Alimenti ricchi di magnesio: dove se ne trova di più?

Alimenti ricchi di magnesio

Ma dove si trova la maggior quantità di magnesio? Quali alimenti ricchi di magnesio sono ai primi posti del confronto e qual è il loro contenuto di magnesio? In questo articolo troverai gli alimenti ricchi di magnesio ordinati chiaramente per gruppo alimentare.

Il magnesio svolge diverse funzioni nell’organismo. Tra le indicazioni sulla salute autorizzate rientra, tra l’altro, il fatto che il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare, al normale funzionamento del sistema nervoso e al normale metabolismo energetico, oltre a contribuire alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Il magnesio contribuisce inoltre al mantenimento di ossa normali.¹

Quali alimenti contengono più magnesio?

Gli alimenti di origine vegetale sono tra le fonti naturali di magnesio più importanti. La Società tedesca di nutrizione (DGE) cita, tra gli altri, mandorle, semi di girasole e di zucca, semi di lino e sesamo come alimenti ad alto contenuto di magnesio. Anche i prodotti integrali, il cacao in polvere, il cioccolato fondente, i legumi e le verdure a foglia verde forniscono magnesio.²

Molti di questi alimenti contengono, oltre al magnesio, altri minerali come calcio, ferro e zinco. In questo articolo, tuttavia, analizziamo esclusivamente il contenuto di magnesio. Il confronto per 100 g è adatto a classificare i diversi alimenti. Va tuttavia considerato che normalmente si consumano porzioni molto più piccole di semi oleosi o cacao in polvere rispetto, ad esempio, alle verdure.

I 10 alimenti più ricchi di magnesio

La tabella seguente mostra dieci alimenti selezionati ricchi di magnesio, tratti dai database nutrizionali utilizzati:

I valori mostrano anche che dati come “mg di magnesio per 100 g” dovrebbero essere sempre considerati insieme all’alimento specifico e alla sua lavorazione. Le varianti crude e tostate, ad esempio, possono presentare valori diversi.^2,3,4

Frutta secca, semi e semi oleosi: dove si trova una quantità particolarmente elevata di magnesio?

Tra gli alimenti vegetali, semi e semini sono fonti particolarmente ricche di magnesio. Secondo i dati del NIH, i semi di zucca contengono circa 550 mg di magnesio per 100 g. Secondo la banca dati tedesca degli alimenti (Bundeslebensmittelschlüssel), le noci del Brasile contengono 379 mg di magnesio per 100 g. Anche i semi di girasole, le mandorle e gli anacardi hanno un contenuto elevato.

Anche frutta a guscio, semi e semini contengono quantità relativamente elevate di grassi ed energia. Pertanto, oltre al contenuto di magnesio, vale la pena considerare la porzione abituale. Un esempio pratico: i semini o i semi possono essere usati come guarnizione per il muesli, le insalate o altri piatti.

Quali prodotti a base di cereali contengono molto magnesio?

Anche i prodotti integrali rientrano tra gli alimenti ricchi di magnesio. Quando i cereali vengono lavorati in prodotti molto raffinati, vengono rimosse parti del germe e degli strati esterni. Di conseguenza, si perdono anche minerali. I prodotti integrali contengono quindi, di norma, più magnesio rispetto ai corrispondenti prodotti a base di farina bianca.⁴

Chi cerca alternative più ricche di magnesio all'interno di un gruppo alimentare può quindi, ad esempio, scegliere più spesso fiocchi d'avena e prodotti integrali.

Quali legumi contengono molto magnesio?

Anche i legumi sono fonti vegetali di magnesio. Per un confronto significativo, è importante sapere se i valori si riferiscono ad alimenti secchi o già cotti. Durante la cottura, i legumi secchi assorbono acqua. Di conseguenza, il contenuto di magnesio per 100 g diminuisce, anche se il magnesio non scompare semplicemente del tutto.

I legumi possono essere utilizzati, ad esempio, in insalate, zuppe, curry o creme spalmabili.

Quali verdure contengono molto magnesio?

