Der Begriff Probiotika ist den meisten Menschen inzwischen vertraut. Auch das Wort Präbiotika wird immer häufiger gelesen und gehört. Die Begriffe scheinen ähnlich, sollten aber nicht verwechselt werden. Um den Unterschied zwischen Probiotika und Präbiotika zu verstehen, ist es hilfreich, einen genaueren Blick darauf zu werfen, woraus Probiotika eigentlich bestehen.

Probiotika - kleine Helfer im Dünndarm

Das Wort Probiotikum setzt sich aus den Komponenten "pro" und "biotic" von "bio" (Leben) zusammen. Es wird wörtlich mit "für das Leben" übersetzt und ist somit das sprachliche Gegenteil von Antibiotika. Da "Anti" "gegen" bedeutet, heißt Antibiotikum wörtlich "gegen das Leben". Antibiotika werden verwendet, um das Wachstum von Mikroorganismen im Körper zu hemmen oder abzutöten. Probiotika sollen die gegenteilige Wirkung haben [1, 2].

Probiotika sind lebende Mikroorganismen oder Produkte, die eine ausreichende Anzahl dieser lebenden Mikroorganismen enthalten. Mikroorganismen sollen das mikrobielle Gleichgewicht des Darms sicherstellen, indem sie ihn besiedeln und die Mikroflora verändern. Dies kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken [2].

Bifidobakterien oder Laktobazillen werden hauptsächlich in Probiotika[3] verwendet. Sie stimulieren das Immunsystem, verdauen und absorbieren Nahrungsbestandteile und Mineralien und verhindern das Wachstum schädlicher Bakterien. Bifidobakterien machen bis zu 25 % der bakteriellen Besiedlung bei Erwachsenen und bis zu 95 % bei Neugeborenen [4] aus. Die Entwicklung des Immunsystems, besonders direkt nach der Geburt, hängt hauptsächlich vom Mikrobiom des Körpers ab [5]. Das Stillen spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung dieses Mikrobioms, insbesondere bei der Besiedlung mit Bifidobakterien [6].

Probiotika sind oft in Form von probiotischen Lebensmitteln zu finden. Dazu gehören fermentierte Lebensmittel wie Joghurt (vegan), Sauerkraut oder Kimchi. Durch das Kochen von Lebensmitteln können jedoch Mikroorganismen abgetötet werden. Dies ist zum Beispiel bei pasteurisiertem Joghurt und Sauerkraut der Fall, die kalt verzehrt werden müssen, wenn sie als Probiotika verwendet werden. Süße Produkte mit vielen Zusatzstoffen sind jedoch nicht förderlich für die Darmgesundheit und sollten vermieden werden.

Wenn es durch Krankheiten, Medikamente wie die oben genannten Antibiotika oder andere äußere Einflüsse zu einem Rückgang der "guten" Bakterien in unserem Darm kommt, können Probiotika helfen, die Besiedlung dieser Bakterien wiederherzustellen. Um die Auswirkungen unseres Mikrobioms auf unsere Gesundheit besser zu verstehen, sollten wir uns genauer ansehen, wie unsere Darmflora funktioniert.

Darmflora, das Mikrobiom und ihre Bedeutung für unsere Gesundheit

Neben der Leber ist die Darmflora das aktivste Stoffwechselkompartiment im Körper. In unserem Dickdarm gibt es mehr als 1000 verschiedene Bakterienarten [3]. Die Gesamtzahl der Mikroorganismen beträgt etwa 10^{12}, also eine Billion Organismen [1]. Es gibt sowohl das sogenannte Kernmikrobiom als auch einen variablen Anteil an Mikroorganismen. Das Kernmikrobiom findet sich in jedem menschlichen Darm und stellt die Mehrheit der Mikroorganismen im Darm dar. Der variable Teil des Mikrobioms variiert jedoch, wie der Name schon sagt, von Person zu Person. Diese Unterschiede können unter anderem durch unterschiedliche Ernährungsweisen verursacht werden [3]. So wird bei Veganern oft ein vielfältigeres Mikrobiom festgestellt als bei Menschen, die alle Arten von Nahrung genießen. Veganer haben auch oft eine höhere Anzahl schützender und entzündungshemmender Bakterien [1]. Zudem wurden in Studien Unterschiede in der Mikrobiota von dünnen und adipösen Bakterien gefunden. Sie hatten unterschiedliche dominante Bakterienkulturen. Es gibt jedoch nicht nur Unterschiede in der Besiedlung der Organismen, sondern auch in der Funktion der Darmbarriere[3].

Unsere Därme sind mit lymphatischem Gewebe ausgekleidet, auch als intestinales Immunsystem bekannt. Dieses Gewebe wirkt als Barriere gegen Krankheitserreger und Toxine, lässt aber Nährstoffe und Flüssigkeiten passieren[3]. Eine Störung dieser Barriere kann zu Krankheiten wie Morbus Crohn oder der Entwicklung von Allergien[1] führen. Außerdem kann eine Störung der Darmbarriere auch zur Entwicklung des metabolischen Syndroms führen. Dazu gehören Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Lipometabolische Störungen und Insulinresistenz[3]. Wenn die Darmflora durch solche Ursachen gestört ist, können Probiotika sie unterstützen und sogar verhindern, dass Krankheitserreger den Darm besiedeln [7].

