La osteoporosis es una enfermedad ósea grave que se caracteriza por la pérdida de masa ósea. Resulta en fracturas óseas, movilidad limitada y la necesidad de cuidados permanentes por parte de otros. Más de 200 millones de personas en todo el mundo están afectadas por la osteoporosis [1], lo que representa aproximadamente el 2.5% de la población mundial.

A menudo, cambios simples en el estilo de vida, especialmente en lo que respecta a la dieta y el ejercicio, pueden prevenir el desarrollo de la osteoporosis. Hemos revisado varios estudios científicos sobre la salud ósea y hemos seleccionado los factores más interesantes y efectivos para que los conozcas.

1. ¡Más pimientos, brócoli, plátanos y compañía!

Todos sabemos lo importantes que son las frutas y verduras para la salud general. Contienen varias vitaminas y minerales que mantienen nuestro cuerpo en funcionamiento. Por ejemplo, un alto consumo de frutas y verduras se asocia con una mejor mineralización y masa ósea [2]. Por ejemplo, la vitamina C es bien conocida por su efecto positivo en la salud ósea [3].

Pero las vitaminas y minerales como el calcio no son las únicas cosas que entran en juego. Las plantas contienen fitoquímicos o sustancias vegetales secundarias, incluyendo flavonoides y antocianinas. Estas sustancias naturales tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias; parecen aumentar la actividad de los osteoblastos, las células formadoras de hueso [4, 5]. También combaten el estrés oxidativo, que puede conducir a la pérdida de masa ósea [6, 7]. Además, incluso la fruta seca muestra los efectos mencionados anteriormente que mejoran los huesos: un estudio con mujeres posmenopáusicas que comieron una docena de ciruelas al día durante tres meses mostró una mejora significativa en la densidad ósea y su salud esquelética general [8].

2. ¿Leche para huesos más fuertes? No necesariamente.

Todos crecimos con la creencia de que necesitamos leche para tener huesos fuertes y saludables. Este pensamiento no surge de la nada porque, después de todo, la leche es una fuente de calcio. Aunque algunos estudios apoyan la teoría de que la leche es buena para la salud ósea, hay estudios que muestran lo contrario. Por ejemplo, un metaanálisis de varios estudios muestra que la tasa de fracturas de cadera es mayor en la población con mayor consumo de leche [9, 10]. Por supuesto, otros factores también pueden influir aquí, como un alto consumo de productos animales; estudios han demostrado que una mayor ingesta de grasa y proteína animal está asociada con tasas más altas de pérdida ósea [11].

Entonces, ¿por qué no jugar a lo seguro y limitar tu consumo de alimentos animales como la leche? Las verduras también contienen calcio. Curiosamente, el calcio en verduras de hoja verde oscura, como la col rizada y el brócoli, es absorbido por el cuerpo aproximadamente el doble que el calcio de la leche. Además, obtienes los beneficios adicionales de estas verduras ricas en calcio: fibra, los antioxidantes mencionados arriba y varias vitaminas, solo por nombrar algunos. No encontrarás todo esto en la leche, la carne y compañía, o si lo haces, será solo en cantidades mínimas.

¿Todavía no estás convencido? Un estudio con monjas budistas, algunas de las cuales habían sido veganas durante 72 años, mostró que estas monjas tenían una densidad mineral ósea similar a la de mujeres omnívoras de edad similar, aunque las mujeres que bebían leche recibían el doble de calcio en su dieta diaria [12]. Así que, en general, las fuentes animales no son cruciales, y podemos obtener la cantidad adecuada de calcio sin ellas.

3. Toma el sol o come champiñones

Mientras hablamos de calcio, debemos mencionar la vitamina D. La vitamina D tiene una enorme influencia en la homeostasis o equilibrio del calcio, es decir, el metabolismo óseo. Incluso una ingesta alta de calcio no parece hacer mucha diferencia sin vitamina D. Esto se debe a que asegura que los intestinos absorban suficiente calcio [13].

Entonces, ¿de dónde obtenemos la vitamina D? Nuestro cuerpo puede producir la vitamina por sí mismo, pero solo con la ayuda de la luz solar. Por eso la vitamina D también se conoce como la vitamina del sol. Hoy en día, solo unos pocos de nosotros recibimos la cantidad mínima de luz solar durante el día para garantizar una síntesis suficiente de vitamina D. Por lo tanto, los suplementos pueden ser enormemente beneficiosos para tu salud en tales casos.

Sin embargo, hay otra solución: ¡los hongos! Los estudios han encontrado que la vitamina D no es solo una vitamina del sol para nosotros, sino también para los hongos. Por ejemplo, si pones shiitakes bajo una lámpara solar durante una hora, producen vitamina D, igual que nosotros cuando nos tumbamos en la playa. En el estudio, los hongos fueron tan efectivos como un suplemento dietético para aumentar los niveles de vitamina D [14].

4. Teatime

Los japoneses lo hacen bien: unas pocas tazas de té Matcha cada día. El té también parece tener un efecto positivo en la salud ósea. Tanto estudios en animales como en mujeres posmenopáusicas han demostrado que la ingesta de polifenoles del té, otra clase de compuestos secundarios de plantas, conduce a un aumento en la masa ósea e inhibe la descomposición del tejido óseo [15]. Sin embargo, este efecto positivo solo se ha encontrado hasta ahora con el té verde. Probablemente un té de frutas no será muy efectivo.

5. ¿Café? No, gracias.