Tra le verdure, sono soprattutto gli ortaggi a foglia verde a essere fonti di magnesio. La DGE cita esplicitamente la bietola e gli spinaci.²

Anche in questo caso, la preparazione influisce sul valore per 100 g. Durante la bollitura o la cottura al vapore, ad esempio, cambia il contenuto di acqua di un alimento. Molti di questi alimenti forniscono potassio oltre al magnesio. Quali alimenti contengono entrambi i minerali viene spiegato separatamente nella nostra guida Magnesio e potassio.

Quale frutto contiene molto magnesio?

La frutta fornisce magnesio, ma in un confronto diretto non rientra tra i gruppi alimentari più ricchi di magnesio. A causa del minor contenuto di acqua, la frutta secca spesso presenta valori più elevati per 100 g rispetto alla frutta fresca.

Anche il ribes e una mela forniscono magnesio, ma non sono ai primi posti di questo gruppo di alimenti in termini di contenuto di magnesio. Chi si chiede quale frutto contenga particolarmente molto magnesio troverà valori più elevati per 100 g nella frutta secca. Tra la frutta fresca, per esempio, banana e avocado sono tra le fonti di magnesio più note.

Quanto magnesio contengono il cacao e il cioccolato?

Anche il cacao merita un’analisi a parte. La DGE annovera esplicitamente il cacao in polvere e il cioccolato fondente tra gli alimenti ad alto contenuto di magnesio.²

Il contenuto esatto del cioccolato può variare a seconda della percentuale di cacao, della ricetta e della lavorazione. Allo stesso tempo, va tenuto presente che 100 g non rappresentano necessariamente una porzione abituale.

L’acqua minerale può contenere molto magnesio?

Sì. Anche l’acqua minerale può contribuire all’apporto di magnesio attraverso l’alimentazione. Tuttavia, il contenuto effettivo varia notevolmente da una sorgente all’altra.

Ai sensi dell’Ordinanza tedesca sulle acque minerali naturali e sulle acque da tavola, un’acqua minerale naturale può essere descritta come “contenente magnesio” se contiene più di 50 mg di magnesio per litro.⁵ Il contenuto di magnesio è indicato sull’etichetta della rispettiva acqua minerale e può quindi essere facilmente confrontato.

In che modo la lavorazione e la preparazione influenzano il contenuto di magnesio?

Non è solo il tipo di alimento a determinare il contenuto di magnesio. Anche la lavorazione e la preparazione svolgono un ruolo.

Farina integrale o bianca: quando il cereale viene macinato, gli strati esterni e il germe vengono rimossi in parte. Di conseguenza, diminuisce anche il contenuto di diversi minerali. I prodotti integrali contengono quindi, di norma, più magnesio dei prodotti a base di cereali sottoposti a una raffinazione intensa.

Crudo o cotto: durante la cottura, il contenuto di acqua degli alimenti cambia. Allo stesso tempo, alcuni minerali possono passare in parte nell’acqua di cottura. Per questo, in una tabella, gli alimenti dovrebbero essere idealmente confrontati nella stessa forma di preparazione.

Freschi o secchi: durante l’essiccazione, l’acqua viene rimossa. La frutta secca, come i fichi, presenta quindi spesso un contenuto di nutrienti più elevato per 100 g rispetto all’alimento fresco.

I fitati influiscono sull’assorbimento del magnesio?

Alcuni alimenti di origine vegetale contengono fitati. Gli studi dimostrano che quantità elevate di fitati possono ridurre l’assorbimento proporzionale del magnesio nell’intestino. Ciò non significa, tuttavia, che gli alimenti contenenti fitati debbano essere evitati.

In particolare, i prodotti integrali, i semi e i legumi contengono molto magnesio. Le revisioni indicano quindi che, nell’ambito di un’alimentazione abituale, il minore tasso di assorbimento può essere compensato in parte dal maggiore contenuto di magnesio di questi alimenti.^6,7 Nella scelta degli alimenti ricchi di magnesio, il contenuto effettivo di magnesio rimane quindi un importante punto di riferimento.

