Molta luce diurna ti farà bene

Il nostro corpo ha un orologio interno che influenza il nostro cervello, l'equilibrio ormonale e il ciclo sonno-veglia. La luce naturale del giorno supporta questo, e avrà anche un impatto sui livelli di energia e sulla qualità del sonno. La luce solare fa bene! Uno studio ha dimostrato che il tempo necessario per addormentarsi si riduceva di oltre l'80% nelle persone con insonnia se erano state esposte a luce solare intensa durante il giorno. [1] Una buona alternativa – specialmente nei mesi invernali – sono le lampade solari e le lampadine solari. Si raccomanda anche di usare luce attenuata o calda, specialmente nella tua camera da letto.

Evita la luce blu la sera

È normale recuperare qualche email o guardare un film durante le serate. Tuttavia, facendo questo esponiamo i nostri occhi alla cosiddetta luce blu. Dispositivi elettronici, come smartphone, computer o schermi TV emettono molta di questa luce. La luce blu rallenta il rilascio dell'ormone del sonno melatonina, che il corpo usa per iniziare a rilassarsi e per aiutare il sonno. [2] Senza questo, il nostro corpo mancherà del segnale necessario per diventare stanco. Il modo più semplice ed efficace per ridurre la luce blu è smettere di usare i dispositivi circa 2 ore prima di andare a letto. Se non vuoi rinunciare alle tue serate di film o al tempo sul telefono, puoi comprare occhiali 'luce blu' o installare app 'luce notturna' sui tuoi dispositivi. Molti smartphone e laptop contengono anche filtri automatici per la luce blu, o modalità notte/bianco e nero.

Niente bevande alcoliche o contenenti caffeina la sera

L'alcol non ha solo un impatto negativo sulla nostra capacità di concentrazione e altre funzioni corporee, ma anche un'influenza negativa sul nostro equilibrio ormonale e rallenta la produzione di melatonina. [3] Anche la caffeina dovrebbe essere consumata solo in piccole dosi man mano che la giornata avanza. Mentre la sua stimolazione del sistema nervoso e l'aumento dei livelli di energia sono ricercati durante il giorno, di notte questo può rendere più difficile dormire. La caffeina può rimanere nel nostro flusso sanguigno fino a 8 ore dopo il consumo. Se bevi grandi quantità di caffeina nel pomeriggio o alla sera, rischi di avere difficoltà ad addormentarti o di restare sveglio per tutta la notte.

Non fare pisolini non regolamentati o lunghi durante il giorno

A volte, la stanchezza può sopraffarci – anche nel bel mezzo della giornata. Gli occhi diventano sempre più pesanti e la concentrazione diventa quasi impossibile. Un pisolino a mezzogiorno può funzionare come una magia qui, e successivamente portare a livelli di concentrazione aumentati. [5] Tuttavia, anche questi devono essere controllati. I pisolini non regolamentati o troppo lunghi, specialmente nel tardo pomeriggio, possono disturbare il nostro orologio interno o causare disturbi del sonno. La durata perfetta di un pisolino dipende dall'individuo, ma spesso si pensa che 10-30 minuti siano sufficienti, secondo molti studi. [6]

Regolare il Tuo Orologio Interno

Per supportare il nostro orologio interno e un sonno riposante, il tuo ciclo sonno-veglia dovrebbe essere regolare. [7] Ciò significa che dovresti anche svegliarti presto nei fine settimana. Contrariamente alla credenza che dormire fino a tardi possa compensare il deficit di sonno accumulato durante la settimana lavorativa, può fare più male che bene al corpo. Se vai a letto alla stessa ora e ti svegli alla stessa ora, il tuo orologio biologico si regola automaticamente. Il tuo corpo si adatterà a questo ritmo, rendendo più facile addormentarsi e alzarsi. La durata del sonno necessaria dipende spesso dall'individuo ed è più una questione di qualità che di quantità.

Non Mangiare Troppo Tardi

Andare a letto con lo stomaco pieno può anche inibire il rilascio di melatonina e portare a una qualità del sonno complessivamente peggiore, poiché il corpo è occupato a digerire il cibo. Spesso si consiglia di mangiare almeno tre o quattro ore prima di andare a letto o di optare per una dieta più leggera. [8]

Crea Routine Serali

Le routine serali aiutano il tuo corpo a "prepararsi" per andare a letto. Che si tratti di esercizi di yoga rilassanti, una doccia o un bagno caldo, una "cerimonia del tè" o un'ora di lettura serale, tutte queste possono essere attività utili per aiutare il corpo a prepararsi. Non si tratta tanto della tecnica utilizzata, queste scelte sono individuali come noi, ma piuttosto di prendersi consapevolmente il tempo per staccare.

Prendi Melatonina

La melatonina è un ormone prodotto dal corpo, responsabile del suo ritmo naturale quotidiano. La luce, come menzionato sopra, inibisce la produzione di melatonina, motivo per cui anche il periodo dell'anno può influenzare il nostro ritmo. In autunno e inverno, i lunghi periodi di oscurità causano un aumento della produzione di melatonina. La stanchezza, i disturbi del sonno o anche la depressione invernale possono esserne il risultato. Per le persone con disturbi persistenti del sonno o un ciclo sonno-veglia squilibrato, gli integratori di melatonina sono un modo efficace per aiutare il corpo a calmarsi e avere un sonno più intenso. [10] Anche le persone anziane spesso hanno una diminuzione della produzione di melatonina. La durata del sonno diminuisce e il sonno diventa lentamente più agitato. La melatonina può essere utile anche per chi lavora su turni o viaggia tra diversi fusi orari, poiché può ridurre i disturbi del sonno o il jet lag e aiutare il nostro corpo a tornare a un ritmo normale. [11] La melatonina è disponibile sotto forma di capsule o nel nostro nuovo formato spray – così sarai ben preparato durante i viaggi!

Se segui alcuni, o anche tutti questi consigli, vedrai migliorare la qualità del tuo sonno. Tuttavia, è vero che questo cambiamento non avverrà da un giorno all'altro. Dovresti dare al tuo corpo il tempo di abituarsi gradualmente a questi cambiamenti.