Veganismo: storia e fondamenti di uno stile di vita

Il 1° novembre si celebra la Giornata Mondiale del Veganismo, una festa che celebra uno stile di vita che non consuma prodotti animali. In questo articolo approfondiamo le origini del veganismo, chiarendo i termini più importanti e mostrando cosa conta in uno stile di vita vegano.

I punti chiave in sintesi

• Il veganismo è più di un modo di mangiare: come stile di vita evita l’uso di prodotti animali – sia nell’alimentazione che nell’abbigliamento, nei cosmetici e in altri ambiti.

• Il termine "vegano" è stato coniato in Inghilterra nel 1944 da Donald Watson, che nello stesso anno fondò la Vegan Society. Nel 2023, circa 1,5 milioni di persone in Germania si sono definite vegane.

• Le motivazioni più comuni sono l’etica animale, l’ambiente e la salute. Una dieta vegana equilibrata spesso contiene più verdure, frutta, legumi e cereali integrali.

• Una buona pianificazione è importante: alcuni nutrienti specifici sono critici – soprattutto la vitamina B12, ma anche, tra gli altri, la vitamina D, gli omega-3, il ferro e il calcio.

Cos’è il veganismo? Definizione e differenze

Il veganismo è un modo di mangiare e vivere nato dal vegetarianismo. La Vegan Society lo definisce come una filosofia e uno stile di vita che – per quanto possibile e praticabile – evita l’uso di prodotti animali e promuove lo sviluppo di alternative senza animali.

In parole semplici, uno stile di vita vegano rinuncia a qualsiasi prodotto animale. Questo include quelli ovvi come carne, latticini, pesce, uova, pellicce e pelle, ma anche gelatina, piume (spesso usate come imbottitura per cuscini e giacche) o coloranti di origine animale (a volte ottenuti da cocciniglie per cosmetici), solo per citarne alcuni.

Uno stile di vita vegano non si limita al piatto. Seguito con coerenza, anche i prodotti di origine animale in altri ambiti vengono eliminati: abbigliamento in pelle, lana o seta, così come miele, piume o cosmetici che contengono sostanze animali o sono stati testati su animali. Esattamente dove tracciare il confine sull’uso degli animali è una decisione personale – la gamma va dal semplice astenersi dal consumarli fino a evitare materiali animali in tutti gli ambiti della vita.

Le origini del veganismo

Prima ancora che il termine "vegano" nascesse, iniziarono a emergere preoccupazioni precoci per il benessere degli animali, soprattutto all'interno delle religioni in varie parti del mondo. Questa idea fu menzionata per la prima volta intorno al 500 a.C. da Pitagora; sì, proprio colui che ci ha lasciato il famoso teorema matematico a suo nome. Egli sosteneva un trattamento gentile di tutte le specie perché credeva che gli animali rinascessero dopo la loro morte. Molte religioni nate in Asia, come il Buddhismo, l'Induismo e il Giainismo, hanno mostrato idee simili di non nuocere a nessuna specie; anche quando si tratta di cibo.

Il mondo occidentale impiegò un po' più di tempo per discutere questioni etiche simili. La prima società vegetariana fu organizzata in Inghilterra nel 1847. Il fondatore dei Graham crackers fu il corrispettivo americano nel 1850.

Tutti questi fatti storici mostrano certamente dei progressi; tuttavia ci volle quasi un secolo perché il termine "vegano" venisse coniato da Donald Watson, un britannico che non si identificava come vegetariano perché non mangiava né uova né latticini. Watson coniò il termine in Inghilterra nel 1944 – unendo l'inizio e la fine della parola "veg-etari-ano" – e fondò la Vegan Society nello stesso anno. L'anniversario della sua fondazione, il 1° novembre, è ancora oggi celebrato come Giornata Mondiale del Veganismo.

Quando Watson formulò il veganismo, creò anche una newsletter che inizialmente veniva distribuita a solo 25 persone. Quando morì all'età di 95 anni, c'erano 250.000 persone nel Regno Unito e 2 milioni negli USA che si identificavano come vegane. Il veganismo da tempo ha smesso di essere una moda passeggera: nel 2023, solo in Germania circa 1,5 milioni di persone si definivano vegane – un numero che è cresciuto negli anni.

