Hippocrate comprenait déjà que « toute maladie commence dans l’intestin ». Malheureusement, négliger la santé de notre tractus gastro-intestinal est un phénomène courant – tout comme les problèmes digestifs tels que la constipation. En fait, la constipation affecte jusqu’à un cinquième de la population mondiale [1]. Médicalement, elle est définie comme ayant moins de trois selles par semaine.

Le manque de selles – qui peut persister plusieurs semaines en cas de constipation chronique – peut rapidement entraîner un inconfort abdominal, des douleurs et des ballonnements, et nous savons tous à quel point cela peut affecter notre bien-être physique ainsi que mental. Il n’est pas surprenant que les laxatifs soient parmi les médicaments les plus couramment utilisés. Heureusement, ils ne sont pas la seule solution, et certainement pas la meilleure dans tous les cas. Comme les causes de la constipation sont le plus souvent liées à l’alimentation ou à d’autres facteurs liés au mode de vie, il y a quelques choses simples que nous pouvons intégrer dans notre routine quotidienne pour faire bouger les choses et les garder en mouvement.

1. Faites le plein de fibres

Puisque nous parlons de notre système digestif, nous devons bien sûr parler de l’alimentation. En ce qui concerne l’activité de notre système gastro-intestinal, il y a un composant dans notre nourriture qui est particulièrement important – et c’est la fibre. La fibre alimentaire est un type de glucide mais, contrairement aux amidons et aux sucres, elle ne peut pas être digérée ni absorbée par le corps. Néanmoins, la fibre influence grandement notre santé digestive. Même si nous ne pouvons pas directement « utiliser » ces fibres indigestes, les microbes qui colonisent notre intestin le peuvent. En se nourrissant de fibres, ils produisent des composés anti-inflammatoires qui non seulement aident notre intestin mais peuvent aussi bénéficier à tout le corps [2].

Il existe deux types de fibres alimentaires, à savoir les fibres solubles et insolubles. Ces dernières sont particulièrement importantes en termes de transit intestinal, car elles favorisent le déplacement des aliments digérés dans notre tractus digestif, augmentent le volume des selles et soulagent ainsi la constipation [3].

Alors, où trouve-t-on cette précieuse fibre ? Comme la fibre est un composant des plantes, vous ne la trouverez évidemment que dans les aliments d’origine végétale. Les meilleures sources de fibres sont les légumineuses et les céréales complètes, suivies des légumes, des fruits, des noix et des graines. Avant de charger votre assiette avec des tonnes de haricots et de céréales, vous devriez toutefois y aller doucement, car trop de fibres peut initialement être contre-productif, surtout si vous n’avez pas l’habitude d’en consommer beaucoup dans votre alimentation.

2. Restez hydraté

La fibre va de pair avec l’eau. Elle a la capacité de retenir de grandes quantités de liquide, ce qui ajoute du volume et de l’humidité à nos selles, et c’est exactement ce que nous voulons pour éviter la constipation et tous ses symptômes inconfortables. La majeure partie du liquide que nous consommons est absorbée dans le sang par le côlon. Donc, si nous ne buvons pas assez, le côlon commencera à extraire toute l’humidité résiduelle des déchets, les rendant secs et difficiles à évacuer. La boisson de choix est bien sûr l’eau, mais la tisane est aussi une excellente alternative. Limitez la consommation d’alcool et de lait, car les deux peuvent provoquer la constipation.

3. Reconsidérez vos habitudes alimentaires

Soulager la constipation et maintenir un système digestif sain ne dépend pas seulement des aliments que vous mangez, mais aussi du moment et de la manière dont vous les consommez. Il est crucial de donner une pause à votre intestin. Lorsque le corps est à jeun, les muscles de l’intestin grêle produisent une onde périodique qui sert à nettoyer l’intestin des bactéries et des résidus alimentaires. Dès que vous recommencez à manger, ce processus de « nettoyage » s’arrête instantanément et peut, avec le temps, conduire à une condition appelée prolifération bactérienne de l’intestin grêle (SIBO), c’est-à-dire un nombre excessif de bactéries dans l’intestin grêle. Le SIBO peut causer plusieurs troubles digestifs, y compris – vous l’avez deviné – la constipation.

Manger plusieurs petits repas tout au long de la journée n’est peut-être pas une bonne idée pour une autre raison. Contrairement à de petites quantités de nourriture, les repas copieux étirent l’estomac, ce qui envoie un signal au côlon pour qu’il fasse de la place à la nourriture qui arrive. Les personnes plus sujettes à des selles irrégulières devraient donc envisager de prendre trois gros repas par jour plutôt que cinq ou six petits.