Consigli pratici per consumare alimenti ricchi di magnesio nella vita quotidiana

Il magnesio può essere assunto attraverso un’ampia varietà di alimenti diversi:

• Usa semi oleosi e semi come guarnizione per il muesli o le insalate.
• Per il pane e i prodotti a base di cereali, scegli più spesso le varianti integrali.
• Integra regolarmente nei tuoi piatti legumi come ceci, fagioli e lenticchie.
• Inserisci nella tua alimentazione verdure a foglia verde come spinaci o bietole.
• Consuma frutta a guscio come mandorle, anacardi o noci nell’ambito di un’alimentazione varia.
• Per l’acqua minerale, presta attenzione al contenuto di magnesio indicato.

La classificazione del fabbisogno giornaliero di magnesio o dell’apporto totale non è oggetto di questo articolo. A questo proposito, abbiamo una guida separata: Quanto magnesio al giorno?.

Conclusione

Chi cerca alimenti particolarmente ricchi di magnesio troverà i valori più elevati soprattutto nei semi, nei semi oleosi, nel cacao e in alcuni tipi di frutta a guscio. Anche i prodotti integrali, i legumi e le verdure a foglia verde contribuiscono all’apporto di magnesio attraverso l’alimentazione. In questo caso non conta soltanto il valore assoluto in mg per 100 g. Anche le dimensioni delle porzioni, la varietà e il metodo di preparazione influiscono sulla quantità di magnesio effettivamente assunta con un alimento.

Domande frequenti

Dove si trova la maggior quantità di magnesio?

Le quantità particolarmente elevate di magnesio per 100 g si trovano nei semi e nei semi oleosi. Anche il cacao in polvere, le noci brasiliane, le mandorle e altra frutta a guscio rientrano tra gli alimenti ricchi di magnesio.

Quale frutto contiene molto magnesio?

La frutta secca, come fichi secchi e datteri, contiene relativamente più magnesio per 100 g. Tra la frutta fresca, per esempio, banana e avocado apportano magnesio.

Quali verdure contengono molto magnesio?

Soprattutto le verdure a foglia verde, come spinaci e bietole, rientrano tra le fonti naturali di magnesio. Il contenuto esatto di magnesio dipende, tra l'altro, dal metodo di preparazione.

Il cioccolato fondente contiene magnesio?

Sì. Il cioccolato fondente contiene magnesio. La Banca dati tedesca dei nutrienti indica circa 198,5 mg di magnesio per 100 g. Il cacao in polvere, con circa 545 mg per 100 g, ne contiene considerevolmente di più.

Quale acqua minerale è ricca di magnesio?

In Germania, l'acqua minerale naturale può essere descritta come «contenente magnesio» se il suo contenuto di magnesio è superiore a 50 mg per litro. Il valore esatto è riportato sull'etichetta della bottiglia.

Fonti

1. Commissione europea - Registro UE delle indicazioni nutrizionali e sulla salute - Indicazioni sulla salute autorizzate per il magnesio, tra cui il normale funzionamento muscolare, il normale funzionamento del sistema nervoso, il normale metabolismo energetico, il mantenimento di ossa normali e la riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
2. Società tedesca di nutrizione (DGE): domande e risposte selezionate sul magnesio - Fonti naturali di magnesio e valori esemplificativi di alcuni alimenti.
3. Istituto Max Rubner - Banca dati tedesca dei nutrienti (Bundeslebensmittelschlüssel, BLS) - Banca dati tedesca di riferimento sul contenuto nutrizionale degli alimenti; utilizzata, tra gli altri, per noci brasiliane, noci, arachidi, cacao, cioccolato fondente, frutta, verdura e legumi.
4. National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements: Magnesio - Scheda informativa per professionisti sanitari - Informazioni scientifiche e contenuti di magnesio di alcuni alimenti.
5. Ordinanza tedesca sulle acque minerali naturali e da tavola, allegato 6 - Requisiti per la dicitura «contenente magnesio» riferita all'acqua minerale naturale.
6. National Academies: valori di riferimento per l'assunzione di calcio, fosforo, magnesio, vitamina D e fluoruro - Informazioni sull'assorbimento del magnesio e sull'influenza dei fitati.
7. Schuchardt J.P., Hahn A. (2017): Assorbimento intestinale e fattori che influenzano la biodisponibilità del magnesio - Un aggiornamento. Curr Nutr Food Sci 13(4):260–278 - Rassegna dei fattori che influenzano l'assorbimento intestinale del magnesio, tra cui fitati e ossalati.