Perché Vegano? Le Motivazioni Più Importanti

Così variegati come sono i seguaci del veganismo, altrettanto diverse sono le loro motivazioni. Tre motivi giocano il ruolo più importante: la protezione degli animali, le considerazioni ambientali e gli aspetti legati alla salute. La motivazione più citata è quella etica – il desiderio di ridurre il danno agli animali e di riflettere sul proprio consumo di prodotti animali. Le sezioni seguenti esaminano più da vicino queste tre prospettive.

Vegano per la Salute

Ci viene detto più e più volte che con una dieta a base vegetale avremmo molte carenze nutrizionali. In realtà, però, una dieta vegana equilibrata è più ricca di alcuni nutrienti essenziali come fibre, antiossidanti, potassio, magnesio, folati e vitamine A, C ed E rispetto a una dieta "convenzionale", grazie a una maggiore quantità di frutta, verdura, noci, semi, legumi e cereali integrali.

I benefici per la salute di una dieta a base vegetale sono stati esaminati in vari studi scientifici e lodati da esperti e medici noti come il Dr. Greger e il Dr. McDougall in documentari come "Fork Instead of Scalpel" e libri scientifici come "The China Study." Rinunciare ai prodotti animali a favore di una dieta completa a base vegetale ha quindi un'influenza positiva sulla composizione della flora intestinale [1] e sulla digestione in generale, ed è stato dimostrato che è associato a una riduzione del rischio di obesità, diabete e malattie cardiovascolari [2, 3, 4, 5]. Effetti antinfiammatori nei pazienti con artrite sono stati inoltre dimostrati attraverso una dieta vegana [6]. E chi avrebbe mai pensato che una dieta a base vegetale influisce positivamente anche sul nostro odore corporeo [7]?

Studi osservazionali più recenti indicano la stessa direzione: una dieta vegana ben pianificata è associata a un rischio inferiore di diabete mellito di tipo 2 e malattie cardiache. Le persone che seguono una dieta vegana mostrano spesso valori di colesterolo migliori in tali studi e sono meno frequentemente colpite da sovrappeso. È importante sottolineare qui: ciò che conta è la composizione equilibrata, non solo l'eliminazione dei prodotti animali.

Nota: "Vegano per la Salute" è qui raggruppato sotto la sezione principale "Perché Vegano?" — vedi la nota sul layout qui sotto se preferisci che sia un H2.

Vegano per l'Ambiente

Uno stile di vita vegano è associato a un'impronta ambientale inferiore rispetto a molti altri modelli alimentari. Poiché coltivare piante richiede molte meno risorse rispetto all'allevamento animale, chi segue una dieta vegana tende a esercitare meno pressione sull'ambiente. Rinunciare ai prodotti animali può quindi contribuire a conservare le risorse naturali.

Oltre a questo, vanno menzionati i grandi requisiti di terreno, così come l'inquinamento dell'aria e dell'acqua derivante dall'allevamento animale, insieme all'elevato consumo di acqua. Nella produzione di prodotti animali, il consumo di acqua è circa 100-1.000 volte superiore rispetto agli alimenti di origine vegetale. Il rapporto tra consumo d'acqua e 1 kg di carne bovina è di circa 15.000 litri d'acqua e 15 kg di cereali. Il consumo per le patate è di soli 100 litri d'acqua per 1 kg – una differenza chiara e notevole. Più del 90% delle terre agricole mondiali è inoltre utilizzato direttamente o indirettamente per l'allevamento animale.

La produzione animale è anche in cima alla lista per quanto riguarda la produzione di gas serra. La produzione di 1 kg di carne bovina da sola causa – a seconda del calcolo – fino a 28 kg di gas serra. Il metano dannoso per il clima viene prodotto durante il processo digestivo naturale (fermentazione) dei ruminanti e durante lo stoccaggio del letame. Circa il 60% delle emissioni totali di metano (CH4) in Germania proviene dall'agricoltura. Nel 2017, l'agricoltura tedesca è stata responsabile di un totale di oltre 66 milioni di tonnellate di equivalenti di anidride carbonica (CO2), corrispondenti al 7,3% delle emissioni totali di gas serra [8]. Complessivamente, l'inquinamento ambientale derivante dall'allevamento industriale contribuisce in modo considerevole al cambiamento climatico.

