L'osteoporosi è una grave malattia delle ossa caratterizzata dalla perdita di massa ossea. Porta a fratture ossee, mobilità limitata e alla necessità di cure permanenti da parte di altri. Più di 200 milioni di persone sono colpite dall'osteoporosi in tutto il mondo [1], che corrisponde a circa il 2,5% della popolazione mondiale.

Spesso, semplici cambiamenti nello stile di vita – specialmente riguardo alla dieta e all'esercizio fisico – possono prevenire lo sviluppo dell'osteoporosi. Abbiamo esaminato vari studi scientifici sulla salute delle ossa e abbiamo selezionato per voi i fattori più interessanti ed efficaci da conoscere!

1. Più peperoni, broccoli, banane & co!

Tutti sappiamo quanto siano importanti frutta e verdura per la salute generale. Contengono varie vitamine e minerali che mantengono il nostro corpo in funzione. Ad esempio, un alto consumo di frutta e verdura è associato a un miglioramento della mineralizzazione e della massa ossea [2]. Per esempio, la vitamina C è ben nota per il suo effetto positivo sulla salute delle ossa [3].

Ma vitamine e minerali come il calcio non sono le uniche cose che entrano in gioco. Le piante contengono fitochimici o sostanze vegetali secondarie, inclusi flavonoidi e antociani. Queste sostanze naturali hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie; sembrano aumentare l'attività degli osteoblasti, le cellule che costruiscono le ossa [4, 5]. Combattono anche lo stress ossidativo, che può portare alla perdita di massa ossea [6, 7]. Inoltre, anche la frutta secca mostra gli effetti sopra menzionati di miglioramento delle ossa: uno studio su donne in post-menopausa che hanno mangiato una dozzina di prugne al giorno per tre mesi ha mostrato un miglioramento significativo della densità ossea e della loro salute scheletrica generale [8].

2. Latte per ossa più forti? Non necessariamente.

Tutti siamo cresciuti con la convinzione che abbiamo bisogno del latte per avere ossa forti e sane. Questo pensiero non nasce dal nulla perché, dopotutto, il latte è una fonte di calcio. Sebbene alcuni studi supportino la teoria che il latte faccia bene alla salute delle ossa, ci sono studi che mostrano il contrario. Per esempio, una meta-analisi di vari studi mostra che il tasso di fratture dell'anca è maggiore nella popolazione con il consumo più alto di latte [9, 10]. Naturalmente, anche altri fattori possono giocare un ruolo qui, come un alto consumo di prodotti animali; studi hanno dimostrato che un maggiore apporto di grassi e proteine animali è associato a tassi più elevati di perdita ossea [11].

Allora perché non giocare sul sicuro e limitare il consumo di alimenti animali come il latte? Anche le verdure contengono calcio. Interessante, il calcio nelle verdure a foglia verde scuro, come cavolo riccio e broccoli, viene assorbito dal corpo circa il doppio rispetto al calcio del latte. Inoltre, si assumono i benefici aggiuntivi di queste verdure ricche di calcio: fibre, gli antiossidanti descritti sopra e diverse vitamine, solo per citarne alcune. Non troverai tutto questo nel latte, nella carne e simili o, se lo trovi, sarà solo in quantità minime.

Ancora non convinto? Uno studio con monache buddiste, alcune delle quali vegane da 72 anni, ha mostrato che queste monache avevano una densità minerale ossea simile a quella delle donne onnivore di età simile - anche se le donne che bevevano latte ricevevano il doppio del calcio nella loro dieta quotidiana [12]. Quindi, in generale, le fonti animali non sono cruciali e possiamo ottenere la quantità adeguata di calcio senza di esse.

3. Assorbi il sole o mangia funghi

Mentre parliamo di calcio, dobbiamo menzionare la vitamina D. La vitamina D ha un'enorme influenza sull'omeostasi o equilibrio del calcio, cioè sul metabolismo osseo. Anche un alto apporto di calcio sembra non fare molta differenza senza la vitamina D. Questo perché assicura che l'intestino assorba abbastanza calcio [13].

Allora, dove prendiamo la vitamina D? Il nostro corpo può produrre la vitamina da solo - ma solo con l'aiuto della luce solare. Ecco perché la vitamina D è anche conosciuta come vitamina del sole. Oggigiorno, solo pochi di noi ricevono la quantità minima di luce solare durante il giorno per garantire una sintesi sufficiente di vitamina D. Pertanto, gli integratori possono essere estremamente benefici per la tua salute in tali casi.

Tuttavia, c'è un'altra soluzione: i funghi! Studi hanno scoperto che la vitamina D non è solo una vitamina del sole per noi, ma anche per i funghi. Per esempio, se metti gli shiitake sotto una lampada solare per un'ora, producono vitamina D - proprio come facciamo noi quando stiamo sdraiati sulla spiaggia. Nello studio, i funghi sono stati efficaci quanto un integratore alimentare nell'aumentare i livelli di vitamina D [14].

4. Teatime

I giapponesi lo fanno bene: qualche tazza di tè Matcha ogni giorno. Anche il tè sembra avere un effetto positivo sulla salute delle ossa. Sia studi su animali che studi su donne in post-menopausa hanno dimostrato che l'assunzione di polifenoli dal tè - un'altra classe di composti secondari delle piante - porta a un aumento della massa ossea e inibisce la degradazione del tessuto osseo [15]. Tuttavia, questo effetto positivo è stato riscontrato finora solo con il tè verde. Un tè alla frutta probabilmente non sarà molto efficace.

