Ippocrate aveva già capito che “tutte le malattie iniziano nell’intestino.” Sfortunatamente, trascurare la salute del nostro tratto gastrointestinale è un fenomeno comune – così come i problemi digestivi come la stitichezza. Infatti, la stitichezza colpisce fino a un quinto della popolazione mondiale [1]. Medically, è definita come avere meno di tre evacuazioni a settimana.

La mancanza di evacuazione – che può persistere per diverse settimane in caso di stitichezza cronica – può rapidamente portare a disagio addominale, dolore e gonfiore e tutti sappiamo come ciò possa influire sul nostro benessere fisico e mentale. Non sorprende che i lassativi siano tra i farmaci più comunemente usati. Fortunatamente, non sono l’unica soluzione, e sicuramente non la migliore in ogni caso. Poiché le cause della stitichezza sono spesso legate alla dieta o risultano da altri fattori dello stile di vita, ci sono alcune semplici cose che possiamo implementare nella nostra routine quotidiana per far muovere e mantenere in movimento le cose.

1. Caricati di fibre

Dato che stiamo parlando del nostro sistema digestivo, dobbiamo ovviamente parlare di dieta. Quando si tratta dell’attività del nostro sistema gastrointestinale, c’è un componente nel nostro cibo che è particolarmente rilevante - ed è la fibra. La fibra alimentare è un tipo di carboidrato ma, a differenza degli amidi e degli zuccheri, non può essere digerita e assorbita dal corpo. Tuttavia, la fibra influenza notevolmente la nostra salute digestiva. Anche se non possiamo “usare” direttamente queste fibre indigeribili, i microbi che colonizzano il nostro intestino possono farlo. Nutrendo di fibra, producono composti antinfiammatori che non solo aiutano il nostro intestino ma possono anche beneficiare l’intero corpo [2].

Esistono due tipi di fibra alimentare, ovvero fibra solubile e fibra insolubile. Quest’ultima è particolarmente rilevante in termini di transito intestinale, poiché favorisce il movimento del cibo digerito attraverso il nostro tratto digestivo, aumenta il volume delle feci e quindi allevia la stitichezza [3].

Dove troviamo questa preziosa fibra? Poiché la fibra è un componente delle piante, la troverai ovviamente solo negli alimenti di origine vegetale. Le migliori fonti di fibra sono legumi e cereali integrali, seguiti da verdure, frutta, noci e semi. Prima di caricare il tuo piatto con tonnellate di fagioli e cereali, però, dovresti considerare di procedere lentamente poiché troppa fibra può inizialmente essere controproducente, specialmente se non sei abituato ad avere molta fibra nella tua dieta.

2. Rimani idratato

La fibra va di pari passo con l’acqua. Ha la capacità di trattenere grandi quantità di liquido che aggiungono volume e umidità alle nostre feci ed è esattamente ciò che vogliamo per tenere a bada la stitichezza e tutti i suoi sintomi scomodi. La maggior parte del liquido che consumiamo viene assorbito nel flusso sanguigno dal colon. Quindi, se non beviamo abbastanza liquidi, il colon inizierà a spremere tutta l’umidità residua dai rifiuti, lasciandoli secchi e difficili da espellere. La bevanda preferita è naturalmente l’acqua, ma anche il tè alle erbe è una grande alternativa. Limita l’assunzione di alcol e latte, poiché entrambi possono causare stitichezza.

3. Riconsidera le tue abitudini alimentari

Alleviare la stitichezza e mantenere un sistema digestivo sano non riguarda solo i cibi che mangi ma anche quando e come li mangi. È cruciale dare una pausa al tuo intestino. Quando il corpo è a digiuno, i muscoli dell’intestino tenue producono un’onda periodica che serve a pulire l’intestino da batteri e residui di cibo. Una volta che inizi a mangiare di nuovo, questo processo di “pulizia” si ferma istantaneamente e può nel tempo portare a una condizione chiamata sovracrescita batterica dell’intestino tenue (SIBO), cioè un numero eccessivo di batteri nell’intestino tenue. La SIBO può causare diversi problemi digestivi, inclusa – indovina un po’ – la stitichezza.

Mangiare diversi piccoli pasti durante il giorno potrebbe non essere una buona idea per un altro motivo. A differenza di piccole quantità di cibo, pasti grandi e voluminosi distendono lo stomaco che a sua volta invia un segnale al colon per farsi spazio per il cibo che sta arrivando. Le persone più inclini ad avere feci irregolari dovrebbero quindi considerare di fare tre pasti abbondanti al giorno piuttosto che cinque o sei piccoli.

C’è ancora di più che puoi fare riguardo alle tue abitudini alimentari per mantenere un buon transito intestinale: prova a mangiare sempre alla stessa ora ogni giorno, evita spuntini senza senso, mastica bene il cibo, non mangiare subito prima di andare a dormire ed evita cibi molto piccanti, grassi e ricchi di grassi – tutto il tuo intestino ti ringrazierà sicuramente.

