich kaum zu glauben, dass mehr als 30 % der Menschen aus westlichen Industrieländern unter Schlafstörungen leiden. Dafür gibt es verschiedene Gründe, wie zum Beispiel erhöhten Stress. Mit ein paar einfachen Tipps können Sie für eine gute Nachtruhe sorgen:

    • Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett
    • Verdunkeln Sie das Schlafzimmer am Abend
    • Reduzieren Sie die Nutzung elektronischer Geräte wie Smartphones oder Fernseher vor dem Schlafengehen
    • Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten zum Abendessen
    • Verzichten Sie abends auf koffeinhaltige Getränke und andere Stimulanzien wie Alkohol
    • Führen Sie abends Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation durch

Wie viel Schlaf ist genug?

Diese Frage ist nicht leicht zu beantworten. Die optimale Dauer für einen erholsamen Nachtschlaf variiert von Person zu Person. Im Durchschnitt werden 7-8 Stunden für Erwachsene empfohlen. Dennoch muss jeder für sich selbst herausfinden, wie viel Schlaf genug ist. Wenn Sie morgens einfach nicht aus dem Bett kommen, sollten Sie in Erwägung ziehen, nachts etwas früher schlafen zu gehen.