5. Caffè? No, grazie.

Non potevamo parlare di tè senza esaminare gli effetti del consumo di caffè. Sfortunatamente, non sono buone notizie per i consumatori quotidiani di caffè. La caffeina nel caffè sembra avere un effetto negativo sull'omeostasi del calcio sopprimendo l'assorbimento del calcio nell'intestino - anche con 600 ml di caffè al giorno [16]. Considera di prendere solo una piccola tazza di caffè al mattino per cambiare! In uno studio di coorte in Asia, i consumatori di caffè che bevevano più di 4 tazze di caffè al giorno avevano un rischio significativamente più alto di fratture dell'anca rispetto a quelli che bevevano solo 1 tazza al giorno [17].

6. Intestino sano - ossa sane

Hai mai sentito parlare del microbioma? Il microbioma include tutti i batteri nel nostro corpo, la maggior parte dei quali è presente nell'intestino - spesso chiamato flora intestinale. Le cattive abitudini alimentari, l'uso frequente di antibiotici e le malattie hanno un effetto negativo sulla flora intestinale. Gli abitanti microbici sono estremamente importanti per la nostra digestione, il nostro sistema immunitario e per le nostre ossa. Studi attuali indicano che il microbiota intestinale è coinvolto nel metabolismo osseo [18]. Uno squilibrio intestinale può portare a infiammazione, disfunzione del trasporto di nutrienti e calcio attraverso l'intestino e infiammazione sistemica, che ha un effetto negativo sulla salute delle ossa [19]. La soluzione: fibre alimentari! Questi componenti alimentari indigeribili presenti in verdure, frutta, cereali integrali e legumi rafforzano la flora intestinale, assicurano una digestione sana e quindi anche ossa sane.

7. Curcuma (nel curry)

La radice di curcuma è conosciuta da molti anni per le sue proprietà antinfiammatorie. La curcuma sembra anche essere molto efficace nel trattamento delle malattie infiammatorie articolari – in alcuni casi, addirittura più efficace di un trattamento farmacologico.

I pazienti con artrite reumatoide sono stati divisi casualmente in tre gruppi - curcuma, il trattamento farmacologico standard, o entrambi. Tutti e tre i gruppi hanno mostrato una riduzione della sensibilità e del gonfiore articolare, ma curiosamente, i gruppi con curcuma hanno mostrato il tasso più alto di miglioramento - significativamente migliore rispetto al gruppo farmacologico [20, 21]. Chi vuole il curry giallo?

8. Muoviamoci!

L'esercizio fa bene - anche alle nostre ossa. L'esercizio fisico è considerato un mezzo efficace per stimolare la formazione ossea nei pazienti con osteoporosi. Non sorprende che l'esercizio sia una parte importante del trattamento per persone con malattie ossee o problemi articolari. Semplicemente camminare non sembra essere sufficiente per migliorare la massa ossea, anche se sembra proteggerla da ulteriori perdite [22]. In giovane età, il salto è particolarmente raccomandato come esercizio che influenza positivamente la densità ossea e il suo contenuto minerale. Ha anche un effetto significativamente positivo sulle malattie ossee come l'osteoporosi in età avanzata [16]. Pertanto, se hai un giardino potresti voler prendere un trampolino o semplicemente saltare per qualche minuto al giorno.

Curiosità: se vuoi perdere peso, non dovresti solo prestare attenzione al cibo, ma anche mirare a fare abbastanza esercizio. Secondo uno studio, un apporto calorico limitato senza esercizio porta a una diminuzione della densità ossea nelle aree soggette a fratture, come anca e colonna vertebrale [24].

9. Una buona notte di sonno

Il nostro ritmo sonno-veglia è regolato dal cosiddetto orologio circadiano o ritmo circadiano. In altre parole, è il nostro orologio biologico. Attivando o disattivando certi processi biologici, assicura che ci addormentiamo quando fa buio e ci svegliamo quando fa luce. Recenti scoperte suggeriscono che sia la durata del sonno sia l'ora in cui ci addormentiamo sono rilevanti per la salute delle ossa. Studi sui topi hanno mostrato che la mancanza di regolatori genetici dell'orologio circadiano influisce sulla formazione ossea. Studi epidemiologici hanno anche dimostrato questo nelle persone che lavorano su turni notturni. I lavoratori notturni hanno livelli significativamente più bassi di melatonina. La melatonina è un ormone del sonno che promuove la formazione e l'attività degli osteoblasti. Pertanto, un livello più basso dell'ormone riduce il riassorbimento osseo [25].

10. Sigarette? Addio!

Le sigarette sono dannose per la salute in molti modi. Recenti evidenze scientifiche mostrano che fumare tabacco causa uno squilibrio nel ricambio osseo, che porta a una riduzione della massa ossea e rende le ossa suscettibili a osteoporosi e fratture. Questo avviene in vari modi: causando un aumento dello stress ossidativo, squilibri ormonali, ecc. Ciò include anche le ossa dei fumatori passivi in una certa misura. Ma ci sono buone notizie per gli ex fumatori: uno studio ha rilevato che l'effetto del fumo sulla densità ossea è reversibile, e che la densità ossea degli ex fumatori migliora in meno di 10 anni [26]. Quindi, lascia la sigaretta! Meglio tardi che mai.

In poche parole: uno stile di vita sano con una dieta equilibrata e abbastanza esercizio fisico garantisce una buona salute generale e quindi una buona salute delle ossa. Puoi concederti una o due tazze di caffè senza esitazioni.