Quando si parla di salute, la maggior parte di noi pensa alla nutrizione e al fitness. Quello che spesso dimentichiamo, però, è il sonno, anche se trascorriamo un buon terzo della nostra vita dormendo. Questo è un bene, perché non possiamo fare a meno del sonno.

Cosa succede mentre dormiamo?

Tutti noi sappiamo com'è: la domenica sera è stata più lunga del previsto e il lunedì devi trascinarti fuori dal letto. Per tutto il giorno ti senti senza energia, di cattivo umore e non riesci a concentrarti affatto. Perché succede questo?

Il sonno è un processo attivo di recupero per il corpo. Anche se dall'esterno non sembra, durante il sonno il nostro cervello è a volte anche più attivo di quando siamo svegli. In questa fase di apparente riposo, avvengono vari processi di rigenerazione in tutto il corpo, come il rinnovamento cellulare, la costruzione muscolare e la riparazione e altri processi metabolici regolati da specifici ormoni della crescita e molecole segnale.

Un sonno notturno ottimale consente anche al cervello di immagazzinare ciò che ha imparato e vissuto durante il giorno. Durante il giorno, le informazioni vengono temporaneamente conservate nell'ipocampo. Tuttavia, poiché questa parte del cervello ha una capacità di immagazzinamento limitata, le informazioni vengono trasferite durante il sonno in un'altra parte del cervello, la neocorteccia, affinché non vadano perse. Un sonno sano è quindi una condizione di base per la salute fisica e mentale e per le prestazioni - e non è affatto improduttivo!

Il ciclo del sonno

Il periodo di riposo notturno è suddiviso in diverse fasi del sonno in cui il sistema nervoso è a volte meno attivo e a volte più. Si distingue grossolanamente tra sonno REM e sonno non-REM. Quest'ultimo è suddiviso in sonno leggero e sonno profondo. Circa ogni 90 minuti, gli adulti iniziano un nuovo ciclo del sonno che attraversa queste fasi.

Dopo una breve fase di "addormentamento", in cui il corpo si calma lentamente, segue la prima fase di sonno leggero, in cui la respirazione e il battito cardiaco rallentano. Il sonno leggero costituisce la parte più grande - circa la metà - del ciclo del sonno e quindi del nostro sonno. Forma anche la transizione tra il sonno profondo e la fase REM.

Al sonno leggero segue la fase di sonno profondo. E il sonno profondo è proprio questo - un sonno profondo. Durante questa fase non possiamo essere svegliati facilmente. Il battito e la pressione sanguigna si abbassano significativamente e il nostro sistema digestivo e la respirazione continuano a rallentare. Allo stesso tempo si attivano i processi di rigenerazione. Il sistema immunitario è particolarmente attivo durante il sonno profondo. Le fasi di sonno profondo all'inizio del ciclo del sonno possono durare fino a un'ora, verso la fine del sonno sono considerevolmente più brevi.

Segue un'altra fase di sonno leggero e poi il sonno REM (Rapid Eye Movement), chiamato anche fase del sogno. In questa fase del sonno sogniamo particolarmente intensamente - e questo è visibile anche attraverso i rapidi movimenti oculari sotto le palpebre chiuse. I muscoli scheletrici sono completamente rilassati così che il corpo non si muova selvaggiamente nel letto mentre sogniamo. Il processo di apprendimento e il rafforzamento della memoria sono anche legati al sonno REM. Il cervello è ora altamente attivo. Gli adulti hanno un tempo totale di sonno REM di poco più di un'ora. I neonati, invece, trascorrono quasi tutto il loro sonno nella fase REM.

Melatonina - l'ormone del sonno

La sostanza messaggera responsabile del nostro sonno si chiama melatonina. Questo ormone regola il sonno e la veglia a seconda della luce e dell'oscurità: mentre la luce inibisce la produzione di melatonina nel corpo, essa viene stimolata al buio. La melatonina è prodotta e secreta dalla ghiandola pineale (epifisi) - una parte del diencefalo. Viene prodotta anche in piccole quantità dalla retina e dall'intestino. Attraverso il legame a speciali recettori della melatonina, vengono trasmessi segnali nell'ipotalamo, che ci fanno diventare stanchi. Il blocco di base per la melatonina è l'ormone serotonina, che a sua volta si forma dall'aminoacido triptofano.

Privazione e carenza di sonno

Mancanza di concentrazione, prestazioni ridotte e umore basso sono solo alcuni degli effetti collaterali meno drammatici della privazione del sonno. Tuttavia, la privazione cronica del sonno per un periodo prolungato può avere gravi conseguenze per la salute, che possono influenzare sia il metabolismo sia il sistema cardiovascolare.

Ad esempio, i disturbi del sonno possono essere la causa di un aumento del peso corporeo. Secondo vari studi, la grelina, un ormone che stimola l'appetito, è notevolmente aumentata nelle persone con sonno disturbato o insufficiente. Chi non dorme a sufficienza sembra mangiare di più a causa dell'aumentata sensazione di fame.

Studi hanno anche dimostrato che i problemi di sonno favoriscono l'ipertensione, che può avere gravi conseguenze a lungo termine per la circolazione e la salute del cuore. Le persone che dormono meno di 6 ore a notte hanno maggiori probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari.

Il sistema immunitario è anche indebolito da un sonno insufficiente – e stiamo parlando di tre ore in meno a notte. Secondo studi attuali, le persone che soffrono di privazione del sonno sono più suscettibili ai raffreddori. Il sonno è quindi la migliore medicina per sostenere il sistema immunitario.

Consigli per un sonno migliore

Se vuoi rimanere in salute, dovresti assicurarti un sonno sufficiente durante la notte – questo ormai lo sappiamo. È davvero difficile credere che più del 30% delle persone dei paesi industrializzati occidentali soffra di disturbi del sonno. Ci sono varie ragioni per questo, come lo stress aumentato. Con pochi semplici consigli puoi assicurarti una buona notte di sonno:

    • Vai a letto sempre alla stessa ora ogni sera
    • Oscura la camera da letto la sera
    • Riduci l'uso di dispositivi elettronici come smartphone o TV prima di andare a letto
    • Non mangiare pasti pesanti a cena
    • Evita bevande contenenti caffeina e altri stimolanti come l'alcol la sera
    • Pratica tecniche di rilassamento come yoga o meditazione la sera

Quanto sonno è sufficiente?

Questa domanda non è facile da rispondere. La durata ottimale per un sonno ristoratore varia da persona a persona. In media, si raccomandano 7-8 ore per gli adulti. Tuttavia, ognuno deve scoprire per sé quanto sonno è sufficiente. Se proprio non riesci ad alzarti dal letto al mattino, dovresti considerare di andare a dormire un po' prima la sera.