10 Tipps für gesunde Knochen im Alltag

Osteoporose ist eine ernsthafte Knochenerkrankung, die durch den Verlust von Knochenmasse gekennzeichnet ist. Sie führt zu Knochenbrüchen – die oft mit Schmerzen einhergehen –, eingeschränkter Mobilität und dem Bedarf an dauerhafter Pflege durch andere. Weltweit sind mehr als 200 Millionen Menschen von Osteoporose betroffen [1], das sind etwa 2,5 % der Weltbevölkerung. Auch in Deutschland sind Millionen Menschen betroffen – besonders nach den Wechseljahren steigt die Gefahr für einen fortschreitenden Knochenabbau.

Oft können einfache Lebensstiländerungen – insbesondere in Bezug auf Ernährung und Bewegung – dazu beitragen, die Knochengesundheit bis ins hohe Alter zu unterstützen. Wir haben verschiedene wissenschaftliche Studien zur Knochengesundheit untersucht und die interessantesten und effektivsten Faktoren für Sie zusammengestellt!

Wie entstehen gesunde Knochen? Aufbau, Struktur und Knochenstoffwechsel

Unsere Knochen sind kein starres Gerüst, sondern lebendiges Gewebe, das sich ein Leben lang erneuert. Man kann sich die innere Knochensubstanz wie einen feinen Schwamm vorstellen: eine poröse Struktur, die dem Körper Stabilität und Belastbarkeit verleiht. In diesem Gewebe arbeiten zwei Zelltypen ständig gegeneinander – die knochenbildenden Osteoblasten sorgen für den Aufbau, während die Osteoklasten für den kontrollierten Knochenabbau zuständig sind. Solange sich Knochenaufbau und Knochenabbau die Waage halten, bleibt der Organismus mit stabilen Knochen versorgt. Erst wenn der Abbau überwiegt, lässt das Knochenwachstum nach und die Knochen verlieren an Dichte. Gemeinsam mit Muskeln und Gelenken sind gesunde Knochen so ein zentraler Teil des Bewegungsapparates.

Auch die Ernährung spielt eine große Rolle: Nährstoffe wie Calcium, Magnesium, Vitamin D, Vitamin K und Eiweiß tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Eine ausreichende Zufuhr dieser Nährstoffe ist daher ein wichtiger Baustein, um die Knochen zu stärken. Auch eine ausgewogene Proteinzufuhr trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, im Alltag besonders auf eine gute Calcium- und Vitamin-D-Versorgung zu achten. Solche Aussagen stützen sich auf wissenschaftliche Studien – einige davon schauen wir uns jetzt genauer an.

1. Mehr Paprika, Brokkoli, Bananen & Co!

Wir alle wissen, wie wichtig Obst und Gemüse für die allgemeine Gesundheit sind. Sie enthalten verschiedene Vitamine (z. B. Vitamin K) und Mineralstoffe, die unseren Körper am Laufen halten. Zum Beispiel ist ein hoher Obst- und Gemüsekonsum mit einer verbesserten Knochenmineralisierung und -masse verbunden [2]. Vitamin C trägt zum Beispiel zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Knochenfunktion bei [3].

Aber Vitamine und Mineralstoffe wie Calcium sind nicht die einzigen Faktoren, die eine Rolle spielen. Pflanzen enthalten Phytochemikalien oder sekundäre Pflanzenstoffe, darunter Flavonoide und Anthocyane. Diese natürlichen Substanzen besitzen antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften; sie scheinen die Aktivität der Osteoblasten, der knochenbildenden Zellen, zu erhöhen [4, 5]. Sie bekämpfen auch oxidativen Stress, der zu Knochenmasseverlust führen kann [6, 7] – also den Angriff von freien Radikalen auf das Gewebe. Außerdem zeigen selbst getrocknete Früchte die oben genannten knochenfördernden Effekte: Eine Studie mit postmenopausalen Frauen, die drei Monate lang täglich ein Dutzend Pflaumen aßen, zeigte eine signifikante Verbesserung der Knochendichte und ihrer allgemeinen Skelettgesundheit [8].

