Hipócrates ya entendía que “toda enfermedad comienza en el intestino.” Desafortunadamente, pasar por alto la salud de nuestro tracto gastrointestinal es un fenómeno común, al igual que los problemas digestivos como el estreñimiento. De hecho, el estreñimiento afecta hasta a una quinta parte de la población mundial [1]. Médicamente, se define como tener menos de tres evacuaciones intestinales por semana.

La falta de evacuación – que puede persistir durante varias semanas en el caso del estreñimiento crónico – puede conducir rápidamente a molestias abdominales, dolor e hinchazón, y todos sabemos cómo eso puede afectar nuestro bienestar físico y mental. No es de extrañar que los laxantes estén entre los medicamentos más utilizados. Afortunadamente, no son la única solución, y ciertamente no la mejor en ningún caso. Como las causas del estreñimiento suelen estar relacionadas con la dieta o ser resultado de otros factores del estilo de vida, hay algunas cosas simples que podemos implementar en nuestra rutina diaria para hacer que las cosas se muevan y se mantengan en movimiento.

1. Aumenta la fibra

Como estamos hablando de nuestro sistema digestivo, por supuesto debemos hablar de la dieta. Cuando se trata de la actividad de nuestro sistema gastrointestinal, hay un componente en nuestra comida que es especialmente relevante: la fibra. La fibra dietética es un tipo de carbohidrato pero, a diferencia de los almidones y azúcares, no puede ser digerida ni absorbida por el cuerpo. Sin embargo, la fibra influye enormemente en nuestra salud digestiva. Aunque no podemos “usar” directamente estas fibras indigeribles, los microbios que colonizan nuestro intestino sí pueden. Al alimentarse de fibra, producen compuestos antiinflamatorios que no solo ayudan a nuestro intestino sino que también pueden beneficiar a todo el cuerpo [2].

Existen dos tipos de fibra dietética, a saber, fibra soluble e insoluble. Esta última es particularmente relevante en términos de tránsito intestinal, ya que promueve el movimiento de los alimentos digeridos a través de nuestro tracto digestivo, aumenta el volumen de las heces y así alivia el estreñimiento [3].

¿Dónde encontramos esta valiosa fibra? Como la fibra es un componente de las plantas, obviamente solo la encontrarás en alimentos de origen vegetal. Las mejores fuentes de fibra son las legumbres y los granos enteros, seguidos por verduras, frutas, nueces y semillas. Sin embargo, antes de llenar tu plato con toneladas de frijoles y granos, deberías considerar hacerlo poco a poco, ya que demasiada fibra puede ser inicialmente contraproducente, especialmente si no estás acostumbrado a tener mucha fibra en tu dieta.

2. Mantente hidratado

La fibra va de la mano con el agua. Tiene la capacidad de retener grandes cantidades de líquido, lo que añade volumen y humedad a nuestras heces, y eso es exactamente lo que queremos para mantener el estreñimiento y todos sus síntomas incómodos a raya. La mayor parte del líquido que consumimos es absorbido en el torrente sanguíneo por el colon. Por lo tanto, si no bebemos suficiente líquido, el colon comenzará a exprimir toda la humedad residual de los desechos, dejándolos secos y difíciles de evacuar. La bebida preferida es el agua, por supuesto, pero el té de hierbas también es una gran alternativa. Limita el consumo de alcohol y leche, ya que ambos pueden causar estreñimiento.

3. Reconsidera tus hábitos alimenticios

Aliviar el estreñimiento y mantener un sistema digestivo saludable no solo depende de los alimentos que consumes, sino también de cuándo y cómo los comes. Es crucial darle un descanso a tu intestino. Cuando el cuerpo está en ayunas, los músculos del intestino delgado producen una onda periódica que sirve para limpiar el intestino de bacterias y restos de comida. Una vez que comienzas a comer de nuevo, este proceso de “limpieza” se detiene instantáneamente y con el tiempo puede conducir a una condición llamada sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO), es decir, un número excesivo de bacterias en el intestino delgado. El SIBO puede causar varios problemas digestivos, incluyendo – como habrás adivinado – estreñimiento.

Comer varias comidas pequeñas a lo largo del día puede no ser una buena idea por otra razón. En contraste con pequeñas cantidades de comida, las comidas grandes y voluminosas estiran el estómago, lo que a su vez envía una señal al colon para que haga espacio para la comida que está por llegar. Las personas que son más propensas a tener heces irregulares deberían considerar tener tres comidas grandes al día en lugar de cinco o seis pequeñas.

Hay aún más que puedes hacer respecto a tus hábitos alimenticios para mantener un buen movimiento intestinal: intenta comer a la misma hora todos los días, evita picar sin pensar, mastica bien la comida, no comas justo antes de dormir y evita alimentos muy picantes, grasos y con alto contenido de grasa – todo tu intestino seguramente te lo agradecerá.

