Quand il s'agit de santé, la plupart d'entre nous pensent à la nutrition et à la forme physique. Ce que nous oublions souvent, cependant, c'est le sommeil, même si nous passons un bon tiers de notre vie à dormir. C'est une bonne chose, car nous ne pouvons pas nous passer de sommeil.

Que se passe-t-il pendant que nous dormons ?

Nous savons tous comment c'est : la nuit de dimanche a été plus longue que prévu et lundi, il faut se traîner hors du lit. Toute la journée, vous vous sentez sans énergie, de mauvaise humeur et vous n'arrivez pas à vous concentrer du tout. Pourquoi cela ?

Le sommeil est un processus actif de récupération pour le corps. Même si cela ne semble pas ainsi de l'extérieur, pendant le sommeil notre cerveau est parfois même plus actif que lorsque nous sommes éveillés. Dans cette phase de repos apparent, divers processus de régénération ont lieu dans tout le corps, tels que le renouvellement cellulaire, la construction musculaire et la réparation ainsi que d'autres processus métaboliques régulés par des hormones de croissance spécifiques et des molécules de signalisation.

Une nuit de sommeil optimale permet également au cerveau de stocker ce qu'il a appris et vécu pendant la journée. Pendant la journée, l'information est temporairement stockée dans l'hippocampe. Cependant, comme cette partie du cerveau a une capacité de stockage limitée, l'information est transférée à une autre partie du cerveau, le néocortex, pendant le sommeil afin de ne pas être perdue. Un sommeil sain est donc une condition de base pour la santé physique et mentale ainsi que pour la performance - et en aucun cas improductif !

Le cycle du sommeil

La période de repos nocturne est divisée en plusieurs phases de sommeil durant lesquelles le système nerveux est parfois moins actif et parfois plus. On distingue grossièrement le sommeil paradoxal (REM) et le sommeil non paradoxal. Ce dernier est divisé en sommeil léger et sommeil profond. Environ toutes les 90 minutes, les adultes entament un nouveau cycle de sommeil qui traverse ces phases.

Après une courte phase d'« endormissement », durant laquelle le corps se calme lentement, suit la première phase de sommeil léger, durant laquelle la respiration et le rythme cardiaque ralentissent. Le sommeil léger constitue la plus grande partie - environ la moitié - du cycle de sommeil et donc de notre sommeil. Il forme également la transition entre le sommeil profond et la phase REM.

Le sommeil léger est suivi de la phase de sommeil profond. Et le sommeil profond est exactement cela - un sommeil profond. Pendant cette phase, il est difficile de nous réveiller. Le pouls et la pression artérielle sont nettement abaissés et notre système digestif ainsi que la respiration continuent de ralentir. En même temps, les processus de régénération sont activés. Le système immunitaire est également particulièrement actif pendant le sommeil profond. Les phases de sommeil profond au début du cycle de sommeil peuvent durer jusqu'à une heure, tandis qu'à la fin du sommeil, elles sont beaucoup plus courtes.

Suivie d'une autre phase de sommeil léger vient la phase de sommeil paradoxal (REM - Rapid Eye Movement), également appelée phase de rêve. Pendant cette phase de sommeil, nous rêvons particulièrement intensément - ce qui est aussi visible par des mouvements rapides des yeux sous les paupières fermées. Les muscles squelettiques sont complètement détendus afin que le corps ne bouge pas de manière désordonnée dans le lit pendant les rêves. Le processus d'apprentissage et le renforcement de la mémoire sont également liés au sommeil paradoxal. Le cerveau est maintenant très actif. Les adultes ont un temps total de sommeil paradoxal d'un peu plus d'une heure. Les nouveau-nés, en revanche, passent presque tout leur sommeil en phase REM.

Mélatonine - l'hormone du sommeil

La substance messagère responsable de notre sommeil s'appelle mélatonine. Cette hormone régule le sommeil et l'éveil en fonction de la lumière et de l'obscurité : alors que la lumière inhibe la production de mélatonine dans le corps, elle est stimulée dans l'obscurité. La mélatonine est produite et sécrétée par la glande pinéale (épiphyse) - une partie du diencéphale. Elle est également produite en petites quantités par la rétine et l'intestin. En se fixant sur des récepteurs spécifiques de la mélatonine, des signaux sont transmis dans l'hypothalamus, ce qui nous fait devenir fatigués. Le bloc de construction de base de la mélatonine est l'hormone sérotonine, qui est elle-même formée à partir de l'acide aminé tryptophane.

Privation et déficit de sommeil

Manque de concentration, baisse de performance et mauvais moral ne sont que quelques-uns des effets secondaires moins dramatiques de la privation de sommeil. Une privation chronique de sommeil sur une longue période peut cependant avoir de graves conséquences sur la santé, pouvant affecter à la fois le métabolisme et le système cardiovasculaire.

Par exemple, les troubles du sommeil peuvent être la cause d'une prise de poids. Selon diverses études, la ghréline, une hormone stimulant l'appétit, est considérablement augmentée chez les personnes ayant un sommeil perturbé ou insuffisant. Ceux qui ne dorment pas suffisamment semblent manger davantage en raison de la sensation accrue de faim.

Des études ont également montré que les problèmes de sommeil favorisent l'hypertension artérielle, ce qui peut avoir de graves conséquences à long terme pour la circulation et la santé cardiaque. Les personnes qui dorment moins de 6 heures par nuit ont plus de risques de développer des maladies cardiovasculaires.

Le système immunitaire est également affaibli par un sommeil insuffisant – et nous parlons de trois heures de moins par nuit. Selon des études récentes, les personnes souffrant de privation de sommeil sont plus susceptibles d'attraper des rhumes. Le sommeil est donc le meilleur remède pour soutenir le système immunitaire.

Conseils pour mieux dormir

Si vous voulez rester en bonne santé, vous devez assurer un sommeil suffisant la nuit – cela, nous le savons maintenant. Il est en fait difficile de croire que plus de 30 % des personnes des pays industriels occidentaux souffrent de troubles du sommeil. Il y a diverses raisons à cela, comme le stress accru. Avec quelques conseils simples, vous pouvez assurer une bonne nuit de sommeil :

    • Allez vous coucher à la même heure chaque nuit
    • Obscurcissez la chambre le soir
    • Réduisez l'utilisation des appareils électroniques comme les smartphones ou la télévision avant d'aller au lit
    • Ne mangez pas de repas lourds au dîner
    • Évitez les boissons caféinées et autres stimulants comme l'alcool le soir
    • Pratiquez des techniques de relaxation comme le yoga ou la méditation le soir

Combien de sommeil est suffisant ?

Cette question n'est pas facile à répondre. La durée optimale pour une nuit de sommeil réparatrice varie d'une personne à l'autre. En moyenne, 7-8 heures sont recommandées pour les adultes. Néanmoins, chacun doit découvrir par lui-même combien de sommeil lui suffit. Si vous n'arrivez tout simplement pas à sortir du lit le matin, vous devriez envisager de vous coucher un peu plus tôt le soir.