Magnesium-Lebensmittel: Wo ist am meisten Magnesium drin?

Magnesiumreiche Lebensmittel

Doch wo ist am meisten Magnesium drin? Welche Magnesium-Lebensmittel stehen im Vergleich vorne und wie hoch ist ihr Magnesiumgehalt? In diesem Artikel findest du magnesiumreiche Nahrungsmittel übersichtlich nach Lebensmittelgruppen sortiert.

Magnesium erfüllt verschiedene Funktionen im Körper. Zu den zugelassenen Health Claims gehört unter anderem, dass Magnesium zu einer normalen Muskelfunktion, einer normalen Funktion des Nervensystems und einem normalen Energiestoffwechsel beiträgt sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt. Auch zur Erhaltung normaler Knochen trägt Magnesium bei.¹

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Magnesium?

Pflanzliche Lebensmittel gehören zu den wichtigsten natürlichen Magnesiumquellen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt unter anderem Mandeln, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Leinsamen und Sesam als Lebensmittel mit einem hohen Magnesiumgehalt. Auch Vollkornprodukte, Kakaopulver, Bitterschokolade, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse liefern Magnesium.²

Viele dieser Lebensmittel enthalten neben Magnesium weitere Mineralstoffe wie Calcium, Eisen und Zink. Für diesen Artikel betrachten wir jedoch ausschließlich den Magnesiumgehalt. Ein Vergleich pro 100 g eignet sich gut, um verschiedene Lebensmittel einzuordnen. Dabei sollte jedoch berücksichtigt werden, dass von Kernen oder Kakaopulver normalerweise deutlich kleinere Portionen gegessen werden als beispielsweise von Gemüse.

Top 10 Lebensmittel mit viel Magnesium

Die folgende Tabelle zeigt zehn ausgewählte magnesiumreiche Lebensmittel aus den verwendeten Nährwertdatenbanken:

Top 10 Magnesium-Lebensmittel	Magnesium, ca. mg pro 100 g
Kürbiskerne, geröstet	550 mg
Kakaopulver, schwach entölt	545 mg
Chiasamen	392 mg
Paranüsse	379 mg
Sonnenblumenkerne	336 mg
Mandeln, geröstet	282 mg
Cashewkerne, geröstet	261 mg
Bitterschokolade	199 mg
Erdnüsse, geröstet	165 mg
Walnüsse	140 mg

Die Werte zeigen auch, dass Angaben wie „mg Magnesium pro 100 g“ immer zusammen mit dem konkreten Lebensmittel und seiner Verarbeitung betrachtet werden sollten. Beispielsweise können rohe und geröstete Varianten unterschiedliche Werte aufweisen.^2,3,4

Nüsse, Samen und Kerne: Wo steckt besonders viel Magnesium drin?

Samen und Kerne sind unter den pflanzlichen Lebensmitteln besonders starke Magnesiumlieferanten. Kürbiskerne kommen in den NIH-Daten auf rund 550 mg Magnesium pro 100 g. Paranüsse enthalten laut Bundeslebensmittelschlüssel 379 mg Magnesium pro 100 g. Auch Sonnenblumenkerne, Mandeln und Cashewkerne weisen einen hohen Gehalt auf.

Samen, Kerne & Nüsse	Magnesium, ca. mg/100 g
Kürbiskerne, geröstet	550
Chiasamen	392
Paranüsse	379
Sonnenblumenkerne	336
Mandeln, geröstet	282
Cashewkerne, geröstet	261
Erdnüsse, geröstet	165
Walnüsse	140

Nüsse, Samen und Kerne enthalten zugleich relativ viel Fett und Energie. Deshalb lohnt es sich, neben dem Magnesiumgehalt auch die übliche Portionsgröße zu berücksichtigen. Ein praktisches Beispiel: Kerne oder Samen lassen sich als Topping für Müsli, Salate oder andere Mahlzeiten verwenden.

Welche Getreideprodukte enthalten viel Magnesium?

Auch Vollkornprodukte zählen zu den magnesiumreichen Lebensmitteln. Beim Verarbeiten von Getreide werden bei stark ausgemahlenen Produkten Teile des Keims und der Randschichten entfernt. Dadurch gehen auch Mineralstoffe verloren. Vollkornprodukte enthalten deshalb in der Regel mehr Magnesium als entsprechende Weißmehlprodukte.⁴

Getreideprodukt	Magnesium, ca. mg/100 g
Haferflocken	129
Vollkornbrot	55

Wer innerhalb einer Lebensmittelgruppe nach magnesiumreicheren Alternativen sucht, kann deshalb beispielsweise häufiger Haferflocken und Vollkornprodukte auswählen.

Welche Hülsenfrüchte enthalten viel Magnesium?

