Quels rôles jouent le magnésium et le potassium ?
Le magnésium et le potassium sont des micronutriments qui interviennent dans différents processus, parfois étroitement liés. Leur importance tient surtout au maintien du fonctionnement normal des cellules, à la transmission des stimuli et au fonctionnement musculaire.1,2,3
| Minéral | Fonctions importantes | Classification |
|---|---|---|
| Magnésium | fonctionnement normal des muscles, fonctionnement normal du système nerveux, équilibre électrolytique, réduction de la fatigue, maintien d’une ossature normale3 | intervient dans de nombreux processus métaboliques, notamment dans les cellules musculaires et nerveuses1 |
| Potassium | fonctionnement normal des muscles, fonctionnement normal du système nerveux, maintien d’une pression artérielle normale3 | l’un des électrolytes les plus importants de l’organisme, impliqué dans l’équilibre hydrique et électrolytique ainsi que dans le fonctionnement des muscles et du cœur5 |
Un bon équilibre électrolytique est important pour la contraction et le relâchement musculaires. Le magnésium et le potassium n’ont pas exactement la même fonction à cet égard, mais ils se complètent dans les processus électriques et enzymatiques des cellules.1,2
Pourquoi prendre du magnésium avec du potassium ?
Il est impossible de répondre par un « toujours ensemble » sans nuance. Il faut avant tout veiller à un apport suffisant en ces deux minéraux. Leur interaction devient particulièrement importante en cas de carence avérée ou de pertes accrues.2
1. Le magnésium et le potassium participent au même équilibre électrolytique. Le potassium se trouve principalement à l’intérieur des cellules, où il joue un rôle important dans l’activité électrique des cellules nerveuses et musculaires. Le magnésium intervient dans de nombreux processus enzymatiques et contribue également au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux.1,3,5 C’est pourquoi le potassium et le magnésium ne sont pas considérés totalement indépendamment l’un de l’autre en cas de déséquilibre électrolytique - sans pour autant que cela implique une recommandation générale de prendre un complément associant les deux.2
2. Une carence en magnésium peut influencer l’équilibre potassique. Il existe un lien physiologique entre le statut en magnésium et l’équilibre potassique. En cas de carence prononcée en magnésium, une carence en potassium peut survenir simultanément ou être plus difficile à corriger.2 Si des symptômes ou des résultats d’analyses indiquent une carence, il ne faut donc pas examiner un seul minéral isolément. Nous expliquons les signes possibles dans notre article sur les manifestations d’une carence en magnésium.
3. Les deux minéraux jouent un rôle pour les muscles et le système nerveux. Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles. Le magnésium contribue lui aussi à une fonction musculaire normale et au fonctionnement normal du système nerveux.3 Cela ne signifie toutefois pas que les crampes aux mollets, les tensions ou les contractions musculaires sont automatiquement dues à une carence en magnésium ou en potassium. Ces troubles peuvent avoir différentes causes et ne constituent pas à eux seuls un motif suffisant pour prendre des compléments alimentaires.
À quoi faut-il faire attention avec les compléments de magnésium et de potassium ?
Toute personne souhaitant prendre du magnésium et du potassium ensemble sous forme de complément alimentaire doit avant tout prêter attention au dosage des deux minéraux. Un complément combiné n’est pas automatiquement plus judicieux que des produits séparés. L’essentiel est de savoir si un apport supplémentaire en magnésium, en potassium ou dans les deux est réellement nécessaire.
Pour les compléments alimentaires, le BfR propose un maximum de 250 mg de magnésium et de 500 mg de potassium par dose journalière recommandée.6 Il s’agit de propositions de limites maximales, et non d’une recommandation d’en prendre exactement cette quantité en plus chaque jour.
de potassium par dose quotidienne, c’est la quantité maximale proposée par le BfR pour les compléments alimentaires (250 mg pour le magnésium). Il faut éviter tout particulièrement de prendre du potassium sans contrôle.6
Il faut éviter tout particulièrement de prendre du potassium sans contrôle. Si les reins fonctionnent bien, l’excès de magnésium est relativement bien éliminé, tandis qu’un taux de potassium trop élevé peut devenir un problème de santé. En cas de maladie rénale ou cardiovasculaire, ou de prise de certains médicaments, tout apport supplémentaire en potassium doit donc être préalablement validé par un professionnel de santé.2,6
Avec un produit à base de magnésium et de potassium, il vaut également la peine de vérifier la composition : quelle quantité de magnésium et de potassium l’apport quotidien fournit-il réellement ? Quelle forme de magnésium contient-il ? D’autres micronutriments sont-ils ajoutés ? Une teneur élevée en minéraux ne rend pas automatiquement un produit meilleur.
