L'ostéoporose est une maladie osseuse grave caractérisée par la perte de masse osseuse. Elle entraîne des fractures osseuses, une mobilité limitée et la nécessité de soins permanents de la part d'autrui. Plus de 200 millions de personnes sont touchées par l'ostéoporose dans le monde [1], ce qui représente environ 2,5 % de la population mondiale.

Souvent, de simples changements de mode de vie – en particulier en ce qui concerne l'alimentation et l'exercice – peuvent prévenir le développement de l'ostéoporose. Nous avons examiné diverses études scientifiques sur la santé des os et avons retenu pour vous les facteurs les plus intéressants et efficaces !

1. Plus de poivrons, brocolis, bananes & co !

Nous savons tous à quel point les fruits et légumes sont importants pour la santé générale. Ils contiennent diverses vitamines et minéraux qui maintiennent notre corps en fonctionnement. Par exemple, une consommation élevée de fruits et légumes est associée à une meilleure minéralisation et masse osseuse [2]. Par exemple, la vitamine C est bien connue pour son effet positif sur la santé des os [3].

Mais les vitamines et minéraux comme le calcium ne sont pas les seules choses qui entrent en jeu. Les plantes contiennent des phytochimiques ou substances végétales secondaires, y compris les flavonoïdes et les anthocyanines. Ces substances naturelles ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires ; elles semblent augmenter l'activité des ostéoblastes, les cellules qui construisent les os [4, 5]. Elles combattent également le stress oxydatif, qui peut entraîner une perte de masse osseuse [6, 7]. De plus, même les fruits secs montrent les effets mentionnés ci-dessus qui améliorent les os : une étude menée sur des femmes ménopausées ayant consommé une douzaine de pruneaux par jour pendant trois mois a montré une amélioration significative de la densité osseuse et de leur santé squelettique générale [8].

2. Le lait pour des os plus forts ? Pas nécessairement.

Nous avons tous grandi avec la croyance que nous avons besoin de lait pour avoir des os forts et en bonne santé. Cette idée ne sort pas de nulle part car, après tout, le lait est une source de calcium. Bien que certaines études soutiennent la théorie que le lait est bon pour la santé des os, d'autres études montrent le contraire. Par exemple, une méta-analyse de diverses études montre que le taux de fractures de la hanche est le plus élevé dans la population ayant la consommation de lait la plus élevée [9, 10]. Bien sûr, d'autres facteurs peuvent aussi jouer un rôle ici, comme une forte consommation de produits animaux ; des études ont montré qu'une plus grande consommation de graisses et de protéines animales est associée à des taux plus élevés de perte osseuse [11].

Alors pourquoi ne pas jouer la sécurité et limiter votre consommation d'aliments d'origine animale comme le lait ? Les légumes contiennent aussi du calcium. Fait intéressant, le calcium des légumes à feuilles vert foncé, comme le chou frisé et le brocoli, est absorbé par le corps environ deux fois mieux que le calcium du lait. De plus, vous bénéficiez des avantages supplémentaires de ces légumes riches en calcium : fibres, antioxydants décrits ci-dessus, et plusieurs vitamines, pour n'en nommer que quelques-uns. Vous ne trouverez pas tout cela dans le lait, la viande et compagnie, ou si c'est le cas, ce ne sera qu'en quantités minimales.

Toujours pas convaincu ? Une étude menée auprès de nonnes bouddhistes, dont certaines étaient véganes depuis 72 ans, a montré que ces nonnes avaient une densité minérale osseuse similaire à celle des femmes omnivores d'âge comparable - même si les femmes qui buvaient du lait recevaient deux fois plus de calcium dans leur alimentation quotidienne [12]. Donc, dans l'ensemble, les sources animales ne sont pas cruciales, et nous pouvons obtenir la quantité adéquate de calcium sans elles.

3. Profitez du soleil ou mangez des champignons

Puisque nous parlons de calcium, nous devons mentionner la vitamine D. La vitamine D a une influence énorme sur l'homéostasie ou l'équilibre du calcium, c'est-à-dire le métabolisme osseux. Même un apport élevé en calcium ne semble pas faire beaucoup de différence sans vitamine D. Cela s'explique par le fait qu'elle assure que les intestins absorbent suffisamment de calcium [13].

Alors, d'où obtenons-nous la vitamine D ? Notre corps peut produire la vitamine lui-même - mais seulement avec l'aide de la lumière du soleil. C'est pourquoi la vitamine D est aussi appelée vitamine du soleil. De nos jours, peu d'entre nous sont exposés à la quantité minimale de lumière du soleil pendant la journée pour garantir une synthèse suffisante de vitamine D. Par conséquent, les compléments peuvent être extrêmement bénéfiques pour votre santé dans de tels cas.

Cependant, il existe une autre solution : les champignons ! Des études ont montré que la vitamine D n'est pas seulement une vitamine du soleil pour nous, mais aussi pour les champignons. Par exemple, si vous exposez des shiitakes à une lampe solaire pendant une heure, ils produisent de la vitamine D - tout comme nous lorsque nous nous prélassons sur la plage. Dans l'étude, les champignons étaient aussi efficaces qu'un complément alimentaire pour augmenter les niveaux de vitamine D [14].

4. Teatime

Les Japonais ont raison : quelques tasses de thé Matcha chaque jour. Le thé semble également avoir un effet positif sur la santé des os. Des études sur des animaux ainsi que des études sur des femmes post-ménopausées ont montré que la consommation de polyphénols issus du thé - une autre classe de composés secondaires des plantes - conduit à une augmentation de la masse osseuse et inhibe la dégradation du tissu osseux [15]. Cependant, cet effet positif n'a été observé jusqu'à présent qu'avec le thé vert. Un thé aux fruits ne sera probablement pas très efficace.

