Wenn wir an das Thema Gesundheit denken, kommen uns sofort Punkte wie Ernährung und Sport in den Sinn. Was wir jedoch oft vergessen ist Schlaf, und das obwohl wir gut ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen verbringen. Das ist auch gut so, denn ohne Schlaf geht es nicht.
Was passiert während wir schlafen?
Jeder kennt es: Am Sonntag war man doch mal länger unterwegs als geplant und Montagmorgen wird man nach einer kurzen Nacht vom Wecker unsanft aus dem Schlaf gerissen. Meist fühlt man sich dann den ganzen Tag über antriebslos, schlecht gelaunt und unkonzentriert. Warum ist das so?
Schlaf ist für den Körper ein aktiver Prozess der Erholung. Auch wenn es nach außen hin nicht so wirkt, während des Schlafens ist unser Gehirn teilweise sogar aktiver als im Wachzustand. Denn in dieser Phase der scheinbaren Ruhe finden im ganzen Körper diverse Regenerationsprozesse statt, wie Zellerneuerung, Aufbau und Reparatur von Muskeln und andere Stoffwechselprozesse, die durch bestimmte Wachstumshormone und Signalstoffe gesteuert werden. Auch das Immunsystem wird während des Schlafens gestärkt.
Eine optimale Nachtruhe ermöglicht dem Gehirn zudem das Gelernte und Erlebte des Tages abzuspeichern. Tagsüber werden aufgenommene Informationen im sogenannten Hypocampus zwischengespeichert. Da dieser Gehirnabschnitt jedoch nur eine begrenzte Speicherkapazität besitzt, werden die Informationen während des Schlafens in ein anderes Gehirnareal, den Neocortex überführt, damit sie nicht verloren gehen. Gesunder Schlaf ist also eine Grundvoraussetzung für körperliche und mentale Gesundheit und Leistungsfähigkeit – und keinesfalls unproduktiv!
Der Schlafzyklus
Die nächtliche Ruhezeit ist in mehrere Schlafphasen unterteilt, in denen das Nervensystem mal weniger und mal mehr aktiv ist. Grob unterscheidet man zwischen REM-Schlaf und Non-REM-Schlaf. Letzteres ist in Einschlafphase, Leichter Schlaf und Tiefschlaf gegliedert ist. Etwa alle 90 Minuten beginnt bei Erwachsenen ein neuer Schlafzyklus, der die genannten Phasen durchläuft.
Nach einer kurzen Einschlafphase, in der der Körper so langsam zur Ruhe kommt, folgt die erste Leichtschlafphase, in der Atmung und Herzschlag sich verlangsamen. Der Leichtschlaft macht den größten Teil – etwa die Hälfte – des Schlafzyklus und damit unseres Schlafes aus. Er bildet auch den Übergang zwischen Tiefschlaf und der REM-Phase.
An den Leichtschlaf schließt der Tiefschlaf an. Der Tiefschlaf ist genau das – ein tiefer Schlaf. Während dieser Phase lassen wir uns nicht so leicht wecken. Puls und Blutdruck werden deutlich gesenkt, unser Verdauungssystem fährt runter und die Atmung verlangsamt sich weiter. Gleichzeitig werden Regenerationsprozesse angeschaltet. Auch das Immunsystem ist im Tiefschlaf besonders aktiv. Die Tiefschlafphasen zu Beginn des Schlafzyklus können bis zu einer Stunde dauern, gegen Ende des Schlafs sind sie deutlich kürzer.
Der auf eine Leichtschlafphase folgende REM-Schlaf (engl. Rapid Eye Movement) wird auch als Traumschlaf bezeichnet. In diesem Schlaf-Stadium träumen wir also besonders intensiv – und das ist durch schnelle Augenbewegungen unter geschlossenen Lidern auch sichtbar. Damit der Körper sich während des Träumens nicht wild im Bett herumbewegt, wird die Skelettmuskulatur komplett entspannt. Auch der Lernprozess und die Festigung des Gedächtnisses sind an den REM-Schlaf gekoppelt. Das Gehirn ist nun also hochaktiv. Erwachsene haben eine gesamte REM-Schlafzeit von knapp mehr als einer Stunde. Neugeborene hingegen verbringen fast ihren gesamten Schlaf in der REM-Phase.
