Hippokrates verstand bereits, dass „alle Krankheiten im Darm beginnen.“ Leider ist das Vernachlässigen der Gesundheit unseres Magen-Darm-Trakts ein häufiges Phänomen – ebenso wie Verdauungsprobleme wie Verstopfung. Tatsächlich betrifft Verstopfung bis zu einem Fünftel der Weltbevölkerung [1]. Medizinisch wird sie definiert als weniger als drei Stuhlgänge pro Woche.

Das Ausbleiben des Stuhlgangs – das im Falle chronischer Verstopfung über mehrere Wochen anhalten kann – kann schnell zu Bauchbeschwerden, Schmerzen und Blähungen führen, und wir alle wissen, wie sehr das unser körperliches sowie geistiges Wohlbefinden beeinträchtigen kann. Es überrascht nicht, dass Abführmittel zu den am häufigsten verwendeten Medikamenten gehören. Glücklicherweise sind sie nicht die einzige Lösung und sicherlich nicht die beste. Da die Ursachen für Verstopfung meist ernährungsbedingt oder das Ergebnis anderer Lebensstilfaktoren sind, gibt es einige einfache Dinge, die wir in unseren Alltag integrieren können, um den Darm in Bewegung zu bringen und zu halten.

1. Ballaststoffe aufnehmen

Da wir über unser Verdauungssystem sprechen, müssen wir natürlich auch über die Ernährung sprechen. Wenn es um die Aktivität unseres Magen-Darm-Systems geht, gibt es eine Komponente in unserer Nahrung, die besonders relevant ist – und das sind Ballaststoffe. Ballaststoffe sind eine Art Kohlenhydrate, können im Gegensatz zu Stärke und Zucker jedoch nicht vom Körper verdaut und aufgenommen werden. Dennoch beeinflussen Ballaststoffe unsere Verdauungsgesundheit erheblich. Auch wenn wir diese unverdaulichen Fasern nicht direkt „nutzen“ können, können die Mikroben, die unseren Darm besiedeln, das. Indem sie sich von Ballaststoffen ernähren, produzieren sie entzündungshemmende Verbindungen, die nicht nur unserem Darm helfen, sondern auch dem gesamten Körper zugutekommen können [2].

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen, nämlich lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Letztere sind besonders relevant für den Darmtransit, da sie die Bewegung der verdauten Nahrung durch unseren Verdauungstrakt fördern, das Stuhlvolumen erhöhen und dadurch Verstopfung lindern [3].

Wo finden wir also diese wertvollen Ballaststoffe? Da Ballaststoffe ein Bestandteil von Pflanzen sind, findet man sie natürlich nur in pflanzlichen Lebensmitteln. Die besten Ballaststoffquellen sind Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, gefolgt von Gemüse, Obst, Nüssen und Samen. Bevor Sie jedoch Ihren Teller mit Unmengen an Bohnen und Getreide füllen, sollten Sie es langsam angehen lassen, da zu viele Ballaststoffe anfangs kontraproduktiv sein können, besonders wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, viele Ballaststoffe zu essen.

2. Hydriert bleiben

Ballaststoffe gehen Hand in Hand mit Wasser. Sie haben die Fähigkeit, große Mengen Flüssigkeit zu binden, was dem Stuhl Volumen und Feuchtigkeit verleiht – genau das, was wir brauchen, um Verstopfung und all ihre unangenehmen Symptome zu vermeiden. Der Großteil der Flüssigkeit, die wir zu uns nehmen, wird vom Dickdarm ins Blut aufgenommen. Wenn wir also nicht genug trinken, beginnt der Dickdarm, die restliche Feuchtigkeit aus dem Abfallmaterial herauszupressen, wodurch der Stuhl trocken und schwer passierbar wird. Das Getränk der Wahl ist natürlich Wasser, aber auch Kräutertee ist eine gute Alternative. Begrenzen Sie den Konsum von Alkohol und Milch, da beide Verstopfung verursachen können.

3. Essgewohnheiten überdenken

Verstopfung zu lindern und ein gesundes Verdauungssystem zu erhalten, hängt nicht nur von den Lebensmitteln ab, die Sie essen, sondern auch davon, wann und wie Sie sie essen. Es ist wichtig, Ihrem Darm eine Pause zu gönnen. Wenn der Körper fastet, erzeugen die Muskeln im Dünndarm eine periodische Welle, die dazu dient, den Darm von Bakterien und Nahrungsresten zu reinigen. Sobald Sie wieder zu essen beginnen, stoppt dieser „Reinigungsprozess“ sofort und kann mit der Zeit zu einer Erkrankung namens Small Intestinal Bacterial Overgrowth (SIBO) führen, also einer übermäßigen Anzahl von Bakterien im Dünndarm. SIBO kann verschiedene Verdauungsprobleme verursachen, darunter – Sie ahnen es – Verstopfung.

Mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, ist aus einem anderen Grund vielleicht keine gute Idee. Im Gegensatz zu kleinen Mengen dehnen große und voluminöse Mahlzeiten den Magen, was wiederum ein Signal an den Dickdarm sendet, Platz für die Nahrung zu schaffen, die auf dem Weg nach unten ist. Menschen, die zu unregelmäßigem Stuhl neigen, sollten daher eher drei große Mahlzeiten am Tag als fünf oder sechs kleine in Betracht ziehen.

Es gibt noch mehr, was Sie bezüglich Ihrer Essgewohnheiten tun können, um einen guten Stuhlgang zu fördern: Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen, vermeiden Sie gedankenloses Naschen, kauen Sie Ihr Essen gründlich, essen Sie nicht direkt vor dem Schlafengehen und vermeiden Sie sehr scharfe, fettige und fettreiche Speisen – Ihr ganzer Darm wird es Ihnen sicherlich danken.

