Mucha luz del día te hará bien

Nuestro cuerpo tiene su propio reloj interno, que impacta nuestro cerebro, equilibrio hormonal y nuestro ciclo sueño-vigilia. La luz natural del día lo apoya, y esto también tendrá un impacto en los niveles de energía y la calidad del sueño. ¡La luz solar es saludable! Un estudio ha demostrado que el tiempo que tarda en dormirse se redujo en más del 80% en personas con insomnio si habían estado expuestas a luz solar brillante durante el día. [1] Una buena alternativa, especialmente en los meses de invierno, son las lámparas de sol y bombillas de luz solar. También se recomienda usar luz tenue o cálida, particularmente en tu dormitorio.

Evita la luz azul por la noche

Es normal ponerse al día con algunos correos electrónicos o ver una película durante las noches. Sin embargo, al hacer esto exponemos nuestros ojos a la llamada luz azul. Los dispositivos electrónicos, como smartphones, computadoras o pantallas de TV, emiten mucha de este tipo de luz. La luz azul ralentiza la liberación de la hormona del sueño melatonina, que el cuerpo usa para comenzar a relajarse y ayudar a dormir. [2] Sin esto, nuestro cuerpo carecerá de la señal que necesita para sentirse cansado. La forma más fácil y efectiva de reducir la luz azul es dejar de usar tus dispositivos alrededor de 2 horas antes de acostarte. Si no quieres renunciar a tus noches de película o a tu tiempo en el teléfono, puedes comprar gafas para luz azul o instalar aplicaciones de 'luz nocturna' en tus dispositivos. Muchos smartphones y laptops también contienen filtros automáticos de luz azul o modos nocturno/blanco y negro.

No bebidas alcohólicas ni con cafeína por las noches

El alcohol no solo tiene un impacto negativo en nuestra capacidad de concentración y otras funciones corporales, sino también una influencia negativa en nuestro equilibrio hormonal y ralentiza la producción de melatonina. [3] La cafeína también debe consumirse solo en pequeñas dosis a medida que avanza el día. Mientras que su estimulación del sistema nervioso y el aumento de los niveles de energía que proporciona son buscados durante el día, por la noche esto puede dificultar el sueño. La cafeína puede permanecer en nuestro torrente sanguíneo hasta 8 horas después de su consumo. Si bebes grandes cantidades de cafeína por la tarde o noche, corres el riesgo de tener dificultades para dormir o de permanecer despierto durante toda la noche.

No tomes siestas no reguladas o largas durante el día

A veces, el cansancio puede abrumarnos, incluso en medio del día. Los ojos se vuelven cada vez más pesados y la concentración se vuelve casi imposible. Una siesta al mediodía puede funcionar como un encanto aquí y, después, conducir a niveles de concentración aumentados. [5] Sin embargo, estas también deben ser controladas. Las siestas no reguladas o demasiado largas, especialmente a última hora de la tarde, pueden alterar nuestro reloj interno o provocar trastornos del sueño. La duración perfecta de una siesta depende del individuo, pero a menudo se considera suficiente entre 10 y 30 minutos, según muchos estudios. [6]

Ajustando Tu Reloj Interno

Para apoyar nuestro reloj interno y un sueño reparador, tu ciclo sueño-vigilia debe ser rutinario. [7] Eso significa que también debes despertarte temprano los fines de semana. Contrario a la creencia de que dormir hasta tarde puede compensar el déficit de sueño que ocurre durante la semana laboral, puede hacer más daño que bien al cuerpo. Si te acuestas a la misma hora y te despiertas a la misma hora, entonces tu reloj biológico se ajusta automáticamente. Tu cuerpo se adaptará a este ritmo, haciendo que conciliar el sueño y levantarse sea más fácil. La duración del sueño requerida a menudo depende del individuo y suele tratarse más de la calidad que de la cantidad.

No Comer Muy Tarde

Acostarse con el estómago lleno también puede inhibir la liberación de melatonina y llevar a una peor calidad de sueño en general, ya que el cuerpo está ocupado digiriendo la comida. Se recomienda comer al menos tres o cuatro horas antes de acostarse o optar por una dieta más ligera. [8]

Crear Rutinas Nocturnas

Las rutinas nocturnas ayudan a tu cuerpo a "prepararse" para ir a la cama. Ya sean ejercicios relajantes de yoga, una ducha o baño caliente, una "ceremonia del té" o una hora de lectura nocturna, todas pueden ser actividades que ayuden al cuerpo a prepararse. No se trata tanto de qué técnica se usa, estas elecciones son tan individuales como nosotros, sino de tomarse conscientemente el tiempo para desconectar.

Tomar Melatonina

La melatonina es una hormona producida por el cuerpo, que es responsable de su ritmo diario natural. La luz, como se mencionó anteriormente, inhibe la producción de melatonina, por lo que la época del año también puede influir en nuestro ritmo. En otoño e invierno, los largos períodos de oscuridad hacen que la producción de melatonina aumente. La fatiga, los trastornos del sueño o incluso la depresión invernal pueden ser el resultado. Para las personas con trastornos persistentes del sueño o un ciclo sueño-vigilia desequilibrado, los suplementos de melatonina son una forma eficaz de ayudar al cuerpo a calmarse y tener un sueño más intenso. [10] Las personas mayores también suelen tener una producción disminuida de melatonina. La duración del sueño disminuye y el sueño se vuelve más inquieto lentamente. La melatonina también puede ser útil cuando se trabaja en turnos o se viaja entre diferentes zonas horarias, ya que puede reducir los trastornos del sueño o el desfase horario, y ayudar a nuestro cuerpo a volver a un ritmo normal. [11] La melatonina está disponible en forma de cápsulas, o en nuestro nuevo formato de spray, ¡para que estés bien preparado cuando viajes!

Si sigues algunos, o incluso todos estos consejos, verás que mejora la calidad de tu sueño. Sin embargo, es cierto que este cambio no ocurrirá de la noche a la mañana. Debes darle tiempo a tu cuerpo para que se acostumbre gradualmente a estos cambios.