Auch Hülsenfrüchte sind pflanzliche Magnesiumlieferanten. Für einen sinnvollen Vergleich ist wichtig, ob die Werte für trockene oder bereits gekochte Lebensmittel angegeben werden. Getrocknete Hülsenfrüchte nehmen beim Garen Wasser auf. Dadurch sinkt der Magnesiumgehalt bezogen auf 100 g, obwohl das Magnesium nicht einfach vollständig verschwindet.

Hülsenfrucht	Zubereitung	Magnesium, ca. mg/100 g
Kichererbsen	gekocht	44
Kidneybohnen	gekocht	40
Linsen	gekocht	22

Hülsenfrüchte können beispielsweise in Salaten, Suppen, Currys oder Aufstrichen verwendet werden.

Welches Gemüse enthält viel Magnesium?

Beim Gemüse gehören vor allem grüne Blattgemüse zu den Magnesiumquellen. Die DGE nennt ausdrücklich Mangold und Blattspinat.²

Gemüse	Zubereitung	Magnesium, ca. mg/100 g
Spinat	gedünstet	82
Mangold	roh	66
Brokkoli	roh	27
Artischocke	roh	26
Kartoffel	gegart	21

Auch hier beeinflusst die Zubereitung den Wert pro 100 g. Beim Kochen oder Dünsten verändert sich beispielsweise der Wassergehalt eines Lebensmittels. Viele dieser Lebensmittel liefern neben Magnesium auch Kalium. Welche Lebensmittel beide Mineralstoffe enthalten, erfährst du separat in unserem Ratgeber Magnesium und Kalium.

Welches Obst enthält viel Magnesium?

Obst liefert Magnesium, gehört im direkten Vergleich aber nicht zu den magnesiumreichsten Lebensmittelgruppen. Trockenfrüchte weisen aufgrund ihres geringeren Wassergehalts häufig höhere Werte pro 100 g auf als frisches Obst.

Obst	Form	Magnesium, ca. mg/100 g
Getrocknete Feigen	getrocknet	67
Datteln	getrocknet	51
Banane	roh	28
Avocado	roh	25
Aprikosen	frisch	ca. 8

Auch Johannisbeeren und ein Apfel liefern Magnesium, stehen beim Magnesiumgehalt jedoch nicht an der Spitze dieser Lebensmittelgruppe. Wer also fragt, welches Obst besonders viel Magnesium enthält, findet bei Trockenfrüchten höhere Werte pro 100 g. Bei frischem Obst zählen beispielsweise Banane und Avocado zu den bekannten Magnesiumquellen.

Wie viel Magnesium steckt in Kakao und Schokolade?

Auch Kakao verdient einen eigenen Blick. Die DGE zählt Kakaopulver und Bitterschokolade ausdrücklich zu den Lebensmitteln mit einem hohen Magnesiumgehalt.²

Kakao & Schokolade	Magnesium, ca. mg/100 g
Kakaopulver, schwach entölt	545
Bitterschokolade	199

Der genaue Gehalt einer Schokolade kann sich je nach Kakaoanteil, Rezeptur und Verarbeitung unterscheiden. Gleichzeitig ist zu berücksichtigen, dass 100 g keine notwendige Portionsgröße darstellen.

Kann Mineralwasser viel Magnesium enthalten?

Ja. Auch Mineralwasser kann zur Magnesiumzufuhr über die Ernährung beitragen. Der tatsächliche Gehalt unterscheidet sich allerdings deutlich zwischen einzelnen Quellen.

Nach der deutschen Mineral- und Tafelwasser-Verordnung darf natürliches Mineralwasser als „magnesiumhaltig“ bezeichnet werden, wenn es mehr als 50 mg Magnesium pro Liter enthält.⁵ Der Magnesiumgehalt ist auf dem Etikett des jeweiligen Mineralwassers angegeben und lässt sich dadurch einfach vergleichen.

Wie beeinflussen Verarbeitung und Zubereitung den Magnesiumgehalt?

Nicht nur die Art des Lebensmittels entscheidet über den Magnesiumgehalt. Auch Verarbeitung und Zubereitung spielen eine Rolle.

Vollkorn oder Weißmehl: Beim Ausmahlen von Getreide werden Randschichten und Keim teilweise entfernt. Dadurch sinkt auch der Gehalt verschiedener Mineralstoffe. Vollkornprodukte enthalten deshalb in der Regel mehr Magnesium als stark raffinierte Getreideprodukte.

Roh oder gekocht: Beim Kochen verändert sich der Wassergehalt von Lebensmitteln. Gleichzeitig können Mineralstoffe teilweise in das Kochwasser übergehen. Deshalb sollten bei einer Tabelle möglichst Lebensmittel in derselben Zubereitungsform verglichen werden.

Frisch oder getrocknet: Beim Trocknen wird Wasser entzogen. Trockenfrüchte wie Feigen weisen deshalb bezogen auf 100 g häufig einen höheren Nährstoffgehalt auf als das frische Lebensmittel.