Vegano per gli animali

"Gli animali, come l'uomo, provano gioia e dolore, felicità e miseria; sono influenzati dalle stesse emozioni che proviamo noi." – Charles Darwin

Secondo il Ministero Federale dell'Alimentazione e dell'Agricoltura, il tedesco medio consuma più di 60 chilogrammi di carne all'anno. Ciò significa che il consumo generale di carne in Germania è quadruplicato rispetto al 1850 [9].

Per molte persone che scelgono il veganismo per motivi etici, il rispetto per gli animali è centrale: vogliono evitare di contribuire alla sofferenza animale. Anche il modo in cui gli animali sono allevati e trattati nell'agricoltura moderna è una considerazione importante per loro. Per chi la pensa così, uno stile di vita a base vegetale è un modo per allineare le scelte quotidiane a questi valori.

Com'è una dieta vegana sana?

La più grande organizzazione mondiale di scienziati della nutrizione concorda: una dieta vegana è adatta a tutte le fasce d'età. Tuttavia, è necessaria una certa conoscenza e pianificazione per evitare carenze nutrizionali. Il motto è: una vasta selezione di alimenti integrali di origine vegetale.

Ci sono alcuni nutrienti critici da tenere d'occhio. La vitamina B12 è il nutriente più importante. Poiché si trova solo negli alimenti di origine animale, i vegani dovrebbero integrare la B12 con integratori alimentari. integratori. In pratica, questo è uno dei nutrienti più comunemente integrati in uno stile di vita vegano. La vitamina B12 contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, a un normale metabolismo energetico e alla riduzione di stanchezza e affaticamento.

Puoi trovare maggiori informazioni sul nostro vitamina B pagina degli ingredienti così come nel nostro post sul blog su vitamina B12.

La vitamina D può essere anche fondamentale in una dieta vegana: poiché il corpo la produce principalmente tramite la luce solare e si trova quasi esclusivamente in alimenti (di origine vegetale), una dieta vegana – come una dieta mista nei mesi invernali – può contribuire a una carenza. Vegano vitamina D3 ora si ottiene dal lichene invece che dal grasso di lana. La vitamina D contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario e al mantenimento di ossa normali.

Inoltre, l'apporto di acidi grassi omega-3 essenziali può essere critico in una dieta vegana. Tuttavia, non è necessario mangiare pesce per assumerne a sufficienza. Semi di lino, canapa e chia, così come noci, forniscono quantità sufficienti di omega-3 se integrati quotidianamente nella dieta; l'olio di alghe è adatto come fonte diretta di DHA. Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale (con un'assunzione giornaliera di 250 mg).

Calcio e ferro sono considerati nutrienti critici anche nella dieta vegana. Ma anche questi si trovano facilmente in alimenti vegetali, ad esempio con sesamo o tahini, verdure a foglia verde, tofu, broccoli e peperoni.

Veganismo: da dove iniziare? Consigli per cominciare

In generale, una dieta a base vegetale richiede un po' di pianificazione all'inizio – e un po' di pazienza, perché ogni cambiamento richiede tempo. In questo modo puoi assicurarti di assumere tutti i nutrienti di base necessari. Anche se non sono raccomandate a lungo termine, alternative vegetali come salsicce vegane e formaggi vegani possono rendere l'inizio un po' più facile. L'attenzione principale, però, dovrebbe essere su verdure, frutta, cereali integrali, legumi, semi e frutta secca. Una combinazione regolare e ben bilanciata di tutti questi gruppi alimentari fornisce al corpo esattamente ciò di cui ha bisogno. Il risultato è una dieta varia, saziante e soddisfacente.

Con la quantità di blog vegani, canali YouTube e siti web oggi disponibili, cucinare vegano non è certo noioso – anzi, scopri sempre qualcosa di nuovo (anche se sei un vegano esperto)!

Consigli per iniziare:

• Passa al veganismo gradualmente, non da un giorno all'altro.

