Viel Tageslicht tut Ihnen gut

Unser Körper hat eine eigene innere Uhr, die unser Gehirn, das hormonelle Gleichgewicht und unseren Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst. Natürliches Tageslicht unterstützt dies und wirkt sich auch auf das Energieniveau und die Schlafqualität aus. Sonnenlicht ist gesund! Eine Studie zeigte, dass die Einschlafzeit bei Menschen mit Schlaflosigkeit um über 80 % verkürzt wurde, wenn sie tagsüber hellem Sonnenlicht ausgesetzt waren. [1] Eine gute Alternative – besonders in den Wintermonaten – sind Sonnenlampen und Sonnenlichtlampen. Es wird auch empfohlen, gedimmtes oder warmes Licht zu verwenden, besonders im Schlafzimmer.

Vermeiden Sie blaues Licht am Abend

Es ist normal, abends einige E-Mails nachzuholen oder einen Film zu schauen. Dabei setzen wir unsere Augen jedoch dem sogenannten blauen Licht aus. Elektronische Geräte wie Smartphones, Computer oder Fernsehbildschirme strahlen viel von diesem Licht aus. Blaues Licht verlangsamt die Freisetzung des Schlafhormons Melatonin, das der Körper nutzt, um sich zu entspannen und beim Einschlafen zu helfen. [2] Ohne dieses Signal fehlt dem Körper das Zeichen, müde zu werden. Die einfachste und effektivste Methode, blaues Licht zu reduzieren, ist, die Nutzung der Geräte etwa 2 Stunden vor dem Schlafengehen einzustellen. Wenn Sie auf Ihre Filmabende oder die Zeit am Handy nicht verzichten möchten, können Sie „Blue-Light“-Brillen kaufen oder „Night-Light“-Apps auf Ihren Geräten installieren. Viele Smartphones und Laptops verfügen auch über automatische Blaulichtfilter oder Nacht-/Schwarz-Weiß-Modi.

Keine alkoholischen oder koffeinhaltigen Getränke am Abend

Alkohol hat nicht nur negative Auswirkungen auf unsere Konzentrationsfähigkeit und andere Körperfunktionen, sondern auch einen negativen Einfluss auf unser hormonelles Gleichgewicht und verlangsamt die Produktion von Melatonin. [3] Koffein sollte ebenfalls nur in kleinen Dosen konsumiert werden, je später es am Tag wird. Während seine Stimulierung des Nervensystems und die dadurch gesteigerten Energieniveaus tagsüber erwünscht sind, kann es nachts das Einschlafen erschweren. Koffein kann bis zu 8 Stunden nach dem Konsum im Blutkreislauf verbleiben. Wenn Sie nachmittags oder abends große Mengen Koffein trinken, riskieren Sie, Schwierigkeiten beim Einschlafen zu haben oder die ganze Nacht wach zu bleiben.

Nehmen Sie tagsüber keine unregulierten oder langen Nickerchen

Manchmal kann uns Müdigkeit überwältigen – sogar mitten am Tag. Die Augen werden immer schwerer, und die Konzentration wird fast unmöglich. Ein Mittagsschlaf kann hier wie ein Zauber wirken und danach zu einer erhöhten Konzentrationsfähigkeit führen. [5] Allerdings müssen auch diese kontrolliert werden. Unregulierte oder zu lange Nickerchen, besonders spät am Nachmittag, können unsere innere Uhr durcheinanderbringen oder zu Schlafstörungen führen. Die perfekte Länge eines Nickerchens hängt vom Individuum ab, aber 10 bis 30 Minuten gelten laut vielen Studien oft als ausreichend. [6]

Die innere Uhr einstellen

Um unsere innere Uhr und einen erholsamen Schlaf zu unterstützen, sollte Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus regelmäßig sein. [7] Das bedeutet, dass Sie auch an Wochenenden früh aufstehen sollten. Entgegen der Annahme, dass Ausschlafen das Schlafdefizit der Arbeitswoche ausgleichen kann, kann es dem Körper mehr schaden als nützen. Wenn Sie zur gleichen Zeit ins Bett gehen und zur gleichen Zeit aufstehen, wird Ihre innere Uhr automatisch eingestellt. Ihr Körper passt sich diesem Rhythmus an, sodass das Einschlafen und Aufstehen leichter wird. Die benötigte Schlafdauer hängt oft vom Individuum ab und ist häufig mehr eine Frage der Qualität als der Quantität.

Nicht zu spät essen

Mit vollem Magen ins Bett zu gehen, kann ebenfalls die Freisetzung von Melatonin hemmen und insgesamt zu einer schlechteren Schlafqualität führen, da der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist. Es wird oft empfohlen, mindestens drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen zu essen oder sich für eine leichtere Ernährung zu entscheiden. [8]

Abendrituale schaffen

Abendrituale helfen Ihrem Körper, sich auf das Zubettgehen vorzubereiten. Ob entspannende Yogaübungen, eine warme Dusche oder ein Bad, eine „Teezeremonie“ oder eine abendliche Lesezeit – all dies können Aktivitäten sein, die dem Körper helfen, sich vorzubereiten. Es geht dabei nicht so sehr darum, welche Technik angewendet wird, diese Entscheidungen sind so individuell wie wir selbst, sondern vielmehr darum, sich bewusst Zeit zum Abschalten zu nehmen.

Nehmen Sie Melatonin

Melatonin ist ein vom Körper produziertes Hormon, das für seinen natürlichen Tagesrhythmus verantwortlich ist. Licht, wie oben erwähnt, hemmt die Melatoninproduktion, weshalb auch die Jahreszeit unseren Rhythmus beeinflussen kann. Im Herbst und Winter führen die langen Dunkelperioden zu einer erhöhten Melatoninproduktion. Müdigkeit, Schlafstörungen oder sogar Winterdepressionen können die Folge sein. Für Menschen mit anhaltenden Schlafstörungen oder einem unausgeglichenen Schlaf-Wach-Rhythmus sind Melatoninpräparate eine wirksame Möglichkeit, dem Körper zu helfen, zur Ruhe zu kommen und einen intensiveren Schlaf zu haben. [10] Ältere Menschen haben oft auch eine verringerte Melatoninproduktion. Die Schlafdauer nimmt ab und der Schlaf wird langsam unruhiger. Melatonin kann auch bei Schichtarbeit oder Reisen zwischen verschiedenen Zeitzonen nützlich sein, da es Schlafstörungen oder Jetlag reduzieren und unserem Körper helfen kann, zu einem normalen Rhythmus zurückzukehren. [11] Melatonin ist in Kapselform oder in unserem neuen Sprayformat erhältlich – so sind Sie auf Reisen gut vorbereitet!

Wenn Sie einige oder sogar alle diese Tipps befolgen, werden Sie eine Verbesserung Ihrer Schlafqualität feststellen. Es ist jedoch wahr, dass diese Veränderung nicht über Nacht geschieht. Sie sollten Ihrem Körper Zeit geben, sich allmählich an diese Veränderungen zu gewöhnen.