Stress: Warum wir oft zu lange funktionieren – und was wirklich hilft

Zu viele Aufgaben, ständige Erreichbarkeit, Krisen in der Welt und dazu der eigene Anspruch: Stress gehört für viele Menschen zum Alltag. Notfallsanitäterin Anika Schreiber erzählt in diesem Artikel, wie sich Stressbelastung für sie anfühlt und was ihr wirklich hilft. Im Anschluss findest du die wichtigsten Informationen zum Thema. Der Inhalt: Definition und Stressreaktion, häufige Stressfaktoren, Stresssymptome als Warnsignale, Auswirkungen von chronischem Stress und Techniken zur Stressbewältigung.

„Man kann verdammt lange funktionieren“ – Anikas Blick auf Stress

Ich hab aufgehört, stolz darauf zu sein, wie viel ich immer gleichzeitig schaffe. Denn ganz ehrlich? Irgendwann ist das nicht mehr produktiv, sondern einfach nur verdammt anstrengend.

Hi, ich bin übrigens Anika, Notfallsanitäterin und Medizinpädagogin, chronisch krank, alleinerziehende Mama, ehrenamtlich aktiv und gefühlt gibt es trotzdem jeden Tag noch zehn andere Dinge, die ich unbedingt machen will.

Und gerade jetzt verändert sich bei mir wieder ziemlich viel: Mein Kind ist in den Kindergarten gekommen, ich versuche endlich wieder feste Routinen für mich zu finden und demnächst steht auch der Wiedereinstieg in meinen eigentlichen Beruf wieder an.

Und ich merke dabei immer wieder: Je mehr ich versuche, gleichzeitig unter einen Hut zu bekommen, desto schneller entsteht dieses Gefühl, trotzdem nicht genug geschafft zu haben.

Und genau das ist das Gemeine an Stress: Man kann verdammt lange funktionieren und trotzdem längst merken, dass es eigentlich zu viel ist.

Denn medizinisch gesehen ist Stress erstmal nichts Schlechtes. Kurzfristig schüttet unser Körper unter anderem Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus. Wir werden wacher und unser Körper stellt kurzfristig mehr Ressourcen bereit, um auf die aktuelle Belastung zu reagieren.

Kritischer wird es, wenn aus diesem „kurz mal funktionieren“ irgendwann ständig funktionieren wird und die Erholung immer wieder zu kurz kommt. Länger anhaltender Stress kann zum Beispiel unseren Schlaf beeinträchtigen und auch Konzentration und Gedächtnis können darunter leiden.

Und nein, mir persönlich hilft dann auch keine Atemübung und der fünfte gut gemeinte Tipp, einfach mal eine Runde spazieren zu gehen.

Was mir wirklich hilft, ist viel unspektakulärer: klare Prioritäten setzen, das Wichtigste zuerst erledigen, feste Routinen schaffen und Pausen genauso ernst nehmen wie meine To-do-Liste.

Denn genau diese Pausen sind nicht einfach nur verlorene Zeit. Unser Körper braucht Phasen, in denen er wieder aus dieser dauernden Anspannung rauskommt und sich erholen kann und genau deshalb gehören Erholung und Schlaf für mich mittlerweile genauso zu einem produktiven Alltag wie alles, was ich erledigen möchte.

Und vor allem habe ich gelernt, dass nicht jeder offene Punkt auf meiner Liste bedeutet, dass ich zu wenig gemacht habe.

Und jetzt mal ganz ehrlich: Was stresst euch mehr? Wirklich zu viel zu tun zu haben oder dieses beschissene Gefühl, trotzdem nie genug geschafft zu haben?

Was ist Stress? Definition und Stressreaktion

Eine einheitliche Definition von Stress gibt es nicht. Gemeint ist im Kern ein Zustand erhöhter Anspannung, in den der Körper gerät, wenn Anforderungen und die eigenen Möglichkeiten, damit umzugehen, auseinanderfallen. Ausgelöst wird er durch sogenannte Stressoren: innere oder äußere Reize, die eine Situation als Herausforderung oder Bedrohung erscheinen lassen.

Die Stressreaktion selbst läuft automatisch ab. Der Körper schüttet Stresshormone aus, Herzfrequenz und Blutdruck steigen, die Muskeln spannen sich an, die Aufmerksamkeit verengt sich. Diese Alarmbereitschaft ist sinnvoll, weil sie in einer akuten Stresssituation kurzfristig Leistung ermöglicht. Ein moderates Maß an Stress kann sogar motivieren und die Konzentration steigern. Entscheidend ist, dass auf Anspannung wieder Entspannung folgt.

Stressfaktoren: Was Menschen heute belastet

Stress betrifft Frauen wie Männer und zieht sich durch alle Bereiche des Lebens. Laut dem TK-Stressreport 2025 fühlen sich zwei Drittel der Menschen in Deutschland häufig oder manchmal gestresst. Stressauslöser Nummer eins ist dabei nicht der Job, sondern der zu hohe Anspruch an sich selbst, gefolgt von Schule, Studium oder Beruf.

