Beaucoup de lumière du jour vous fera du bien

Notre corps a sa propre horloge interne, qui impacte notre cerveau, notre équilibre hormonal et notre cycle veille-sommeil. La lumière naturelle du jour soutient cela, et cela aura aussi un impact sur les niveaux d'énergie et la qualité du sommeil. La lumière du soleil est saine ! Une étude a montré que le temps nécessaire pour s'endormir était réduit de plus de 80 % chez les personnes souffrant d'insomnie si elles avaient été exposées à une lumière solaire intense pendant la journée. [1] Une bonne alternative – particulièrement pendant les mois d'hiver – sont les lampes de soleil et les ampoules de lumière solaire. Il est également recommandé d'utiliser une lumière tamisée ou chaude, particulièrement dans votre chambre.

Évitez la lumière bleue le soir

Il est normal de rattraper des e-mails ou de regarder un film le soir. Cependant, en faisant cela, nous exposons nos yeux à ce qu'on appelle la lumière bleue. Les appareils électroniques, tels que les smartphones, ordinateurs ou écrans de télévision, émettent beaucoup de ce type de lumière. La lumière bleue ralentit la libération de l'hormone du sommeil, la mélatonine, que le corps utilise pour commencer à se détendre et pour aider au sommeil. [2] Sans cela, notre corps manquera le signal dont il a besoin pour devenir fatigué. La façon la plus simple et la plus efficace de réduire la lumière bleue est d'arrêter d'utiliser vos appareils environ 2 heures avant le coucher. Si vous ne voulez pas renoncer à vos soirées cinéma ou à votre temps sur votre téléphone, vous pouvez acheter des lunettes « lumière bleue » ou installer des applications « lumière nocturne » sur vos appareils. De nombreux smartphones et ordinateurs portables contiennent également des filtres automatiques de lumière bleue, ou des modes nuit / noir et blanc.

Pas de boissons alcoolisées ou caféinées le soir

L'alcool n'a pas seulement un impact négatif sur notre capacité de concentration et d'autres fonctions corporelles, mais aussi une influence négative sur notre équilibre hormonal et ralentit la production de mélatonine. [3] La caféine ne doit également être consommée qu'en petites doses à mesure que la journée avance. Bien que sa stimulation du système nerveux et l'augmentation des niveaux d'énergie qu'elle procure soient recherchées pendant la journée, la nuit cela peut rendre le sommeil plus difficile. La caféine peut rester dans notre circulation sanguine jusqu'à 8 heures après consommation. Si vous buvez de grandes quantités de caféine l'après-midi ou le soir, vous risquez d'avoir du mal à vous endormir ou d'être maintenu éveillé toute la nuit.

Ne faites pas de siestes non régulées ou longues pendant la journée

Parfois, la fatigue peut nous submerger – même en plein milieu de la journée. Les yeux deviennent de plus en plus lourds, et la concentration devient presque impossible. Une sieste de midi peut fonctionner comme un charme ici, et ensuite conduire à une augmentation des niveaux de concentration. [5] Cependant, celles-ci doivent aussi être contrôlées. Les siestes non régulées ou trop longues, surtout en fin d'après-midi, peuvent perturber notre horloge interne ou entraîner des troubles du sommeil. La durée parfaite d'une sieste dépend de l'individu, mais 10 à 30 minutes sont souvent considérées comme suffisantes, selon de nombreuses études. [6]

Régler votre horloge interne

Pour soutenir notre horloge interne et un sommeil réparateur, votre cycle veille-sommeil doit être régulier. [7] Cela signifie que vous devriez aussi vous réveiller tôt le week-end. Contrairement à la croyance selon laquelle faire la grasse matinée peut compenser le déficit de sommeil accumulé durant la semaine de travail, cela peut faire plus de mal que de bien au corps. Si vous vous couchez à la même heure et vous réveillez à la même heure, alors votre horloge biologique se règle automatiquement. Votre corps s'adaptera à ce rythme, de sorte que s'endormir et se lever deviennent plus faciles. La durée de sommeil nécessaire dépend souvent de l'individu et concerne souvent plus la qualité que la quantité.

Ne pas manger trop tard

Se coucher le ventre plein peut également inhiber la libération de mélatonine et entraîner une qualité de sommeil globalement moindre, car le corps est occupé à digérer la nourriture. Il est souvent recommandé de manger au moins trois à quatre heures avant d'aller au lit ou d'opter pour un régime plus léger. [8]

Créer des routines du soir

Les routines du soir aident votre corps à « se préparer » à aller au lit. Que ce soit des exercices de yoga relaxants, une douche ou un bain chaud, une « cérémonie du thé » ou une heure de lecture en soirée, ce sont toutes des activités qui peuvent être utilisées pour aider le corps à se préparer. Il ne s'agit pas tant de la technique utilisée, ces choix sont aussi individuels que nous le sommes, mais plutôt de prendre consciemment le temps de se déconnecter.

Prendre de la mélatonine

La mélatonine est une hormone produite par le corps, responsable de son rythme naturel quotidien. La lumière, comme mentionné ci-dessus, inhibe la production de mélatonine, c'est pourquoi la période de l'année peut également influencer notre rythme. En automne et en hiver, les longues périodes d'obscurité entraînent une augmentation de la production de mélatonine. La fatigue, les troubles du sommeil ou même la dépression hivernale peuvent en être la conséquence. Pour les personnes souffrant de troubles du sommeil persistants ou d'un cycle veille-sommeil déséquilibré, les compléments de mélatonine sont un moyen efficace d'aider le corps à se calmer et à avoir un sommeil plus profond. [10] Les personnes âgées ont également souvent une production de mélatonine réduite. La durée du sommeil diminue, et le sommeil devient lentement plus agité. La mélatonine peut aussi être utile lors du travail en horaires décalés ou lors de voyages entre différents fuseaux horaires, car elle peut réduire les troubles du sommeil ou le décalage horaire, et aider notre corps à retrouver un rythme normal. [11] La mélatonine est disponible sous forme de capsules, ou dans notre nouveau format spray – pour que vous soyez bien préparé lors de vos voyages !

Si vous suivez quelques-uns, voire tous ces conseils, vous verrez la qualité de votre sommeil s'améliorer. Cependant, il est vrai que ce changement ne se produira pas du jour au lendemain. Vous devez laisser à votre corps le temps de s'habituer progressivement à ces changements.