Quando assumere gli integratori alimentari?

Quando la regolarità è ciò che conta di più

La creatina è probabilmente l'esempio migliore. Per anni si è discusso della domanda «prima o dopo l'allenamento?». Tuttavia, le evidenze disponibili non consentono di attribuire un vantaggio significativo e coerente a uno dei due momenti di assunzione. Per aumentare le riserve di creatina nei muscoli, ciò che conta soprattutto è assumerla regolarmente per un periodo più lungo. Uno studio che ha confrontato direttamente l'assunzione immediatamente prima e dopo l'allenamento non ha riscontrato differenze negli adattamenti della forza e nell'ipertrofia muscolare.¹

Un'idea simile si applica alla beta-alanina. Non è il classico integratore da assumere venti minuti prima dell'allenamento aspettandosi un effetto immediato: serve ad aumentare nel tempo la concentrazione di carnosina nei muscoli. Una revisione sistematica del 2025 sottolinea soprattutto l'importanza della dose cumulativa e della sua suddivisione in più assunzioni nell'arco della giornata, anche per limitare le parestesie.²

Se, in questi casi, assumere l'integratore a colazione aiuta a ricordarsene ogni giorno, hai già trovato un ottimo «momento giusto».

A volte conta di più con cosa assumiamo gli integratori

Il ferro è un buon esempio del motivo per cui concentrarsi esclusivamente sull'orario può essere fuorviante. In questo caso, l'assorbimento è influenzato da diversi componenti degli alimenti. Tè e caffè, per esempio, contengono polifenoli che possono ridurre l'assorbimento del ferro non eme. Anche quantità elevate di calcio assunte contemporaneamente possono ostacolare l'assorbimento del ferro.³ In questo caso, può essere più importante organizzare in modo sensato l'assunzione in relazione ai pasti e alle bevande, piuttosto che chiedersi semplicemente «alle 8 o alle 20?».

Anche per la vitamina D è utile fare chiarezza. È una vitamina liposolubile e gli studi dimostrano che la presenza di grassi durante un pasto può favorirne l’assorbimento.⁴ Questo non significa, tuttavia, che ogni volta che si assume una capsula sia necessario aggiungere avocado, frutta secca o olio: molte formulazioni sono già in una matrice oleosa e la vitamina D viene assorbita anche senza un pasto particolarmente ricco di grassi. La formulazione del prodotto ha un ruolo.

La situazione è simile per gli acidi grassi omega-3. Assumerli insieme a un pasto può aumentare la biodisponibilità di alcune formulazioni ed è spesso anche un modo pratico per migliorarne la tollerabilità gastrointestinale. L'assunzione di integratori alimentari, quindi, non riguarda solo il momento della giornata: a seconda del nutriente, i pasti, altre sostanze e la forma specifica dell'integratore possono avere un'importanza maggiore.

Quando il momento dell'assunzione conta davvero

Quando si vuole ottenere un effetto acuto sulla performance, il quadro è diverso. In questo caso il momento dell'assunzione può davvero diventare parte della strategia, come mostrano i seguenti esempi.

Caffeina

La caffeina è l'esempio più evidente. Per capsule e compresse, l'assunzione circa 30-60 minuti prima dell'allenamento è quella più studiata. Il momento ottimale dipende tuttavia dalla formulazione: ad esempio, una gomma da masticare con caffeina può mostrare una cinetica notevolmente più rapida. Una meta-analisi a rete del 2025 conferma un effetto della caffeina sulla performance nei test a cronometro e, al contempo, evidenzia l'ampia variabilità individuale della risposta.⁵

Un altro aspetto è particolarmente importante per gli atleti: non si dovrebbe valutare solo quando la caffeina migliora l'allenamento, ma anche quando può peggiorare ciò che viene dopo. Le meta-analisi mostrano che un'assunzione troppo vicina alla sera può compromettere la durata e la qualità del sonno. Migliorare una sessione di allenamento sacrificando il recupero non è necessariamente una buona strategia.