Am Arbeitsplatz sind es vor allem hohe Anforderungen, enge Deadlines und ständige Unterbrechungen, die bei Berufstätigen Druck erzeugen. Dazu kommt die ständige digitale Erreichbarkeit: Wer auch nach Feierabend erreichbar ist, findet schlechter in die Erholung und hält das Stressniveau dauerhaft oben. Auch Konflikte in sozialen Beziehungen, in der Familie oder im Team zählen zu den häufigen Ursachen für erhebliche Stressbelastung.

Ein Faktor wird dabei oft übersehen: die eigenen Gedanken. Negative Denkmuster wie „Das muss perfekt sein“ oder „Ich habe schon wieder nicht genug geschafft“ können Stress zusätzlich verstärken. Genau das beschreibt Anika oben, wenn sie von dem Gefühl spricht, trotzdem nicht genug geschafft zu haben.

Stresssymptome: Warnsignale erkennen

Der Körper meldet sich meist früher, als wir es wahrhaben wollen. Zu den häufigsten Anzeichen zählen Verspannungen in Nacken und Schultern, Spannungskopfschmerzen, Herzklopfen, innere Unruhe, Magen-Darm-Beschwerden wie Magenschmerzen oder ein flaues Gefühl, Schlafstörungen, Konzentrationsprobleme und Erschöpfung.

Wie deutlich der Unterschied ist, zeigt der TK-Stressreport: Gestresste Menschen berichten deutlich häufiger über gesundheitliche Probleme als Menschen, die sich selten oder nie gestresst fühlen. 62 Prozent von ihnen nennen Muskelverspannungen oder Rückenschmerzen, 61 Prozent Erschöpfung, 53 Prozent innere Unruhe und 47 Prozent Schlafstörungen.

Wichtig ist, diese Symptome als Warnsignale zu lesen und nicht als Beweis dafür, dass man sich nur mehr zusammenreißen müsste. Bei anhaltenden Stresssymptomen lohnt sich der Blick darauf, welche Stressoren gerade zusammenkommen – und ob der Körper überhaupt noch Phasen der Entlastung bekommt.

Chronischer Stress: Folgen für Körper und Psyche

Kurzfristiger Stress ist grundsätzlich eine normale körperliche Reaktion. Bleibt die Anspannung dagegen über Wochen und Monate bestehen, hat das Auswirkungen auf die Gesundheit. Ein dauerhaft erhöhter Blutdruck belastet das Herz, und chronischer Stress ist mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zum Herzinfarkt verbunden. Eine große Metaanalyse von Kivimäki et al. mit Daten aus 13 europäischen Kohortenstudien zeigte, dass anhaltende Belastung am Arbeitsplatz mit einem erhöhten Risiko für koronare Herzkrankheit einhergeht.

Auch die Psyche bleibt nicht unberührt. Eine Metaanalyse von Madsen et al. fand einen Zusammenhang zwischen hoher Arbeitsbelastung und einem erhöhten Risiko für klinische Depressionen. Und länger anhaltender Stress kann die Abwehrkräfte schwächen: Die Auswertung von über 300 Studien durch Segerstrom und Miller zeigte, dass chronische Stressoren verschiedene Funktionen des Immunsystems dämpfen können, was Infektionen begünstigen kann.

Diese Zusammenhänge sind kein Grund zur Panik, aber ein Argument dafür, Erholung nicht als Luxus zu behandeln. Wer über längere Zeit unter starkem Druck steht und körperliche oder seelische Beschwerden bemerkt, sollte das ärztlich abklären lassen.

Stressbewältigung: Was im Alltag hilft

Der erste Schritt ist das Erkennen der eigenen Stressauslöser. Wer für zwei bis drei Wochen notiert, in welchen Situationen die Anspannung steigt, sieht schnell Muster – und kann dort ansetzen, wo tatsächlich etwas veränderbar ist. Was darüber hinaus hilft, ist individuell verschieden. Die folgenden Ansätze sind gut erprobt:

• Prioritäten und Routinen: das Wichtigste zuerst erledigen, feste Abläufe schaffen und Pausen fest einplanen, statt sie als Erstes zu streichen.
• Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität kann helfen, Stress zu reduzieren und das psychische Wohlbefinden zu unterstützen. Schon ein Spaziergang kann dabei guttun.
• Atemtechniken: Langsames, bewusstes Atmen kann bei manchen Menschen zur Entspannung beitragen. Eine mögliche Variante ist die 4-7-8-Atmung: vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden halten und acht Sekunden ausatmen.
• Entspannungstechniken: Progressive Muskelrelaxation kann bei Verspannungen zur Entspannung beitragen, auch Yoga und Tai Chi können das Stresserleben positiv beeinflussen.
• Achtsamkeit und Meditation: Achtsamkeitsbasierte Verfahren können dabei helfen, subjektives Stresserleben zu reduzieren und besser mit Stressreizen umzugehen. Meditation kann dabei unterstützen, Gedanken und Stressreize im Kopf wahrzunehmen, ohne unmittelbar auf sie zu reagieren.
• Schlaf: Schlafmangel verstärkt Stress – und Stress stört den Schlaf. Regelmäßige Zeiten sind hier oft wirksamer als einzelne lange Wochenenden.
• Soziale Kontakte: Zeit mit Menschen, die guttun, gehört zu den am häufigsten genannten Strategien gegen Stress.
• Digitale Auszeiten: feste Zeiten ohne Handy reduzieren die Belastung durch ständige Erreichbarkeit.
• Grundlagen im Blick behalten: eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Trinken und regelmäßige Mahlzeiten gehören zu den Dingen, die in stressigen Phasen als Erstes hinten runterfallen.