Melatonin – das Schlafhormon
Der Botenstoff, der für unseren Schlaf verantwortlich, heißt Melatonin. Das Hormon reguliert die Schlaf- und Wachzeiten in Abhängigkeit von Licht und Dunkelheit: Während Licht die Melatoninproduktion im Körper hemmt, wird sie bei Dunkelheit angeregt. Melatonin wird von der Zirbelsdrüse (Epiphyse) – einem Teil des Zwischenhirns – hergestellt und ausgeschüttet. In kleinen Mengen wird es auch von der Netzhaut und im Darm produziert. Durch Andocken an spezielle Melatonin-Rezeptoren werden u.a. im Hypothalamus Signale weitergeleitet, die dafür sorgen, dass wir müde werden. Der Grundbaustein für Melatonin ist übrigens das Hormon Serotonin, welches wiederum aus der Aminosäure Tryptophan gebildet wird.
Ohne geht es nicht - Was passiert bei Schlafmangel?
Nachlassende Konzentration, verminderte Leistungsfähigkeit und Stimmungstiefs sind nur ein paar weniger dramatische Nebenwirkungen von Schlafentzug. Die Leistungsfähigkeit des Gehirns wird dadurch auf lange Sicht nicht sonderlich beeinträchtigt. Ein chronischer Schlafmangel über einen längeren Zeitraum kann hingegen schwere gesundheitliche Folgen haben, die sowohl den Stoffwechsel als auch das Herz-Kreislauf-System betreffen können.
So können Schlafstörungen unter anderem die Ursache für erhöhtes Körpergewicht sein. Laut diversen Studien ist Ghrelin, ein appetitanregendes Hormon, bei Menschen mit gestörtem oder unzureichendem Schlaf erheblich gesteigert. Wer also nicht ausreichend schläft, isst durch das erhöhte Hungergefühl scheinbar mehr.
Studien haben außerdem gezeigt, dass Schlafprobleme zudem Bluthochdruck begünstigen, was schwerwiegende Langzeitfolgen für den Kreislauf mit sich bringen kann. Personen, die nachts weniger als 6 Stunden schlafen, haben so eine höhere Wahrscheinlichkeit Herz- und Kreislauferkrankungen zu entwickeln.
Auch das Immunsystem wird durch unzureichenden Schlaf geschwächt – und das schon bei bereits drei Stunden weniger. Personen, die an Schlafmangel leiden sind laut aktuellen Studien anfälliger für Erkältungen. Schlaf ist also die beste Medizin, um das Immunsystem zu unterstützen.
Tipps für einen besseren Schlaf
Wer gesund bleiben möchte, sollte für ausreichenden nächtlichen Schlaf sorgen – das ist sicher. Kaum zu glauben, dass mehr als 30% der Menschen aus den westlichen Industrieländern an Schlafstörungen leiden. Dafür gibt es verschiedene Gründe, wie erhöhter Stress und anderen mentalen Belastungen. Mit ein paar kleinen Tipps und Tricks kann man einfach für eine angenehme Nachtruhe sorgen:
- Zur selben Zeit ins Bett gehen
- Das Schlafzimmer abends abdunkeln
- Vor dem Schlafengehen elektronische Geräte frühzeitig ausschalten
- Am Abend nicht zu schwer essen
- Koffeinhaltige Getränke und andere Genussmittel wie Alkohol am Abend vermeiden
- Entspannungstechnicken wie Yoga oder Meditation am Abend
Wie viel Schlaf ist eigentlich genug?
Diese Frage lässt sich nicht so leicht beantworten. Die optimale Dauer für erholsamen Nachtschlaf ist von Mensch zu Mensch verschieden. In Deutschland sind es nach einer Umfrage durchschnittlich sieben Stunden für Erwachsene. Wie viel Schlaf genug ist, muss jeder für sich herausfinden. Wer morgens zum Beispiel überhaupt nicht aus dem Bett kommt, sollte darüber nachdenken sich am Abend früher schlafen zu legen.
Quellen
• Cappuccio et al., Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur Heart J. (2011)
• Lowe et al., The neurocognitive consequences of sleep restriction: A meta-analytic review. Neurosci Biobehav Rev. (2017)
• Scammell et al., Neural Circuitry of Wakefulness and Sleep. Neuron. (2017)
• Schlack et al. Häufigkeit und Verteilung von Schlafproblemen und Insomnie in der deutschen Erwachsenenbevölkerung. Ergebnisse der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1). Bundesgesundheitsbl 2013; 56: 740-748 (http://edoc.rki.de/oa/articles/reBzVQoqMrrSI/PDF/280M9cgqeFQY.pdf)
• Steiger et al., Ghrelin in mental health, sleep, memory. Mol Cell Endocrinol. (2011)
• https://www.welt.de/gesundheit/article153770727/So-viel-Schlaf-braucht-ein-Mensch-wirklich.html
Cholesterin ist nicht nur schädlich, wie oft behauptet wird – das Nahrungsfett ist lebenswichtig für den menschlichen Körper. Doch die Aufnahme von zu viel Cholesterin über einen längeren Zeitraum kann durchaus zu Problemen führen.
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