• Leggi le etichette – gli ingredienti animali si nascondono anche nell'uso di gelatina, carminio (E120) o siero di latte.

• Integra la B12 fin dall'inizio e tieni d'occhio l'apporto di vitamina D, omega-3, ferro e calcio.

• Rimani curioso e prova nuovi cibi, spezie e ricette.

Conclusione

Il veganismo è molto più di una tendenza alimentare: è uno stile di vita con una lunga storia che unisce motivazioni etiche, ecologiche e legate alla salute. Chi rinuncia ai prodotti animali può ridurre la propria impronta ecologica – e, con un po' di pianificazione, nutrirsi in modo equilibrato. Ciò che conta è una selezione colorata di alimenti integrali e un approccio consapevole a nutrienti critici come la vitamina B12 e la vitamina D.

Domande frequenti sul veganismo

Cosa significa esattamente essere vegano?

Vegano significa rinunciare a tutti i prodotti di origine animale – nell'alimentazione (carne, pesce, latte, uova, miele) e di solito anche oltre, ad esempio con abbigliamento in pelle, lana o seta, così come con cosmetici contenenti ingredienti animali o che prevedono test su animali.

Qual è la differenza tra vegano e vegetariano?

I vegetariani evitano carne e pesce ma consumano ancora latte, uova e miele. I vegani evitano inoltre tutti gli altri prodotti di origine animale e spesso anche l'uso degli animali in altri ambiti.

Da dove viene il termine "vegan"?

Il termine è stato coniato in Inghilterra nel 1944 da Donald Watson, che nello stesso anno fondò la Vegan Society. La parola deriva da "veg-etari-an."

Una dieta vegana è salutare?

Le associazioni professionali di nutrizione considerano una dieta vegana ben pianificata adatta in linea di principio a tutte le fasce d'età. È importante considerare specificamente i nutrienti critici – soprattutto la vitamina B12.

Quali nutrienti sono critici in una dieta vegana?

Soprattutto vitamina B12, ma anche vitamina D, acidi grassi omega-3, ferro, calcio, iodio, zinco e proteine. La B12 deve essere integrata; il resto dell'apporto può essere garantito attraverso una selezione varia e, se necessario, integrazioni mirate.

Il veganismo fa bene all'ambiente?

Una dieta a base vegetale richiede generalmente molta meno acqua e terreno rispetto agli alimenti di origine animale ed è associata a minori emissioni di gas serra – contribuisce quindi a un'impronta ecologica più ridotta.

 

Fonti

[1] Tomava et al., Gli effetti delle diete vegetariane e vegane sul microbiota intestinale. Front Nutr. (2019)

[2] Campbell et al., Valutazione di un programma di modifica dello stile di vita a base di alimenti integrali vegetali di otto settimane. Nutrients. (2019)

[3] Barnard et al., Una dieta vegana a basso contenuto di grassi e una dieta convenzionale per il diabete nel trattamento del diabete di tipo 2: uno studio clinico randomizzato e controllato di 74 settimane. Am J Clin Nutr. (2009)

[4] Najjar e Montgomery, Una dieta definita a base vegetale come possibile approccio terapeutico nel trattamento dell'insufficienza cardiaca: una serie di casi clinici. Complement Ther Med. (2019)

[5] Kahleova et al., Una dieta a base vegetale ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi in individui sovrappeso in uno studio clinico randomizzato di 16 settimane: il ruolo dei carboidrati. Nutrients. (2018)

[6] Alwarith et al., Interventi nutrizionali nell'artrite reumatoide: il potenziale uso di diete a base vegetale. Una revisione. Front Nutr. (2019)

[7] Havlicek e Lenochova, L'effetto del consumo di carne sul corpo o sull'attrattività. Chemical Senses (2006)

[8] Agenzia federale per l'ambiente: Contributo dell'agricoltura alle emissioni di gas serra (https://www.umweltbundesamt.de/daten/land-forstwirtschaft/beitrag-der-landwirtschaft-zu-den-treibhausgas#textpart-1) (al 24.10.19)

[9] Annuario statistico su alimenti, agricoltura e silvicoltura, Tabella 208, "Consumo di prodotti alimentari pro capite".