Même si le magnésium et le potassium peuvent être pris ensemble, il n’existe pas de rapport idéal universel qui convienne à tout le monde. Les besoins individuels, l’alimentation ainsi que les pertes éventuelles ou les problèmes de santé préexistants comptent davantage qu’un rapport fixe entre les deux minéraux.
Toute personne qui prend également des médicaments ou d’autres compléments alimentaires doit tenir compte des interactions possibles. Pour savoir quelles associations avec le magnésium nécessitent une attention particulière, consultez la réponse à la question quels produits ne pas prendre en même temps que le magnésium.
Si le stéarate de magnésium figure dans la liste des ingrédients d’un complément alimentaire, il ne s’agit pas d’un composé de magnésium destiné à un apport ciblé en magnésium. Pour en savoir plus, consultez l’article Stéarate de magnésium : une mauvaise réputation injustifiée ?.
Quel rôle le magnésium et le potassium jouent-ils pour le système cardiovasculaire ?
Les électrolytes jouent également un rôle important pour le système cardiovasculaire. Le potassium est essentiel au fonctionnement des muscles et du cœur et contribue au maintien d’une pression artérielle normale.3,5 Le magnésium participe également au fonctionnement normal des muscles.3
En cas de perturbations importantes de l’équilibre en potassium ou en magnésium, le cœur et les muscles peuvent réagir de manière sensible.2 Il ne faut toutefois pas en déduire qu’un produit en vente libre à base de potassium et de magnésium traite ou prévient les maladies cardiovasculaires.
Faut-il toujours prendre du magnésium et du potassium ensemble ?
Non. Une personne qui a une alimentation équilibrée et ne présente aucune carence diagnostiquée ni perte particulière n’a pas besoin de prendre systématiquement du magnésium et du potassium ensemble sous forme de complément alimentaire. L’essentiel est de les apporter par l’alimentation.
La prise conjointe peut être pertinente dans certains cas, lorsque les deux minéraux doivent être supplémentés de manière ciblée. La forme de magnésium adaptée dépend notamment de la tolérance, du dosage et de la composition du produit. Vous trouverez un aperçu dans l’article Quel est le meilleur magnésium ?. L’apport en potassium, lui non plus, ne doit pas être augmenté selon le principe « plus, c’est mieux ». En particulier en cas de maladie rénale ou de prise de certains médicaments, un apport supplémentaire en potassium peut poser problème.2,6
Quels sont les besoins quotidiens en magnésium et en potassium ?
Les apports quotidiens recommandés sont très différents. Pour les adultes, l’apport est fixé à 300 mg de magnésium par jour pour les femmes et à 350 mg pour les hommes.4 La DGE estime l’apport en potassium à 4,000 mg par jour chez les adultes.5
| Nutriment | Apport quotidien chez les adultes |
|---|---|
| Magnésium | femmes : 300 mg / hommes : 350 mg4 |
| Potassium | 4,000 mg5 |
est la valeur estimative de la DGE pour le potassium chez les adultes, soit environ dix fois la valeur estimative pour le magnésium (300–350 mg). Les deux valeurs correspondent à l’apport total, et non à celui d’un complément.4,5
Ces valeurs correspondent à l’apport quotidien total et ne doivent pas être confondues avec le dosage d’un complément alimentaire. Nous expliquons également dans l’article « Quelle quantité de magnésium par jour ? » quelle quantité de magnésium est généralement recommandée par jour. La supplémentation soulève des questions particulières pendant la grossesse : découvrez-en davantage dans l’article Pourquoi ne pas prendre de magnésium pendant la grossesse ?.
Le magnésium et le potassium dans le sport et la récupération
Pendant l’activité physique, on perd de l’eau et des électrolytes par la transpiration.2 L’importance de ces pertes dépend notamment de la durée et de l’intensité de l’entraînement, de la température ambiante et du taux de transpiration individuel.
Pour la récupération, cela ne signifie pas automatiquement qu’un produit à base de potassium et de magnésium est nécessaire après chaque séance d’entraînement. Il faut remplacer les liquides, l’énergie et les nutriments en fonction des besoins. En cas d’activité normale, les boissons et l’alimentation suffisent souvent.
Quels aliments contiennent du magnésium et du potassium ?
De nombreux aliments d’origine végétale apportent les deux minéraux. Les bonnes sources de magnésium comprennent notamment les noix, les produits à base de céréales complètes et les légumes verts à feuilles, comme les épinards.1 Les aliments riches en potassium comprennent, entre autres, les graines de soja, les abricots secs, les pommes de terre, les bananes et différentes sortes de légumes.5,7
Découvrez dans notre guide Quels aliments contiennent le plus de magnésium ? quels aliments sont particulièrement riches en magnésium.