Nitrati

Anche i nitrati, come quelli contenuti ad esempio nei concentrati di barbabietola, richiedono una strategia. Nei protocolli acuti vengono generalmente assunti alcune ore prima, così da lasciare tempo sufficiente per la conversione del nitrato in nitrito e poi in ossido nitrico. Un'ampia revisione a ombrello del 2025, che ha incluso 20 meta-analisi, mostra benefici per alcuni parametri della performance, ma anche risultati incoerenti.⁶ Un buon esempio del perché “più integratori” non significhi automaticamente “più prestazioni”.

Bicarbonato di sodio

Questo diventa ancora più chiaro con il bicarbonato di sodio. Le raccomandazioni dell'ISSN prevedono generalmente l'assunzione da 60 a 180 minuti prima dell'allenamento. Tuttavia, in questo caso la risposta individuale del tratto gastrointestinale diventa decisiva.⁷ Gonfiore, nausea e disturbi intestinali possono annullare completamente il possibile effetto di miglioramento della prestazione. Il dosaggio e la tempistica dovrebbero quindi essere testati in anticipo e non improvvisati per la prima volta il giorno della gara.

E il magnesio? Sempre la sera?

Questo è uno dei consigli più ripetuti su internet e sui social media - e un buon esempio di come una regola semplice possa diventare troppo semplicistica. Esistono diverse forme di magnesio che differiscono per biodisponibilità e tollerabilità; nell'articolo spieghiamo quale sia adatta al singolo caso: Qual è il magnesio migliore?. Inoltre, il motivo per assumerlo può essere completamente diverso: compensare un apporto insufficiente, puntare a un particolare effetto clinico o integrare il magnesio in una routine serale sono situazioni diverse.

Il magnesio è spesso associato al sonno e alcuni studi sono interessanti. Le revisioni sistematiche, tuttavia, finora non consentono di concludere che il magnesio debba essere assunto di norma la sera o che la sola assunzione serale ne aumenti l'efficacia.⁸ Anche per i minerali come il magnesio vale quindi quanto segue: non è solo l'orario a determinare il beneficio di un integratore. Puoi leggere nell'articolo qual è la quantità di magnesio al giorno generalmente sensata: Quanto magnesio al giorno?.

Conclusione: integratori alimentari al mattino o alla sera?

La risposta probabilmente più utile è: prima di scegliere quando assumerlo, dovresti capire l'integratore. Per alcuni prodotti, come creatina e beta-alanina, ciò che fa la differenza soprattutto è la regolarità per un periodo più lungo. Per altri, come ferro, vitamina D e omega-3, diventano importanti la formulazione, i pasti e le possibili interazioni. Per le sostanze con un effetto acuto, come caffeina, nitrati o bicarbonato, invece, la tempistica diventa davvero parte della strategia.

Routine come “cinque capsule al mattino, tre alla sera” non sono quindi consigliabili quando non esiste una motivazione razionale. Prima viene il fabbisogno. Poi il prodotto, la dose e la formulazione. E solo dopo il momento. Perché un integratore alimentare non funziona meglio solo perché è stata impostata la sveglia giusta.

Domande frequenti sull’assunzione degli integratori alimentari

Qual è il momento migliore della giornata per assumere gli integratori alimentari?

Non esiste un momento della giornata valido per tutti. Per alcuni integratori conta soprattutto l’assunzione regolare, mentre per altri sono più importanti i pasti, le bevande o la formulazione. Per le sostanze dall’effetto acuto, invece, il momento preciso dell’assunzione può avere un ruolo maggiore.

Gli integratori alimentari devono essere assunti a stomaco vuoto o durante un pasto?

Dipende dall’integratore specifico. Per esempio, nel caso del ferro, i componenti di alimenti e bevande possono influire sull’assorbimento. Per la vitamina D e alcune formulazioni di omega-3, invece, l’assunzione insieme a un pasto può essere rilevante.

La forma di dosaggio influisce sul momento dell’assunzione?

Sì, in alcuni casi. Per esempio, con la caffeina, la velocità di assorbimento può variare tra capsule o compresse e una gomma da masticare contenente caffeina. Anche per la vitamina D la formulazione svolge un ruolo, poiché alcuni prodotti sono già in una matrice oleosa.

