Grasas saludables: por qué los ácidos grasos omega 3 son esenciales para la vida

Nuestro cerebro está compuesto principalmente de grasa, y el ácido graso omega-3 DHA es el más predominante en las células cerebrales. Nuestras retinas también están compuestas mayormente por varios ácidos grasos insaturados. Por lo tanto, los ácidos grasos omega-3 contribuyen a mantener la función cerebral normal, a apoyar la función cardíaca normal y a mantener la vista [1]. Las formas más conocidas son ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

Los primeros síntomas de una deficiencia pueden ser: uñas quebradizas, piel muy seca, problemas para dormir, dificultad para concentrarse, cansancio, fatiga y dolor en las articulaciones. Una deficiencia a largo plazo puede llevar a una desaceleración y deterioro del metabolismo del cuerpo, y esto puede resultar en problemas graves, como enfermedades cardiovasculares. Aquellos con condiciones cardiovasculares preexistentes o enfermedades reumáticas también deben tener especial cuidado en cumplir con sus requerimientos. Para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas, obtener una dosis suficiente de las dos formas biodisponibles de omega-3 (EHA y DHA) solo es posible mediante suplementación. Sin embargo, muchos suplementos de omega-3 contienen ingredientes de origen animal, ya que el DHA y el EHA se obtienen casi exclusivamente del aceite de pescado. La gelatina también es un ingrediente común en las cápsulas blandas que se usan a menudo para los suplementos de omega-3.

Aceite de algas: la alternativa vegana al pescado

Pero hay una alternativa para quienes siguen una dieta basada en plantas, o simplemente no les gusta el olor a pescado. La microalga Schizochytrium produce importantes ácidos grasos omega-3 en sus células. Las semillas y los aceites producidos a partir de ellas (por ejemplo, colza, linaza y cáñamo) contienen ácidos grasos omega-3, sin embargo, esto es mayormente en la forma conocida como ácido alfa-linolénico (ALA). Nuestro cuerpo puede convertir esto en las formas biodisponibles DHA y EPA, pero solo es capaz de convertir alrededor del 5% [2]. Por lo tanto, aunque los aceites vegetales que contienen ALA son buenos para complementar una dieta saludable, no son suficientes para cubrir el EPA y DHA que se requieren diariamente. El aceite de algas es el único aceite de origen vegetal que contiene omega-3 en sus formas biodisponibles. Para su uso en suplementos, las algas no se extraen directamente del mar, sino que se cultivan bajo estrictas normas de higiene en agua salada limpia. Esto limpia y mejora el ecosistema y asegura que la materia prima se obtenga de manera increíblemente limpia.

Omega-3 vs Omega-6: ¡todo es cuestión de la proporción correcta!

Además del omega-3, el omega-6 es otro ácido graso del que debes asegurarte de obtener suficiente. Tanto el omega-3 como el omega-6 se convierten en mensajeros químicos en el cuerpo, que son responsables de cosas como la regulación de la presión arterial y las reacciones inflamatorias. El ácido linoleico y el ácido araquidónico (que provienen del omega-6) promueven respuestas inflamatorias (por ejemplo, para lesiones), mientras que las sustancias mensajeras del ácido graso omega-3 tienen un efecto antiinflamatorio [3]. Sin embargo, consumir demasiado omega-6 puede causar problemas. Tanto el omega-3 como el omega-6 se metabolizan de la misma manera, por lo que un desequilibrio en las cantidades ingeridas (es decir, demasiado omega-6) puede llevar a un uso reducido del omega-3 y, por lo tanto, a un aumento del potencial de inflamación en el cuerpo. Debido a nuestra dieta occidental, la ingesta de ácidos grasos omega-6 es decididamente demasiado alta en relación con la ingesta de ácidos grasos omega-3. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE e. V.) recomienda una proporción de 1:5, pero en realidad las personas en Alemania consumen de diez a veinte veces más ácidos grasos omega-6 [4], con la cantidad de DHA siendo demasiado baja en un promedio de 0.2 g [5]. Al elegir alimentos, se debe prestar atención a una proporción favorable de ácidos grasos omega-3 a omega-6. Los suplementos alimenticios pueden ayudar a mantener el equilibrio saludable en el cuerpo.