4. Muoviti

Stare seduti davanti a un computer o sdraiati sul divano tutto il giorno non rallenta solo il battito cardiaco, ma anche il sistema gastrointestinale, portando comunemente a un tempo di transito più lungo. Essere fisicamente attivi può aiutare a prevenire e alleviare la stitichezza riducendo il tempo necessario al cibo per muoversi attraverso l’intestino. Un regime di esercizio quotidiano dovrebbe quindi essere incluso come strategia preventiva.

Non è certamente necessario correre una maratona ogni giorno per mantenere le cose in movimento. Il tuo intestino sarà già felice se semplicemente farai una passeggiata, farai un po’ di yoga o stretching, andrai in bicicletta o ballerai mentre cucini la cena - basta restare attivi! Tuttavia, se ti piace l’esercizio aerobico, ne trarrai ancora più beneficio poiché la respirazione accelerata e il battito cardiaco aumentano il flusso sanguigno e stimolano il movimento peristaltico dell’intestino che fa avanzare i rifiuti.

5. Non stressarti

Lo stress può influenzare fortemente l’attività del nostro tratto digestivo. E sì, lo stress emotivo può anche causare stitichezza. Quando sperimentiamo stress o ansia, il nostro cervello rilascia ormoni dello stress che giocano un ruolo nella cosiddetta “risposta lotta o fuga”.

La “risposta lotta o fuga” è una reazione fisiologica automatica a qualche tipo di stress o minaccia – e non stiamo (solo) parlando di affrontare una tigre reale qui. Potrebbe essere qualsiasi cosa, da un colloquio imminente a problemi di relazione o essere bloccati nel traffico. Questo meccanismo intrinseco di sopravvivenza innesca il rilascio di ormoni dello stress tra cui cortisolo e adrenalina (epinefrina) che causano al corpo di deviare il flusso sanguigno dall’intestino verso organi vitali, come cuore, polmoni e cervello. Di conseguenza, il movimento intestinale rallenta e la stitichezza è molto probabile.

Evita lo stress quindi è cruciale per evitare la stitichezza e altri problemi digestivi. Includi tecniche di rilassamento come esercizi di respirazione o meditazione regolarmente per mantenere la calma e prevenire che il tuo tratto intestinale freni.

6. Ricorri a integratori naturali

Abbiamo già menzionato i lassativi da banco come soluzione rapida e senza sforzo per la defecazione difficile o infrequente. Se usati eccessivamente, però, comportano una serie di effetti collaterali [4], quindi perché non prendere una strada più naturale per fornire un piccolo aiuto extra?

Le prugne secche sono un noto rimedio casalingo per la stitichezza non solo per il loro alto contenuto di fibre. Contengono anche sorbitolo, un tipo di alcol zuccherino che ha dimostrato di avere effetti lassativi e migliorare la consistenza e la frequenza delle feci [5]. Circa 5-10 prugne o 1-2 tazze di succo di prugna al giorno dovrebbero fare al caso tuo.

Un altro ammorbiditore naturale delle feci comunemente usato è la buccia di psillio. Come eccellente fonte di fibra solubile, contiene composti gelificanti che trattengono acqua nell’intestino tenue e aumentano così il flusso d’acqua nel colon, il che alla fine aumenta la frequenza delle evacuazioni e allevia la stitichezza [6]. Poiché può essere difficile consumare la polvere di buccia di psillio, un integratore in capsule può essere un’opzione più comoda.

Oltre agli integratori di fibra, i probiotici possono anche servire come rimedio naturale per la stitichezza [7]. Questi batteri “buoni” possono contribuire a una flora intestinale sana e quindi migliorare la digestione complessiva. Studi clinici hanno dimostrato che assumere un integratore probiotico può migliorare il tempo di transito intestinale, ammorbidire le feci e aumentare il numero di evacuazioni settimanali. Dai un’occhiata rapida all’etichetta, però, poiché i probiotici contenenti ceppi di Bifidobacterium sembrano essere i più efficaci.

È una questione di stile di vita

Le evacuazioni dovrebbero essere senza sforzo. Se non è così, allora è prima di tutto importante capire quale possa essere la causa sottostante del lento transito colico o delle feci dure. Come detto, i problemi digestivi come la stitichezza sono spesso legati allo stile di vita e possono essere facilmente prevenuti e trattati seguendo i consigli raccolti in questo post del blog. Prestare attenzione a ciò che mettiamo in bocca dovrebbe essere la massima priorità per raggiungere e mantenere la salute digestiva, quindi concludiamo con un’altra delle sagge affermazioni di Ippocrate: "Fa’ che il cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo".

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