No podríamos hablar del té sin analizar los efectos de beber café. Desafortunadamente, no son buenas noticias para los consumidores diarios de café. La cafeína en el café parece tener un efecto negativo en la homeostasis del calcio al suprimir la absorción de calcio en los intestinos, incluso con 600 ml de café al día [16]. ¡Considera tomar solo una taza pequeña de café por la mañana para variar! En un estudio de cohorte en Asia, los consumidores de café que bebían más de 4 tazas al día tenían un riesgo significativamente mayor de fracturas de cadera que aquellos que bebían solo 1 taza al día [17].

6. Intestino sano - huesos sanos

¿Has oído hablar del microbioma? El microbioma incluye todas las bacterias en nuestro cuerpo, la mayoría de las cuales están presentes en el intestino, que a menudo se denomina flora intestinal. Los malos hábitos alimenticios, el uso frecuente de antibióticos y las enfermedades tienen un efecto negativo en la flora intestinal. Los habitantes microbianos son extremadamente importantes para nuestra digestión, nuestro sistema inmunológico y para nuestros huesos. Estudios actuales indican que la microbiota intestinal está involucrada en el metabolismo óseo [18]. Un desequilibrio intestinal puede conducir a inflamación, desregulación del transporte de nutrientes y calcio a través del intestino e inflamación sistémica, lo que tiene un efecto negativo en la salud ósea [19]. La solución: ¡fibra dietética! Estos componentes alimentarios indigeribles en verduras, frutas, cereales integrales y legumbres fortalecen la flora intestinal, aseguran una digestión saludable y por lo tanto también huesos saludables.

7. Cúrcuma (en curry)

La raíz de cúrcuma ha sido conocida por sus propiedades antiinflamatorias durante muchos años. La cúrcuma también parece ser muy efectiva en el tratamiento de enfermedades inflamatorias articulares, en algunos casos, incluso más efectiva que un tratamiento con medicamentos.

Los pacientes con artritis reumatoide se dividieron aleatoriamente en tres grupos: cúrcuma, el tratamiento estándar con medicamentos o ambos. Los tres grupos mostraron una reducción en la sensibilidad y la hinchazón de las articulaciones, pero curiosamente, los grupos de cúrcuma mostraron la tasa más alta de mejoría, significativamente mejor que el grupo de medicamentos [20, 21]. ¿Quién quiere curry amarillo?

8. ¡Vamos a ponernos físicos!

El ejercicio es bueno, también para nuestros huesos. El ejercicio físico se considera un medio eficaz para estimular la formación ósea en pacientes con osteoporosis. No es sorprendente que el ejercicio sea una parte importante del tratamiento para personas con enfermedades óseas o problemas articulares. Simplemente caminar no parece ser suficiente para mejorar la masa ósea, aunque sí parece protegerla de una mayor pérdida [22]. A una edad temprana, se recomienda especialmente saltar como ejercicio que influye positivamente en la densidad ósea y su contenido mineral. También tiene un efecto significativamente positivo en enfermedades óseas como la osteoporosis más adelante en la vida [16]. Por lo tanto, si tienes un jardín, quizás quieras conseguir un trampolín o simplemente saltar durante unos minutos al día.

Dato curioso: Si quieres perder peso, no solo debes prestar atención a tu alimentación, sino también procurar hacer suficiente ejercicio. Según un estudio, una ingesta calórica limitada sin ejercicio conduce a una disminución de la densidad ósea en áreas propensas a fracturas, como la cadera y la columna vertebral [24].

9. Una buena noche de sueño

Nuestro ritmo de sueño y vigilia está regulado por el llamado reloj circadiano o ritmo circadiano. En otras palabras, es nuestro reloj biológico. Al activar o desactivar ciertos procesos biológicos, asegura que nos quedemos dormidos cuando oscurece y nos despertemos cuando amanece. Hallazgos recientes sugieren que tanto la duración del sueño como la hora a la que nos dormimos son relevantes para la salud ósea. Estudios con ratones han demostrado que la falta de reguladores genéticos del reloj circadiano afecta la formación ósea. Estudios epidemiológicos también lo han demostrado en personas que trabajan en turnos nocturnos. Los trabajadores nocturnos tienen niveles significativamente más bajos de melatonina. La melatonina es una hormona del sueño que promueve la formación y actividad de osteoblastos. Por lo tanto, un nivel más bajo de esta hormona reduce la resorción ósea [25].

10. ¿Cigarrillos? ¡Adiós!

Los cigarrillos son perjudiciales para la salud de muchas maneras. Evidencias científicas recientes muestran que fumar tabaco causa un desequilibrio en el recambio óseo, lo que conduce a una reducción de la masa ósea y hace que los huesos sean susceptibles a la osteoporosis y fracturas. Esto ocurre de varias formas: causando un aumento del estrés oxidativo, desequilibrios hormonales, etc. Esto incluye también, en cierta medida, los huesos de los fumadores pasivos. Pero hay buenas noticias para los exfumadores: un estudio encontró que el efecto del tabaco en la densidad ósea es reversible, y que la densidad ósea de los exfumadores mejora en menos de 10 años [26]. Así que, ¡deja el cigarrillo! Más vale tarde que nunca.

En resumen: Un estilo de vida saludable con una dieta equilibrada y suficiente ejercicio asegura una buena salud general y, por lo tanto, una buena salud ósea. Puedes disfrutar de una o dos tazas de café sin dudarlo.