Gute Fette: Warum Omega-3-Fettsäuren lebensnotwendig sin

Unser Gehirn besteht größtenteils aus Fett, und die Omega-3-Fettsäure DHA ist die vorherrschende in den Gehirnzellen. Unsere Netzhaut besteht ebenfalls größtenteils aus verschiedenen ungesättigten Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren tragen daher zur Erhaltung der normalen Gehirnfunktion, zur Unterstützung der normalen Herzfunktion und zur Erhaltung des Sehvermögens [1] bei. Die bekanntesten Formen sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Die ersten Symptome eines Mangels können sein: brüchige Nägel, sehr trockene Haut, Schlafprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit, Erschöpfung und Gelenkschmerzen. Ein langfristiger Mangel kann zu einer Verlangsamung und Beeinträchtigung des Stoffwechsels führen, was zu ernsthaften Problemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann. Personen mit bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder rheumatischen Erkrankungen sollten besonders darauf achten, ihren Bedarf zu decken. Für diejenigen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ist die ausreichende Zufuhr der beiden bioverfügbaren Formen von Omega-3 (EHA und DHA) nur durch Supplementierung möglich. Viele Omega-3-Präparate enthalten jedoch tierische Inhaltsstoffe, da DHA und EHA fast ausschließlich aus Fischöl gewonnen werden. Gelatine ist auch ein häufig verwendeter Bestandteil in den weichen Gelkapseln, die oft für Omega-3-Präparate verwendet werden.

Algenöl: die vegane Alternative zum Fisch

Es gibt jedoch eine Alternative für alle, die sich pflanzenbasiert ernähren oder einfach den Geruch von Fisch nicht mögen. Die Mikroalge Schizochytrium produziert wichtige Omega-3-Fettsäuren in ihren Zellen. Samen und die daraus gewonnenen Öle (z. B. Raps, Leinsamen und Hanf) enthalten Omega-3-Fettsäuren, allerdings meist in der Form der Alpha-Linolensäure (ALA). Unser Körper kann diese in die bioverfügbaren Formen DHA und EPA umwandeln, allerdings gelingt ihm dies nur zu etwa 5 % [2]. Während pflanzliche Öle mit ALA gut zur Ergänzung einer gesunden Ernährung geeignet sind, reichen sie nicht aus, um den täglich benötigten EPA- und DHA-Bedarf zu decken. Algenöl ist das einzige pflanzliche Öl, das Omega-3 in seinen bioverfügbaren Formen enthält. Für die Verwendung in Nahrungsergänzungsmitteln werden die Algen nicht direkt aus dem Meer entnommen, sondern unter strengen Hygienestandards in sauberem Salzwasser gezüchtet. Dies reinigt und verbessert das Ökosystem und stellt sicher, dass das Rohmaterial äußerst sauber gewonnen wird.

Omega-3 vs Omega-6: Es kommt auf das richtige Verhältnis an!

Neben Omega-3 ist Omega-6 eine weitere Fettsäure, auf deren ausreichende Zufuhr geachtet werden sollte. Sowohl Omega-3 als auch Omega-6 werden im Körper in chemische Botenstoffe umgewandelt, die für Dinge wie Blutdruckregulation und Entzündungsreaktionen verantwortlich sind. Linolsäure und Arachidonsäure (die aus Omega-6 stammen) fördern Entzündungsreaktionen (z. B. bei Verletzungen), während Botenstoffe aus Omega-3-Fettsäuren eine entzündungshemmende Wirkung haben [3]. Eine zu hohe Zufuhr von Omega-6 kann jedoch Probleme verursachen. Beide Fettsäuren werden auf die gleiche Weise verstoffwechselt, und ein Ungleichgewicht in der Aufnahme (d. h. zu viel Omega-6) kann zu einer verminderten Nutzung von Omega-3 führen und somit das Entzündungspotenzial im Körper erhöhen. Aufgrund unserer westlichen Ernährung ist die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis zur Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren deutlich zu hoch. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE e. V.) empfiehlt ein Verhältnis von 1:5, aber in Wirklichkeit konsumieren Menschen in Deutschland zehn- bis zwanzigmal so viele Omega-6-Fettsäuren [4], wobei die Menge an DHA mit durchschnittlich 0,2 g viel zu niedrig ist [5]. Bei der Auswahl von Lebensmitteln sollte auf ein günstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren geachtet werden. Nahrungsergänzungsmittel können helfen, das gesunde Gleichgewicht im Körper zu erhalten.