Il y a encore plus à faire concernant vos habitudes alimentaires pour maintenir un bon transit intestinal : essayez de manger à la même heure chaque jour, évitez les grignotages inconscients, mâchez bien vos aliments, ne mangez pas juste avant de dormir et évitez les aliments très épicés, gras et riches en matières grasses – tout votre intestin vous en remerciera certainement.

4. Bougez

Rester assis devant un ordinateur ou allongé sur le canapé toute la journée ralentit non seulement votre rythme cardiaque, mais aussi votre système gastro-intestinal, ce qui conduit souvent à un temps de transit plus long. Être physiquement actif peut aider à prévenir et soulager la constipation en diminuant le temps nécessaire à la nourriture pour traverser l’intestin. Un régime d’exercice quotidien devrait donc être inclus comme stratégie préventive.

Il n’est certainement pas nécessaire de courir un marathon tous les jours pour faire bouger les choses. Votre intestin sera déjà content si vous faites simplement une promenade, du yoga ou des étirements, du vélo ou dansez en cuisinant – restez actif ! Néanmoins, si vous aimez l’exercice aérobie, vous en bénéficierez encore plus, car la respiration et le rythme cardiaque accélérés augmentent le flux sanguin et stimulent le mouvement péristaltique de l’intestin qui fait avancer les déchets.

5. Ne stressez pas

Le stress peut fortement influencer l’activité de notre tractus digestif. Et oui, le stress émotionnel peut aussi provoquer la constipation. Lorsque nous ressentons du stress ou de l’anxiété, notre cerveau libère des hormones de stress qui jouent un rôle dans la réponse dite « combat ou fuite ».

La réponse « combat ou fuite » est une réaction physiologique automatique à un type de stress ou de menace – et nous ne parlons pas (seulement) de faire face à un tigre réel ici. Cela peut être n’importe quoi, d’un entretien d’embauche imminent à des problèmes relationnels ou un embouteillage. Ce mécanisme de survie intrinsèque déclenche la libération d’hormones de stress, notamment le cortisol et l’adrénaline (épinéphrine), qui font que le corps détourne le flux sanguin des intestins vers des organes vitaux, comme le cœur, les poumons et le cerveau. En conséquence, le mouvement intestinal ralentit, et la constipation est très probable.

Éviter le stress est donc crucial pour éviter la constipation et d’autres problèmes digestifs. Intégrez régulièrement des techniques de relaxation comme des exercices de respiration ou la méditation pour rester calme et empêcher votre tractus intestinal de freiner.

6. Recourez aux compléments naturels

Nous avons déjà mentionné les laxatifs en vente libre comme solution rapide et facile pour une défécation difficile ou peu fréquente. S’ils sont utilisés excessivement, ils entraînent toutefois de nombreux effets secondaires [4], alors pourquoi ne pas opter pour une voie plus naturelle pour apporter un petit coup de pouce ?

Les pruneaux ou prunes séchées sont un remède maison bien connu contre la constipation, non seulement en raison de leur teneur élevée en fibres. Ils contiennent aussi du sorbitol, un type d’alcool de sucre qui a montré des effets laxatifs et améliore la consistance et la fréquence des selles [5]. Environ 5 à 10 pruneaux ou 1 à 2 tasses de jus de pruneau par jour devraient suffire.

Un autre adoucissant naturel des selles couramment utilisé est le psyllium. En tant qu’excellente source de fibres solubles, il contient des composés gélifiants qui retiennent l’eau dans l’intestin grêle et augmentent ainsi le flux d’eau dans le côlon, ce qui augmente finalement la fréquence des selles et soulage la constipation [6]. Comme il peut être difficile de consommer la poudre de psyllium, un complément en capsule peut être une option plus pratique.

En plus des compléments de fibres, les probiotiques peuvent également servir de remède naturel contre la constipation [7]. Ces « bonnes » bactéries peuvent contribuer à une flore intestinale saine et ainsi améliorer la digestion globale. Des essais cliniques ont démontré que la prise d’un complément probiotique peut améliorer le temps de transit intestinal, ramollir les selles et augmenter le nombre de selles hebdomadaires. Jetez un coup d’œil rapide à l’étiquette, cependant, car les probiotiques contenant des souches de Bifidobacterium semblaient être les plus efficaces.

C’est une question de mode de vie

Les selles devraient être sans effort. Si ce n’est pas le cas, il est d’abord important de déterminer quelle peut être la cause sous-jacente du transit colique lent ou des selles dures. Comme mentionné, les problèmes digestifs comme la constipation sont le plus souvent liés au mode de vie et peuvent facilement être prévenus et traités en suivant les conseils que nous avons rassemblés dans cet article de blog. Surveiller ce que vous mettez dans votre bouche devrait être la priorité absolue pour atteindre et maintenir une bonne santé digestive, alors terminons avec une autre des sages paroles d’Hippocrate : « Que ta nourriture soit ta médecine et que ta médecine soit ta nourriture ».

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