Beeinflussen Phytate die Magnesiumaufnahme?

Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten Phytate. Untersuchungen zeigen, dass höhere Phytatmengen die anteilige Aufnahme von Magnesium im Darm vermindern können. Das bedeutet jedoch nicht, dass phytathaltige Nahrungsmittel gemieden werden sollten.

Gerade Vollkornprodukte, Samen und Hülsenfrüchte enthalten selbst viel Magnesium. Reviews weisen deshalb darauf hin, dass der geringere prozentuale Aufnahmeanteil bei einer üblichen Ernährung durch den höheren Magnesiumgehalt dieser Lebensmittel teilweise ausgeglichen werden kann.^6,7 Für die Auswahl magnesiumreicher Lebensmittel ist der tatsächliche Magnesiumgehalt deshalb weiterhin ein wichtiger Orientierungspunkt.

Praktische Tipps für magnesiumreiche Lebensmittel im Alltag

Magnesium lässt sich über eine Vielzahl verschiedener Lebensmittel aufnehmen:

• Kerne und Samen als Topping für Müsli oder Salate verwenden.
• Bei Brot und Getreideprodukten häufiger Vollkornvarianten auswählen.
• Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen regelmäßig in Gerichte integrieren.
• Grünes Blattgemüse wie Spinat oder Mangold einplanen.
• Nüsse wie Mandeln, Cashews oder Walnüsse als Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung verwenden.
• Beim Mineralwasser auf den angegebenen Magnesiumgehalt achten.

Wie der tägliche Magnesiumbedarf bzw. die gesamte Zufuhr eingeordnet wird, ist bewusst nicht Inhalt dieses Artikels. Dazu gibt es unseren separaten Ratgeber: Wie viel Magnesium am Tag?.

Fazit

Wer nach besonders magnesiumreichen Lebensmitteln sucht, findet die höchsten Werte vor allem bei Samen, Kernen, Kakao und einigen Nüssen. Auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse tragen Magnesium über die Nahrung bei. Wichtig ist dabei nicht nur der reine Wert in mg pro 100 g. Auch Portionsgröße, Sorte und Zubereitungsform beeinflussen, wie viel Magnesium mit einem Lebensmittel tatsächlich aufgenommen wird.

Häufig gestellte Fragen

Wo ist am meisten Magnesium drin?

Besonders viel Magnesium pro 100 g findet sich in Samen und Kernen. Auch Kakaopulver, Paranüsse, Mandeln und andere Nüsse gehören zu den magnesiumreichen Lebensmitteln.

Welches Obst enthält viel Magnesium?

Trockenfrüchte wie getrocknete Feigen und Datteln enthalten pro 100 g vergleichsweise mehr Magnesium. Bei frischem Obst liefern beispielsweise Banane und Avocado Magnesium.

Welches Gemüse enthält viel Magnesium?

Vor allem grünes Blattgemüse wie Spinat und Mangold zählt zu den natürlichen Magnesiumquellen. Der genaue Magnesiumgehalt hängt unter anderem von der Zubereitungsform ab.

Enthält dunkle Schokolade Magnesium?

Ja. Bitterschokolade enthält Magnesium. Der Bundeslebensmittelschlüssel weist rund 198,5 mg Magnesium pro 100 g aus. Kakaopulver enthält mit etwa 545 mg pro 100 g deutlich mehr.

Welches Mineralwasser ist magnesiumreich?

Natürliches Mineralwasser darf in Deutschland als „magnesiumhaltig“ bezeichnet werden, wenn sein Magnesiumgehalt mehr als 50 mg pro Liter beträgt. Der genaue Wert steht auf dem Flaschenetikett.

Quellen

1. Europäische Kommission – EU Register of Nutrition and Health Claims – Zugelassene Health Claims zu Magnesium, darunter normale Muskelfunktion, normale Funktion des Nervensystems, normaler Energiestoffwechsel, Erhaltung normaler Knochen und Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium – Natürliche Magnesiumquellen und Beispielwerte ausgewählter Lebensmittel.
3. Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) – Deutsche Referenzdatenbank für Nährstoffgehalte von Lebensmitteln; verwendet u. a. für Paranüsse, Walnüsse, Erdnüsse, Kakao, Bitterschokolade, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte.
4. National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements: Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals – Wissenschaftliche Informationen und Magnesiumgehalte ausgewählter Lebensmittel.
5. Mineral- und Tafelwasser-Verordnung, Anlage 6 – Voraussetzungen für die Bezeichnung „magnesiumhaltig“ bei natürlichem Mineralwasser.
6. National Academies: Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride – Informationen zur Magnesiumaufnahme und zum Einfluss von Phytat.
7. Schuchardt J.P., Hahn A. (2017): Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium – An Update. Curr Nutr Food Sci 13(4):260–278 – Review zu Einflussfaktoren auf die intestinale Magnesiumaufnahme, darunter Phytat und Oxalat.