Cuando se trata de salud, la mayoría de nosotros pensamos en nutrición y ejercicio. Sin embargo, lo que a menudo olvidamos es el sueño, aunque pasamos un buen tercio de nuestras vidas durmiendo. Esto es algo bueno, porque no podemos prescindir del sueño.

¿Qué sucede mientras dormimos?

Todos sabemos cómo es: la noche del domingo fue más larga de lo planeado y el lunes tienes que arrastrarte fuera de la cama. Durante todo el día te sientes sin energía, de mal humor y parece que no puedes concentrarte en absoluto. ¿Por qué es así?

El sueño es un proceso activo de recuperación para el cuerpo. Aunque no lo parezca desde afuera, durante el sueño nuestro cerebro a veces está incluso más activo que cuando estamos despiertos. En esta fase de aparente descanso, tienen lugar diversos procesos de regeneración en todo el cuerpo, como la renovación celular, la construcción muscular y reparación, y otros procesos metabólicos regulados por hormonas de crecimiento específicas y moléculas señalizadoras.

Una noche de sueño óptima también permite al cerebro almacenar lo que ha aprendido y experimentado durante el día. Durante el día, la información se almacena temporalmente en el llamado hipocampo. Sin embargo, dado que esta parte del cerebro tiene una capacidad de almacenamiento limitada, la información se transfiere a otra parte del cerebro, la neocorteza, durante el sueño para que no se pierda. Por lo tanto, un sueño saludable es un requisito básico para la salud física y mental y el rendimiento, ¡y de ninguna manera improductivo!

El ciclo del sueño

El período de descanso nocturno se divide en varias fases del sueño en las que el sistema nervioso a veces está menos activo y a veces más. Se hace una distinción general entre el sueño REM y el sueño no REM. Este último se divide en sueño ligero y sueño profundo. Aproximadamente cada 90 minutos, los adultos comienzan un nuevo ciclo de sueño que atraviesa estas fases.

Después de una breve fase de "quedarse dormido", en la que el cuerpo se va calmando lentamente, sigue la primera fase de sueño ligero, en la que la respiración y el ritmo cardíaco se ralentizan. El sueño ligero constituye la mayor parte, aproximadamente la mitad, del ciclo de sueño y, por lo tanto, de nuestro sueño. También forma la transición entre el sueño profundo y la fase REM.

Al sueño ligero le sigue la fase de sueño profundo. Y el sueño profundo es exactamente eso: un sueño profundo. Durante esta fase no podemos despertarnos fácilmente. El pulso y la presión arterial se reducen significativamente y nuestro sistema digestivo y la respiración continúan desacelerándose. Al mismo tiempo, se activan los procesos de regeneración. El sistema inmunológico también está particularmente activo durante el sueño profundo. Las fases de sueño profundo al inicio del ciclo de sueño pueden durar hasta una hora, mientras que hacia el final del sueño son considerablemente más cortas.

Después de otra fase de sueño ligero viene el sueño REM (Movimiento Rápido de Ojos), también llamado etapa de soñar. En esta etapa del sueño soñamos especialmente intensamente, y esto también es visible por los rápidos movimientos oculares bajo los párpados cerrados. Los músculos esqueléticos están completamente relajados para que el cuerpo no se mueva bruscamente en la cama mientras soñamos. El proceso de aprendizaje y el fortalecimiento de la memoria también están vinculados al sueño REM. El cerebro está ahora muy activo. Los adultos tienen un tiempo total de sueño REM de poco más de una hora. Los recién nacidos, en cambio, pasan casi todo su sueño en la fase REM.

Melatonina - la hormona del sueño

La sustancia mensajera responsable de nuestro sueño se llama melatonina. Esta hormona regula el sueño y la vigilia según la luz y la oscuridad: mientras que la luz inhibe la producción de melatonina en el cuerpo, esta se estimula en la oscuridad. La melatonina es producida y secretada por la glándula pineal (epífisis), una parte del diencéfalo. También se produce en pequeñas cantidades en la retina y el intestino. Al unirse a receptores especiales de melatonina, se transmiten señales en el hipotálamo que nos hacen sentir cansados. El bloque básico para la melatonina es la hormona serotonina, que a su vez se forma a partir del aminoácido triptófano.

Privación y déficit de sueño

Falta de concentración, rendimiento reducido y mal humor son solo algunos de los efectos secundarios menos dramáticos de la privación del sueño. Sin embargo, la privación crónica del sueño durante un período prolongado puede tener graves consecuencias para la salud, que pueden afectar tanto al metabolismo como al sistema cardiovascular.

Por ejemplo, los trastornos del sueño pueden ser la causa de un aumento de peso corporal. Según varios estudios, la grelina, una hormona que estimula el apetito, está considerablemente aumentada en personas con sueño alterado o insuficiente. Quienes no duermen lo suficiente parecen comer más debido al aumento de la sensación de hambre.

Los estudios también han demostrado que los problemas de sueño fomentan la hipertensión arterial, que puede tener graves consecuencias a largo plazo para la circulación y la salud del corazón. Las personas que duermen menos de 6 horas por la noche tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

El sistema inmunológico también se debilita por un sueño insuficiente, y estamos hablando de tres horas menos por noche. Según estudios actuales, las personas que sufren privación del sueño son más susceptibles a los resfriados. Por lo tanto, el sueño es la mejor medicina para apoyar el sistema inmunológico.

Consejos para un mejor sueño

Si quieres mantenerte saludable, debes asegurarte de dormir lo suficiente por la noche; eso ya lo sabemos. En realidad, es difícil de creer que más del 30% de las personas de los países industriales occidentales sufran de trastornos del sueño. Hay varias razones para esto, como el aumento del estrés. Con algunos consejos sencillos puedes asegurarte una buena noche de sueño:

    • Acostarse a la misma hora todas las noches
    • Oscurecer el dormitorio por la noche
    • Reducir el uso de dispositivos electrónicos como smartphones o la televisión antes de acostarse
    • No comer comidas pesadas en la cena
    • Evitar bebidas con cafeína y otros estimulantes como el alcohol por la noche
    • Realizar técnicas de relajación como yoga o meditación por la noche

¿Cuánto sueño es suficiente?

Esta pregunta no es fácil de responder. La duración óptima para un sueño reparador varía de persona a persona. En promedio, se recomiendan 7-8 horas para adultos. Sin embargo, cada uno debe descubrir por sí mismo cuánto sueño es suficiente. Si simplemente no puedes levantarte de la cama por la mañana, deberías considerar acostarte un poco más temprano por la noche.