Keine dieser Techniken funktioniert bei allen gleich gut. Wenn Atemübungen für dich nicht passen, ist das kein Versagen, sondern eine Information. Resilienz entsteht nicht dadurch, dass man möglichst viele Methoden anwendet, sondern dadurch, dass man die findet, die zum eigenen Leben passt.

Fazit

Stress ist keine Schwäche und auch nichts, das man grundsätzlich vermeiden müsste. Problematisch wird er dort, wo aus kurzfristiger Anspannung ein Dauerzustand wird und die Balance zwischen Belastung und Erholung kippt. Wer die eigenen Warnsignale kennt, die wichtigsten Stressfaktoren benennt und Erholung genauso einplant wie Termine, kann damit langfristig Gesundheit und Wohlbefinden unterstützen.

Oder, wie Anika es formuliert: Nicht jeder offene Punkt auf der Liste bedeutet, dass man zu wenig gemacht hat.

Wenn du dich weiter in einzelne Nährstoffe und Pflanzenstoffe einlesen möchtest, findest du Hintergrundwissen auf unseren Wirkstoffseiten zu Magnesium und Ashwagandha.

Häufig gestellte Fragen zu Stress

Ab wann spricht man von chronischem Stress?

Eine feste zeitliche Grenze gibt es nicht. Von chronischem Stress spricht man, wenn die Anspannung über Wochen oder Monate anhält und der Körper keine ausreichenden Erholungsphasen mehr bekommt. Ein Hinweis darauf sind Beschwerden, die auch am Wochenende oder im Urlaub nicht verschwinden.

Was ist der Unterschied zwischen Eustress und Distress?

Eustress beschreibt die Form von Anspannung, die als anregend erlebt wird und die Leistung kurzfristig steigern kann, etwa vor einer Prüfung oder einem wichtigen Projekt. Distress ist die als belastend empfundene Variante, bei der die Anforderungen die eigenen Möglichkeiten übersteigen. Ob eine Situation als das eine oder das andere erlebt wird, ist individuell verschieden.

Wie unterscheide ich Stress von einem Burnout?

Stress ist eine Reaktion auf eine konkrete Belastung und klingt in der Regel ab, wenn diese nachlässt. Burnout beschreibt einen Erschöpfungszustand, der sich über längere Zeit entwickelt und typischerweise mit tiefer Erschöpfung, innerer Distanz zur Arbeit und dem Gefühl verminderter Leistungsfähigkeit einhergeht. Die Abgrenzung gehört in fachliche Hände.

Wann sollte ich mit Stress ärztlich abklären lassen?

Wenn Beschwerden wie Schlafstörungen, Herzklopfen, Magen-Darm-Probleme oder Erschöpfung über Wochen anhalten, wenn der Alltag deutlich beeinträchtigt ist oder wenn Niedergeschlagenheit und Antriebslosigkeit dazukommen, ist ein Termin in der hausärztlichen Praxis sinnvoll. Das gilt auch dann, wenn du selbst das Gefühl hast, nicht mehr aus der Anspannung herauszukommen.

Was bedeutet Resilienz?

Resilienz bezeichnet die psychische Widerstandskraft, also die Fähigkeit, mit Belastungen umzugehen und sich nach schwierigen Phasen wieder zu erholen. Sie ist keine feste Eigenschaft, sondern verändert sich im Lauf des Lebens und hängt unter anderem von sozialen Beziehungen, Erfahrungen und den eigenen Bewältigungsstrategien ab.

Quellen

1. Techniker Krankenkasse. TK-Stressreport 2025. Berlin; 2025. – Bevölkerungsrepräsentative Befragung zu Stressempfinden, Stressfaktoren und stressbedingten Beschwerden in Deutschland.
2. Kivimäki M, et al. Job strain as a risk factor for coronary heart disease: a collaborative meta-analysis of individual participant data. Lancet. 2012;380(9852):1491-1497. PMID: 22981903. – Metaanalyse von 13 europäischen Kohortenstudien zu Arbeitsbelastung und koronarer Herzkrankheit.
3. Madsen IEH, et al. Job strain as a risk factor for clinical depression: systematic review and meta-analysis with additional individual participant data. Psychological Medicine. 2017;47(8):1342-1356. – Systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse zu Arbeitsbelastung und klinischer Depression.
4. Segerstrom SC, Miller GE. Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological Bulletin. 2004;130(4):601-630. PMID: 15250815. – Metaanalyse von über 300 Studien zu psychischem Stress und Immunfunktion.