2. Milch für gesunde Knochen? Nicht unbedingt.

Ein Glas Milch am Tag gilt vielen als Garant für starke Knochen – doch Milchprodukte sind dafür nicht zwingend nötig. Wir sind alle mit dem Glauben aufgewachsen, dass wir Milch brauchen, um starke, gesunde Knochen zu haben. Dieser Gedanke kommt nicht aus dem Nichts, denn schließlich ist Milch eine Kalziumquelle. Obwohl einige Studien die Theorie unterstützen, dass Milch gut für die Knochengesundheit ist, gibt es auch Studien, die das Gegenteil zeigen. Zum Beispiel zeigt eine Metaanalyse verschiedener Studien, dass die Rate von Hüftfrakturen in der Bevölkerung mit dem höchsten Milchkonsum am größten ist [9, 10]. Natürlich können hier auch andere Faktoren eine Rolle spielen, wie ein hoher Konsum tierischer Produkte; Studien haben gezeigt, dass eine höhere Aufnahme von tierischem Fett und Protein mit höheren Raten von Knochenschwund verbunden ist [11].

Warum also nicht auf Nummer sicher gehen und den Konsum tierischer Lebensmittel wie Milch einschränken? Gemüse enthält ebenfalls Kalzium. Interessanterweise wird das Kalzium in dunkelgrünem Blattgemüse wie Grünkohl und Brokkoli vom Körper etwa doppelt so gut aufgenommen wie Kalzium aus Milch. Außerdem nehmen Sie die zusätzlichen Vorteile dieser kalziumreichen Gemüse auf: Ballaststoffe, die oben beschriebenen Antioxidantien und mehrere Vitamine, um nur einige zu nennen. All das finden Sie nicht in Milch, Fleisch und Co. oder wenn doch, dann nur in minimalen Mengen.

Noch nicht überzeugt? Eine Studie mit buddhistischen Nonnen, von denen einige seit 72 Jahren vegan lebten, zeigte, dass diese Nonnen eine ähnliche Knochendichte hatten wie omnivore Frauen ähnlichen Alters – obwohl Frauen, die Milch tranken, doppelt so viel Kalzium in ihrer täglichen Ernährung aufnahmen [12]. Insgesamt sind tierische Quellen also nicht entscheidend, und wir können die ausreichende Menge an Kalzium auch ohne sie erhalten.

3. Vitamin D für gesunde Knochen: Sonne tanken oder Pilze essen

Wenn wir über Kalzium sprechen, müssen wir auch Vitamin D erwähnen. Vitamin D hat einen enormen Einfluss auf die Kalzium-Homöostase oder das Gleichgewicht, also den Knochenstoffwechsel. Selbst eine hohe Kalziumaufnahme scheint ohne Vitamin D wenig Wirkung zu zeigen. Das liegt daran, dass es sicherstellt, dass der Darm genügend Kalzium aufnimmt [13]. Eine gute Vitamin-D-Versorgung unterstützt damit die normale Verwertung von Calcium und trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Also, wo bekommen wir Vitamin D her? Unser Körper kann das Vitamin selbst produzieren - aber nur mit Hilfe von Sonnenlicht. Dafür bildet die Haut das Vitamin bei Sonnenkontakt selbst. Deshalb wird Vitamin D auch als Sonnenvitamin bezeichnet. Heutzutage bekommen nur wenige von uns tagsüber die Mindestmenge an Sonnenlicht, um eine ausreichende Vitamin-D-Synthese zu gewährleisten. Gerade in den dunklen Monaten ist ein Vitamin-D-Mangel in unseren Breiten weit verbreitet. Daher kann in solchen Fällen ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, um zu einer ausreichenden Vitamin-D-Versorgung beizutragen – und Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Es gibt jedoch eine weitere Lösung: Pilze! Studien haben gezeigt, dass Vitamin D nicht nur ein Sonnenvitamin für uns ist, sondern auch für Pilze. Wenn man zum Beispiel Shiitake-Pilze eine Stunde unter eine Sonnenlampe legt, produzieren sie Vitamin D - genau wie wir, wenn wir am Strand liegen. In der Studie waren die Pilze genauso wirksam wie ein Nahrungsergänzungsmittel zur Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels [14].

4. Teestunde

Die Japaner machen es richtig: ein paar Tassen Matcha-Tee jeden Tag. Tee scheint ebenfalls eine positive Wirkung auf die Knochengesundheit zu haben. Sowohl Tierversuche als auch Studien an postmenopausalen Frauen haben gezeigt, dass die Aufnahme von Polyphenolen aus Tee - einer weiteren Klasse sekundärer Pflanzenstoffe - zu einer Zunahme der Knochenmasse führt und den Abbau von Knochengewebe hemmt [15]. Dieser positive Effekt wurde bisher jedoch nur bei grünem Tee festgestellt. Ein Früchtetee wird wahrscheinlich nicht so wirksam sein.