Präbiotika als Nahrungsquelle für unsere guten Darmbakterien

Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die das Wachstum und/oder die Aktivität von Bakterien im Darm stimulieren [2]. Da sie unverdaulich sind, gelangen sie unzersetzt durch die Magensäure in den Dickdarm oder werden nicht bereits im Dünndarm aufgenommen. Im Gegensatz zu Probiotika enthalten Präbiotika keine lebenden Organismen, sondern dienen als Nahrungsquelle. Präbiotika gelten nur dann als solche, wenn sie ausschließlich von Bakterienstämmen aufgenommen werden, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Sie stimulieren auch das Immunsystem, erhöhen die Aufnahme von Magnesium und Kalzium und reduzieren die Bildung von Blutfetten wie Cholesterin in der Leber [4].

Präbiotika sind meist Mehrfachzucker oder Ballaststoffe. Aber nicht alle Ballaststoffe sind präbiotisch. Der Unterschied besteht darin, dass Präbiotika selektiv für bestimmte Organismen sind und nur dann Präbiotika genannt werden können, wenn sie das Wachstum von "guten" Bakterien [5] fördern. Da Präbiotika gezielt auf bestimmte Mikroorganismen wirken, kann das intestinale Mikrobiom erheblich verändert werden [4]. Zum Beispiel ernähren sich Bifidobakterien von Nährstoffen wie Fructooligosacchariden und Inulin [2].

Oligosaccharide (Mehrfachzucker) gehören zu den wichtigsten Präbiotika. Die bekanntesten sind Oligofruktose und Inulin [5]. Sie kommen in verschiedenen Lebensmitteln vor. Zum Beispiel in Artischocken, Chicorée, Knoblauch, Pastinaken oder getrocknetem Gemüse. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind ein sehr wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung und sollten in den täglichen Speiseplan integriert werden.

Inulin: ein wichtiges Präbiotikum

Neben dem Verzehr von Lebensmitteln, die Oligofruktose und Inulin enthalten, ist auch der Konsum von reinem Inulin beliebt, da es sehr gut dokumentiert ist. Es stimuliert das Wachstum von Bifidobakterien und hemmt das Wachstum pathogener Darmbakterien. Da Präbiotika den pH-Wert senken, wird gleichzeitig die Aufnahme von Calcium, Magnesium und Eisen im Darm verbessert [5]. Außerdem hat Inulin im Vergleich zu typischen Kohlenhydraten wenige Kalorien. Als Ballaststoff regt es zudem die allgemeine Verdauungstätigkeit an [8].

Die präbiotische Wirkung von Inulin tritt ab 5 g pro Tag auf. Wenn der Körper jedoch nicht an die Aufnahme von Ballaststoffen gewöhnt ist, kann insbesondere zu Beginn leichte Blähungen auftreten. Daher sollte man mit einer kleinen Menge Inulin beginnen. Diese kann erhöht werden, sobald man bemerkt, dass sich der Körper an die Aufnahme von Inulin gewöhnt hat.

Nehmen wir das Beispiel von Inulin, das aus Agave gewonnen wird. Es unterscheidet sich von anderen Inulinquellen durch seine chemische Struktur. Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die tägliche Inulinaufnahme: Die tägliche Einnahme von 5 g und 7,5 g Inulin zeigte eine signifikante Zunahme der Anzahl von Bifidobakterien im Stuhl. Diese war drei- bis viermal höher als in der Kontrollgruppe. Außerdem war der pH-Wert ebenfalls niedriger, was, wie bereits erwähnt, die Aufnahme einiger Mineralstoffe verbessert [9].

Symbiotika

Es gibt einen weiteren Begriff, der mit Pro- und Präbiotika in Verbindung gebracht wird und oft im Zusammenhang mit ihnen gelesen wird. Symbiotika sind Produkte, die sowohl Probiotika als auch Präbiotika enthalten. Der Name leitet sich daraus ab, dass Präbiotika und Probiotika eine synergistische Beziehung eingehen und sich somit gegenseitig begünstigen. Das Symbiotikum enthält daher bereits Nahrung für die verwendeten Mikroorganismen und fördert so deren Wachstum und Besiedlung in unserem Darm[2].

Zusammenfassend sind Probiotika lebende Mikroorganismen, die sich in unserem Darm ansiedeln und eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit haben können. Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffe, die als Nahrungsquelle für Mikroorganismen in unserem Darm dienen. Daher fördern sie das Wachstum und die Ansiedlung spezifischer Mikroorganismen, die gesundheitsfördernd sind. Symbiotika sind eine Kombination aus Pro- und Präbiotika, die lebende Mikroorganismen enthalten und eine Nahrungsquelle für diese darstellen.