5. Café ? Non, merci.

Nous ne pourrions pas parler de thé sans examiner les effets de la consommation de café. Malheureusement, ce n'est pas une bonne nouvelle pour les consommateurs quotidiens de café. La caféine contenue dans le café semble avoir un effet négatif sur l'homéostasie du calcium en supprimant l'absorption du calcium dans les intestins - même à 600 ml de café par jour [16]. Envisagez de ne prendre qu'une petite tasse de café le matin pour changer ! Dans une étude de cohorte en Asie, les consommateurs de café qui buvaient plus de 4 tasses de café par jour avaient un risque significativement plus élevé de fractures de la hanche que ceux qui ne buvaient qu'une tasse par jour [17].

6. Intestin sain - os sains

Vous avez déjà entendu parler du microbiome ? Le microbiome comprend toutes les bactéries de notre corps, dont la plupart se trouvent dans l'intestin - souvent appelé flore intestinale. De mauvaises habitudes alimentaires, l'usage fréquent d'antibiotiques et les maladies ont un effet négatif sur la flore intestinale. Les habitants microbiens sont extrêmement importants pour notre digestion, notre système immunitaire et pour nos os. Des études récentes indiquent que le microbiote intestinal est impliqué dans le métabolisme osseux [18]. Un déséquilibre intestinal peut entraîner une inflammation, une dysrégulation du transport des nutriments et du calcium à travers l'intestin ainsi qu'une inflammation systémique, ce qui a un effet négatif sur la santé osseuse [19]. La solution : les fibres alimentaires ! Ces composants alimentaires indigestes présents dans les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumineuses renforcent la flore intestinale, assurent une digestion saine et donc aussi des os en bonne santé.

7. Curcuma (dans le curry)

La racine de curcuma est connue depuis de nombreuses années pour ses propriétés anti-inflammatoires. Le curcuma semble également très efficace dans le traitement des maladies inflammatoires des articulations – dans certains cas, même plus efficace qu'un traitement médicamenteux.

Les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde ont été répartis au hasard en trois groupes - curcuma, traitement médicamenteux standard, ou les deux. Les trois groupes ont montré une réduction de la sensibilité et du gonflement des articulations, mais il est intéressant de noter que les groupes curcuma ont présenté le taux d'amélioration le plus élevé - significativement meilleur que le groupe médicament [20, 21]. Qui veut du curry jaune ?

8. Bougeons !

L'exercice est bon - aussi pour nos os. L'exercice physique est considéré comme un moyen efficace de stimuler la formation osseuse chez les patients atteints d'ostéoporose. Il n'est pas surprenant que l'exercice soit une partie importante du traitement des personnes souffrant de maladies osseuses ou de problèmes articulaires. Marcher simplement ne semble pas suffisant pour améliorer la masse osseuse, bien que cela semble la protéger d'une perte supplémentaire [22]. À un jeune âge, le saut est particulièrement recommandé comme exercice qui influence positivement la densité osseuse et sa teneur en minéraux. Il a également un effet significativement positif sur les maladies osseuses telles que l'ostéoporose plus tard dans la vie [16]. Par conséquent, si vous avez un jardin, vous pourriez envisager d'acheter un trampoline ou simplement sauter quelques minutes par jour.

Fait amusant : Si vous voulez perdre du poids, vous ne devez pas seulement faire attention à votre alimentation, mais aussi viser à faire suffisamment d'exercice. Selon une étude, un apport calorique limité sans exercice conduit à une diminution de la densité osseuse dans les zones sujettes aux fractures, comme la hanche et la colonne vertébrale [24].

9. Une bonne nuit de sommeil

Notre rythme veille-sommeil est régulé par ce qu'on appelle l'horloge circadienne ou rythme circadien. En d'autres termes, c'est notre horloge biologique. En activant ou désactivant certains processus biologiques, elle assure que nous nous endormons quand il fait sombre et que nous nous réveillons quand il fait clair. Des découvertes récentes suggèrent que la durée du sommeil ainsi que l'heure à laquelle nous nous endormons sont importantes pour la santé osseuse. Des études sur des souris ont montré que l'absence de régulateurs génétiques de l'horloge circadienne affecte la formation osseuse. Des études épidémiologiques ont également montré cela chez les personnes travaillant de nuit. Les travailleurs de nuit ont des niveaux de mélatonine significativement plus bas. La mélatonine est une hormone du sommeil qui favorise la formation et l'activité des ostéoblastes. Par conséquent, un niveau plus bas de cette hormone réduit la résorption osseuse [25].

10. Les cigarettes ? Au revoir !

Les cigarettes sont nocives pour la santé de plusieurs façons. Des preuves scientifiques récentes montrent que fumer du tabac provoque un déséquilibre dans le renouvellement osseux, ce qui conduit à une réduction de la masse osseuse et rend les os susceptibles à l'ostéoporose et aux fractures. Cela se produit de différentes manières : en causant une augmentation du stress oxydatif, des déséquilibres hormonaux, etc. Cela inclut aussi dans une certaine mesure les os des fumeurs passifs. Mais il y a une bonne nouvelle pour les ex-fumeurs : une étude a révélé que l'effet du tabagisme sur la densité osseuse est réversible, et que la densité osseuse des ex-fumeurs s'améliore en moins de 10 ans [26]. Alors, abandonnez votre cigarette ! Mieux vaut tard que jamais.

En résumé : Un mode de vie sain avec une alimentation équilibrée et suffisamment d'exercice garantit une bonne santé générale, et donc une bonne santé osseuse. Vous pouvez vous permettre une tasse de café ou deux sans hésitation.