5. Kaffee für gesunde Knochen? Nein, danke.

Wir könnten nicht über Tee sprechen, ohne die Auswirkungen des Kaffeetrinkens zu betrachten. Leider sind die Nachrichten für tägliche Kaffeetrinker nicht gut. Das Koffein im Kaffee scheint einen negativen Einfluss auf die Kalzium-Homöostase zu haben, indem es die Kalziumaufnahme im Darm hemmt - selbst bei 600 ml Kaffee pro Tag [16]. Eine sehr hohe Kaffeezufuhr kann die Kalziumaufnahme also etwas verringern. Überlegen Sie, ob Sie stattdessen morgens nur eine kleine Tasse Kaffee trinken! In einer Kohortenstudie in Asien hatten Kaffeetrinker, die mehr als 4 Tassen Kaffee pro Tag tranken, ein signifikant höheres Risiko für Hüftfrakturen als diejenigen, die nur 1 Tasse pro Tag tranken [17].

6. Gesunder Darm - gesunde Knochen

Schon vom Mikrobiom gehört? Das Mikrobiom umfasst alle Bakterien in unserem Körper, von denen sich die meisten im Darm befinden - der oft als Darmflora bezeichnet wird. Schlechte Essgewohnheiten, häufiger Antibiotikaeinsatz und Krankheiten wirken sich negativ auf die Darmflora aus. Die mikrobiellen Bewohner sind extrem wichtig für unsere Verdauung, unser Immunsystem und unsere Knochen. Aktuelle Studien zeigen, dass die Darmmikrobiota am Knochenstoffwechsel beteiligt sind [18]. Ein Ungleichgewicht im Darm kann zu Entzündungen, einer Fehlregulation des Nährstoff- und Kalziumtransports durch den Darm und systemischen Entzündungen führen, was sich negativ auf die Knochengesundheit auswirkt [19]. Die Lösung: Ballaststoffe! Diese unverdaulichen Nahrungsbestandteile in Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten stärken die Darmflora, sorgen für eine gesunde Verdauung und damit auch für gesunde Knochen.

7. Kurkuma (im Curry)

Die Kurkumawurzel ist vor allem als Gewürz bekannt und verleiht vielen Currys ihre typische goldgelbe Farbe. In der ayurvedischen Küche hat sie eine lange Tradition und ist dort aus dem Alltag nicht wegzudenken. Wer seinen Gerichten mehr Farbe und Würze geben möchte, kann Kurkuma vielseitig beim Kochen einsetzen – etwa in einem wärmenden Curry. Wer möchte gelbes Curry?

8. Bewegung, die gesunde Knochen stärkt: Lass uns aktiv werden!

Bewegung ist gut – auch für unsere Knochen. Körperliche Betätigung gilt als wirksames Mittel zur Anregung der Knochenbildung bei Osteoporosepatienten. Es ist keine Überraschung, dass Bewegung ein wichtiger Bestandteil der Behandlung von Menschen mit Knochenerkrankungen oder Gelenkproblemen ist. Fachleute – darunter Professorinnen und Professoren aus der Osteoporose-Forschung – empfehlen daher ausdrücklich einen aktiven Lebensstil. Einfaches Gehen scheint nicht auszureichen, um die Knochenmasse zu verbessern, obwohl es sie vor weiterem Verlust zu schützen scheint [22]. Belastende Bewegungsformen wie Joggen oder Springen setzen einen stärkeren Reiz als gemütliches Gehen und können so helfen, die Knochen zu stärken und ihre Belastbarkeit zu erhalten. In jungem Alter wird besonders das Springen als Übung empfohlen, die sich positiv auf die Knochendichte und deren Mineralgehalt auswirkt. Es hat auch einen deutlich positiven Effekt auf Knochenerkrankungen wie Osteoporose im späteren Leben [16]. Wer regelmäßig in Bewegung bleibt, verbessert außerdem Kraft und Gleichgewicht der Muskeln – das senkt im Alltag spürbar die Gefahr zu stürzen. Wenn Sie also einen Garten haben, sollten Sie vielleicht ein Trampolin besorgen oder einfach ein paar Minuten am Tag herumspringen.

Fun Fact: Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie nicht nur auf Ihre Ernährung achten, sondern auch darauf, genügend Bewegung zu bekommen. Einer Studie zufolge führt eine eingeschränkte Kalorienzufuhr ohne Bewegung zu einer Abnahme der Knochendichte in bruchgefährdeten Bereichen wie Hüfte und Wirbelsäule [24].