4. Muévete

Sentarse frente a una computadora o estar acostado en el sofá todo el día no solo ralentiza tu ritmo cardíaco, sino también tu sistema gastrointestinal, lo que comúnmente conduce a un tiempo de tránsito más largo. Estar físicamente activo puede ayudar a prevenir y aliviar el estreñimiento al disminuir el tiempo que tarda la comida en moverse a través del intestino. Por lo tanto, un régimen de ejercicio diario debería incluirse como estrategia preventiva.

No es necesario correr un maratón todos los días para mantener las cosas en movimiento. Tu intestino ya estará feliz si simplemente sales a caminar, haces algo de yoga o estiramientos, montas en bicicleta o bailas mientras cocinas la cena – ¡solo mantente activo! Sin embargo, si disfrutas del ejercicio aeróbico, te beneficiarás aún más, ya que la respiración acelerada y el aumento del ritmo cardíaco incrementan el flujo sanguíneo y estimulan el movimiento peristáltico del intestino que hace que los desechos se muevan hacia adelante.

5. No te estreses

El estrés puede influir mucho en la actividad de nuestro tracto digestivo. Y sí, el estrés emocional también puede causar estreñimiento. Cuando experimentamos estrés o ansiedad, nuestro cerebro libera hormonas del estrés que juegan un papel en la llamada “respuesta de lucha o huida”.

La “respuesta de lucha o huida” es una reacción fisiológica automática ante algún tipo de estresor o amenaza – y no estamos (solo) hablando de enfrentarse a un tigre real aquí. Puede ser cualquier cosa, desde una entrevista próxima hasta problemas de pareja o estar atrapado en el tráfico. Este mecanismo intrínseco de supervivencia desencadena la liberación de hormonas del estrés, incluyendo cortisol y adrenalina (epinefrina), que hacen que el cuerpo desvíe el flujo sanguíneo desde los intestinos hacia órganos vitales, como el corazón, los pulmones y el cerebro. Como resultado, el movimiento intestinal se ralentiza y es muy probable que ocurra estreñimiento.

Evitar el estrés es por lo tanto crucial para evitar el estreñimiento y otros problemas digestivos. Incluye técnicas de relajación como ejercicios de respiración o meditación de forma regular para mantener la calma y evitar que tu tracto intestinal frene.

6. Recurre a suplementos naturales

Ya hemos mencionado los laxantes de venta libre como una solución rápida y sin esfuerzo para la defecación difícil o infrecuente. Sin embargo, si se usan en exceso, vienen con una serie de efectos secundarios [4], así que ¿por qué no tomar una ruta más natural para proporcionar un poco de ayuda extra?

Las ciruelas pasas o ciruelas secas son un remedio casero bien conocido para el estreñimiento no solo por su alto contenido de fibra. También contienen sorbitol, un tipo de alcohol de azúcar que ha demostrado tener efectos laxantes y mejorar la consistencia y frecuencia de las heces [5]. Unos 5-10 ciruelas pasas o 1-2 tazas de jugo de ciruela al día deberían ser suficientes.

Otro ablandador de heces natural comúnmente utilizado es la cáscara de psyllium. Como una excelente fuente de fibra soluble, contiene compuestos formadores de gel que retienen agua en el intestino delgado y así aumentan el flujo de agua en el colon, lo que finalmente incrementa la frecuencia de las heces y alivia el estreñimiento [6]. Como puede ser difícil consumir polvo de cáscara de psyllium, un suplemento en cápsulas puede ser una opción más conveniente.

Aparte de los suplementos de fibra, los probióticos también pueden servir como un remedio natural para el estreñimiento [7]. Estas bacterias “buenas” pueden contribuir a una flora intestinal saludable y así mejorar la digestión en general. Los ensayos clínicos demostraron que tomar un suplemento probiótico puede mejorar el tiempo de tránsito intestinal, ablandar las heces y aumentar el número de evacuaciones semanales. Sin embargo, echa un vistazo rápido a la etiqueta, ya que los probióticos que contienen cepas de Bifidobacterium parecen ser los más efectivos.

Es cuestión de estilo de vida

Las evacuaciones intestinales deberían ser sin esfuerzo. Si no es así, primero es importante averiguar cuál puede ser la razón subyacente del tránsito colónico lento o las heces duras. Como se mencionó, los problemas digestivos como el estreñimiento suelen estar relacionados con el estilo de vida y pueden prevenirse y tratarse fácilmente siguiendo los consejos que reunimos en esta publicación del blog. Vigilar lo que pones en tu boca debería ser la máxima prioridad para lograr y mantener la salud digestiva, así que terminemos con otra de las sabias nociones de Hipócrates: "Que tu alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento".

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