La creatina deve essere assunta prima o dopo l’allenamento?

Le evidenze disponibili non mostrano alcun vantaggio costante dell’assunzione immediatamente prima o dopo l’allenamento. Per aumentare le riserve di creatina nella muscolatura, ciò che conta soprattutto è un’assunzione regolare per un periodo più lungo.

Cosa bisogna considerare quando si assume il ferro?

Per il ferro, ciò con cui lo si assume può essere più importante dell’orario. Tè e caffè, a causa dei loro polifenoli, possono ridurre l’assorbimento del ferro non eme. Anche quantità elevate di calcio possono influire sull’assorbimento se assunte contemporaneamente.

La vitamina D deve essere assunta durante un pasto?

La vitamina D è liposolubile. La presenza di grassi durante un pasto può favorirne l’assorbimento. Allo stesso tempo, la formulazione dell’integratore svolge un ruolo, poiché molti prodotti sono già in una matrice oleosa.

Il magnesio deve essere sempre assunto di sera?

No. Il magnesio è spesso associato al sonno e all’assunzione serale. Tuttavia, le revisioni sistematiche disponibili finora non consentono di concludere che il magnesio debba essere assunto di sera come regola o che la sola assunzione serale ne aumenti l’efficacia.

Fonti

1. Ribeiro F. et al. (2021): Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients 13(8):2844 – Dimostra che dai dati disponibili non si può dedurre alcun vantaggio costante dell’assunzione immediatamente prima o dopo l’allenamento; è decisiva un’assunzione regolare per un periodo più lungo.
2. Ong S.-W. et al. (2025): Strategie di dosaggio per l'integrazione di β-alanina nelle prestazioni di forza e potenza. J Int Soc Sports Nutr 22(1):2566368 – Sottolinea l'importanza della dose cumulativa e della sua suddivisione in diverse assunzioni nell'arco della giornata, anche per limitare le parestesie.
3. Piskin E. et al. (2022): Assorbimento del ferro: fattori, limitazioni e metodi di miglioramento. ACS Omega 7(24):20441–20456 – Descrive i fattori che influenzano l'assorbimento del ferro, inclusi i polifenoli di tè e caffè e quantità elevate di calcio.
4. Silva M.C., Furlanetto T.W. (2018): Assorbimento intestinale della vitamina D: una revisione sistematica. Nutrition Reviews 76(1):60–76 – Revisione sistematica sull'assorbimento della vitamina D, incluso l'effetto favorevole dei grassi alimentari.
5. Xue R. et al. (2025): Effetti della dose e della modalità di somministrazione della caffeina sulle prestazioni nelle prove a cronometro: revisione sistematica e meta-analisi a rete. Nutrients 17(23):3792 – Meta-analisi a rete sulla dose e sulla forma di somministrazione della caffeina nei test a cronometro; evidenzia l'ampia variabilità individuale della risposta.
6. Poon E.T.C. et al. (2025): Integrazione di nitrati alimentari e prestazioni fisiche: revisione ombrello di 20 revisioni sistematiche pubblicate con meta-analisi. Sports Medicine 55(5):1213–1231 – Revisione ombrello di 20 meta-analisi; mostra benefici per alcuni parametri prestazionali, ma risultati non coerenti.
7. Grgic J. et al. (2021): Posizione ufficiale dell'International Society of Sports Nutrition: bicarbonato di sodio e prestazioni fisiche. J Int Soc Sports Nutr 18(1):61 – Posizione ufficiale dell'ISSN; per le dosi singole raccomanda l'assunzione da 60 a 180 minuti prima dello sforzo e sottolinea la tollerabilità gastrointestinale individuale.
8. Arab A. et al. (2023): Il ruolo del magnesio nella salute del sonno: una revisione sistematica della letteratura disponibile. Biol Trace Elem Res 201(1):121–128 – Revisione sistematica; le evidenze non consentono di concludere che il magnesio debba essere assunto di norma la sera o che la sola assunzione serale ne aumenti l'efficacia.