9. Eine gute Nachtruhe

Unser Schlaf-Wach-Rhythmus wird durch die sogenannte innere Uhr oder den zirkadianen Rhythmus reguliert. Mit anderen Worten, es ist unsere Körperuhr. Durch das Ein- oder Ausschalten bestimmter biologischer Prozesse sorgt sie dafür, dass wir einschlafen, wenn es dunkel wird, und aufwachen, wenn es hell wird. Neuere Erkenntnisse legen nahe, dass sowohl die Schlafdauer als auch die Einschlafzeit für die Knochengesundheit relevant sind. Studien mit Mäusen haben gezeigt, dass das Fehlen genetischer Regulatoren der inneren Uhr die Knochenbildung beeinflusst. Epidemiologische Studien haben dies auch bei Menschen gezeigt, die Nachtschichten arbeiten. Nachtschichtarbeiter haben deutlich niedrigere Melatoninspiegel. Melatonin ist ein Schlafhormon, das die Bildung und Aktivität von Osteoblasten fördert. Daher reduziert ein niedrigerer Hormonspiegel die Knochenresorption [25].

10. Zigaretten? Tschüss!

Zigaretten sind in vielerlei Hinsicht gesundheitsschädlich. Neuere wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass das Rauchen von Tabak ein Ungleichgewicht im Knochenstoffwechsel verursacht, was zu einer verringerten Knochenmasse führt und die Knochen anfällig für Osteoporose und Frakturen macht. Dies geschieht auf verschiedene Weise: durch eine Erhöhung des oxidativen Stresses, hormonelle Ungleichgewichte usw. Das betrifft auch die Knochen von Passivrauchern bis zu einem gewissen Grad. Aber es gibt gute Nachrichten für Ex-Raucher: Eine Studie hat gezeigt, dass die Wirkung des Rauchens auf die Knochendichte reversibel ist und sich die Knochendichte von Ex-Rauchern innerhalb von weniger als 10 Jahren verbessert [26]. Übrigens: Auch ein hoher Alkoholkonsum kann den Knochenabbau begünstigen – beim Thema Alkohol lohnt sich also ebenfalls Zurückhaltung. Also, lass die Zigarette fallen! Besser spät als nie.

Kurz gesagt: Ein gesunder Lebensstil mit ausgewogener Ernährung und ausreichend Bewegung sorgt für eine gute allgemeine Gesundheit und damit für eine gute Knochengesundheit. Sie können ohne Bedenken ein oder zwei Tassen Kaffee genießen.

Wenn du gezielt etwas für dein Knochengerüst tun möchtest, lohnt sich ein Blick auf die passenden Nährstoffe: Denn Magnesium und Vitamin D3 tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Weitere Produkte rund um Knochen und Gelenke findest du in unserer Kategorie Knochen & Gelenke. Und wenn dich neben den Knochen auch das Thema Gelenke interessiert, erfährst du mehr über unseren Inhaltsstoff MSM.

Erfahre auch mehr über Magnesium und Kalium – warum brauchen wir sie?

FAQ zu gesunden Knochen

Welche Nährstoffe sind für gesunde Knochen wichtig?

Calcium, Magnesium, Vitamin D, Vitamin K und Eiweiß tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Zufuhr dieser Nährstoffe bildet die Grundlage für eine stabile Knochensubstanz.

Wie kann ich meine Knochen im Alltag stärken?

Regelmäßige Bewegung – vor allem belastende Formen wie Joggen oder Springen – sowie eine nährstoffreiche Ernährung helfen dabei, die Knochen zu stärken. Auch der Verzicht auf Zigaretten und ein maßvoller Umgang mit Alkohol wirken sich im Alltag positiv auf den Bewegungsapparat aus.

Welche Rolle spielt Vitamin D für gesunde Knochen?

Vitamin D trägt zu einer normalen Verwertung von Calcium und zur Erhaltung normaler Knochen bei. Da die Haut es vor allem über Sonnenlicht bildet, ist ein Vitamin-D-Mangel gerade in den Wintermonaten verbreitet – auf eine gute Vitamin-D-Versorgung zu achten, ist deshalb sinnvoll.

Sind Milchprodukte für gesunde Knochen notwendig?

Nein. Auch pflanzliche Quellen wie dunkelgrünes Blattgemüse liefern gut verfügbares Calcium. Milchprodukte und das tägliche Glas Milch sind also kein Muss für eine ausreichende Versorgung der Knochen.

Was beschleunigt den Knochenabbau?

Bewegungsmangel, Rauchen, ein hoher Alkoholkonsum und eine unausgewogene Ernährung können den Knochenabbau begünstigen. Überwiegt der Abbau durch die Osteoklasten dauerhaft den Aufbau, verlieren die Knochen an Stabilität und Belastbarkeit – mit steigender Gefahr für Brüche.