4. Bewegung

Den ganzen Tag vor dem Computer zu sitzen oder auf der Couch zu liegen, verlangsamt nicht nur Ihre Herzfrequenz, sondern auch Ihr Magen-Darm-System, was häufig zu einer längeren Transitzeit führt. Körperliche Aktivität kann helfen, Verstopfung vorzubeugen und zu lindern, indem sie die Zeit verkürzt, die die Nahrung benötigt, um durch den Darm zu gelangen. Ein tägliches Bewegungsprogramm sollte daher als vorbeugende Maßnahme integriert werden.

Es ist sicherlich nicht notwendig, jeden Tag einen Marathon zu laufen, um den Darm in Bewegung zu halten. Ihr Darm wird schon glücklich sein, wenn Sie einfach spazieren gehen, Yoga oder Dehnübungen machen, Fahrrad fahren oder beim Kochen tanzen – bleiben Sie einfach aktiv! Wenn Sie jedoch aerobe Übungen mögen, profitieren Sie noch mehr, da die beschleunigte Atmung und Herzfrequenz den Blutfluss erhöhen und die peristaltische Bewegung des Darms stimulieren, die den Abfall weiter nach unten befördert.

5. Nicht stressen

Stress kann die Aktivität unseres Verdauungstrakts stark beeinflussen. Und ja, emotionaler Stress kann auch Verstopfung verursachen. Wenn wir Stress oder Angst erleben, schüttet unser Gehirn Stresshormone aus, die eine Rolle bei der sogenannten „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“ spielen.

Die „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“ ist eine automatische physiologische Reaktion auf eine Art Stressor oder Bedrohung – und wir sprechen hier nicht (nur) davon, einem echten Tiger gegenüberzustehen. Es kann alles sein, von einem bevorstehenden Vorstellungsgespräch über Beziehungsprobleme bis hin zum Steckenbleiben im Verkehr. Dieser angeborene Überlebensmechanismus löst die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin (Epinephrin) aus, die bewirken, dass der Körper den Blutfluss von den Därmen zu lebenswichtigen Organen wie Herz, Lunge und Gehirn umleitet. Infolgedessen verlangsamt sich die Darmbewegung, und Verstopfung ist sehr wahrscheinlich.

Stress zu vermeiden ist daher entscheidend, um Verstopfung und andere Verdauungsprobleme zu verhindern. Integrieren Sie regelmäßig Entspannungstechniken wie Atemübungen oder Meditation, um ruhig zu bleiben und zu verhindern, dass Ihr Darm auf die Bremse tritt.

6. Natürliche Ergänzungsmittel verwenden

Wir haben bereits rezeptfreie Abführmittel als schnelle und mühelose Lösung bei schwierigem oder seltenem Stuhlgang erwähnt. Wenn sie jedoch übermäßig verwendet werden, bringen sie eine Reihe von Nebenwirkungen mit sich [4], warum also nicht einen natürlicheren Weg wählen, um ein wenig zusätzliche Hilfe zu leisten?

Pflaumen oder getrocknete Pflaumen sind ein bekanntes Hausmittel gegen Verstopfung, nicht nur wegen ihres hohen Ballaststoffgehalts. Sie enthalten auch Sorbitol, eine Art Zuckeralkohol, der nachweislich abführend wirkt und die Stuhlkonsistenz sowie -häufigkeit verbessert [5]. Etwa 5-10 Pflaumen oder 1-2 Tassen Pflaumensaft pro Tag sollten ausreichen.

Ein weiteres häufig verwendetes natürliches Stuhlweichmacher ist Flohsamenschalen. Als hervorragende Quelle für lösliche Ballaststoffe enthalten sie gelbildende Verbindungen, die Wasser im Dünndarm binden und dadurch den Wasserfluss im Dickdarm erhöhen, was letztlich die Stuhlfrequenz steigert und Verstopfung lindert [6]. Da es schwierig sein kann, Flohsamenschalenpulver zu konsumieren, kann ein Kapselpräparat eine bequemere Option sein.

Neben Ballaststoffpräparaten können auch Probiotika als natürliches Mittel gegen Verstopfung dienen [7]. Diese „guten“ Bakterien können zu einer gesunden Darmflora beitragen und somit die Verdauung insgesamt verbessern. Klinische Studien zeigten, dass die Einnahme eines Probiotikums die Darmtransitzeit verbessern, den Stuhl erweichen und die Anzahl der wöchentlichen Stuhlgänge erhöhen kann. Werfen Sie jedoch einen kurzen Blick auf das Etikett, da Probiotika mit Bifidobacterium-Stämmen am wirksamsten zu sein scheinen.

Es ist eine Frage des Lebensstils

Der Stuhlgang sollte mühelos sein. Wenn das nicht der Fall ist, ist es zunächst wichtig herauszufinden, was die zugrunde liegende Ursache für den langsamen Dickdarmtransit oder den harten Stuhl sein könnte. Wie erwähnt, sind Verdauungsprobleme wie Verstopfung meist lebensstilbedingt und können leicht verhindert und behandelt werden, indem man die in diesem Blogbeitrag gesammelten Tipps befolgt. Darauf zu achten, was man isst, sollte oberste Priorität haben, um die Verdauungsgesundheit zu erreichen und zu erhalten. Lassen Sie uns mit einer weiteren weisen Erkenntnis von Hippokrates abschließen: „Lass Nahrung deine Medizin sein und Medizin deine Nahrung.“

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