Quand prendre des compléments alimentaires ?

Quand la régularité est ce qui compte le plus

La créatine en est probablement le meilleur exemple. Pendant des années, la question « avant ou après l’entraînement ? » a fait débat. Les données disponibles ne permettent toutefois pas d’attribuer un avantage significatif et constant à l’un ou l’autre moment de la prise. Pour augmenter les réserves de créatine dans les muscles, ce qui compte avant tout est d’en prendre régulièrement sur une période prolongée. Une étude comparant directement une prise juste avant et juste après l’entraînement n’a elle aussi constaté aucune différence dans les adaptations de la force et de l’hypertrophie musculaire.¹

Une idée similaire s’applique à la bêta-alanine. Ce n’est pas le complément classique que l’on prend vingt minutes avant l’entraînement en s’attendant à un effet immédiat : elle sert à augmenter progressivement la concentration de carnosine dans les muscles. Une revue systématique publiée en 2025 souligne surtout l’importance de la dose cumulée et de sa répartition en plusieurs prises au cours de la journée – notamment pour limiter les paresthésies.²

Si, dans ces cas, prendre le complément au petit-déjeuner vous aide à vous en souvenir chaque jour, vous avez déjà trouvé un très bon « timing ».

Parfois, ce qui compte davantage, c’est avec quoi nous prenons les compléments

Le fer est un bon exemple de la manière dont se focaliser uniquement sur l’heure peut être trompeur. Son absorption est influencée par différents composants des aliments. Le thé et le café, par exemple, contiennent des polyphénols qui peuvent réduire l’absorption du fer non héminique. Des quantités importantes de calcium prises au même moment peuvent également entraver l’absorption du fer.³ Dans ce cas, il peut être plus important d’organiser intelligemment la prise par rapport aux repas et aux boissons que de se demander simplement « 8 h ou 20 h ? ».

Avec la vitamine D aussi, une clarification s’impose. Il s’agit d’une vitamine liposoluble, et des études montrent que la présence de matières grasses au cours d’un repas peut favoriser son absorption.⁴ Cela ne signifie toutefois pas qu’il faille ajouter de l’avocat, des noix ou de l’huile chaque fois que l’on prend une gélule : de nombreuses formulations sont déjà présentées dans une matrice huileuse, et la vitamine D est absorbée même sans repas particulièrement riche en matières grasses. La formulation du produit joue un rôle.

La situation est similaire avec les acides gras oméga-3. Les prendre au cours d’un repas peut augmenter la biodisponibilité de certaines formulations et constitue souvent aussi un moyen pratique d’améliorer la tolérance gastro-intestinale. La prise de compléments alimentaires ne concerne donc pas uniquement le moment de la journée - selon le nutriment, les repas, les autres substances et la forme spécifique du complément peuvent avoir davantage d’importance.

Quand le moment de la prise compte vraiment

Lorsqu’un effet aigu sur la performance est recherché, la situation est différente. Dans ce cas, le moment de la prise peut véritablement devenir un élément de la stratégie - comme le montrent les exemples suivants.

Caféine

La caféine en est l’exemple le plus évident. Pour les gélules et les comprimés, une prise environ 30 à 60 minutes avant l’entraînement est la mieux étudiée. Le moment optimal dépend toutefois de la formulation - un chewing-gum à la caféine, par exemple, peut présenter une cinétique nettement plus rapide. Une méta-analyse en réseau de 2025 confirme un effet de la caféine sur la performance lors des tests contre la montre et souligne en même temps la grande variabilité individuelle de la réponse.⁵

Un autre point est particulièrement important pour les athlètes : il ne faut pas seulement évaluer quand la caféine améliore l’entraînement, mais aussi quand elle peut aggraver ce qui suit. Les méta-analyses montrent qu’une prise trop proche du soir peut nuire à la durée et à la qualité du sommeil. Améliorer une séance d’entraînement au prix de la récupération n’est pas forcément une bonne stratégie.

Nitrates

Les nitrates, notamment ceux contenus par exemple dans les concentrés de betterave, nécessitent eux aussi une stratégie. Dans les protocoles aigus, ils sont généralement utilisés quelques heures à l’avance, afin de laisser suffisamment de temps à la conversion du nitrate en nitrite, puis en monoxyde d’azote. Une vaste revue générale de 2025, incluant 20 méta-analyses, montre des bénéfices pour certains paramètres de performance, mais aussi des résultats incohérents.⁶ Un bon exemple montrant que « plus de compléments » ne signifie pas automatiquement « plus de performance ».

Bicarbonate de sodium

Cela devient encore plus évident avec le bicarbonate de sodium. Les recommandations de l’ISSN prévoient généralement une prise 60 à 180 minutes avant l’entraînement. Toutefois, la réponse individuelle du tractus gastro-intestinal devient ici déterminante.⁷ Les ballonnements, les nausées et les troubles intestinaux peuvent totalement annuler l’effet potentiellement bénéfique sur les performances. La dose et le moment de la prise doivent donc être testés au préalable et non improvisés pour la première fois le jour de la compétition.

Et le magnésium ? Toujours le soir ?

C’est l’un des conseils les plus répétés sur Internet et les réseaux sociaux – et un bon exemple de la manière dont une règle simple peut devenir trop simpliste. Il existe différentes formes de magnésium qui diffèrent par leur biodisponibilité et leur tolérance ; nous expliquons laquelle convient dans chaque cas dans l’article : Quel magnésium est le meilleur ?. En outre, la raison de sa prise peut être complètement différente : compenser un apport insuffisant, viser un effet clinique particulier ou intégrer le magnésium à une routine du soir sont des situations différentes.

Le magnésium est souvent associé au sommeil, et certaines études sont intéressantes. Cependant, les revues systématiques ne permettent pas encore de conclure que le magnésium devrait être pris le soir par principe, ni que le fait de le prendre le soir à lui seul augmente son efficacité.⁸ Pour les minéraux comme le magnésium, le principe suivant s’applique donc également : ce n’est pas le moment de la prise à lui seul qui détermine les bénéfices d’un complément. Vous pouvez lire dans l’article quelle quantité de magnésium par jour est généralement raisonnable : Quelle quantité de magnésium par jour ?.

Conclusion : les compléments alimentaires, le matin ou le soir ?

La réponse probablement la plus utile est la suivante : avant de choisir le moment de la prise, il faut comprendre le complément alimentaire. Pour certains produits comme la créatine et la bêta-alanine, c’est avant tout la régularité sur une période plus longue qui fait la différence. Pour d’autres, comme le fer, la vitamine D et les oméga-3, la formulation, les repas et les interactions éventuelles deviennent importants. En revanche, pour les substances ayant un effet aigu, comme la caféine, les nitrates ou le bicarbonate, le moment de la prise fait véritablement partie de la stratégie.

Les routines du type « cinq gélules le matin, trois le soir » ne sont donc pas recommandées lorsqu’elles ne reposent sur aucune justification rationnelle. On commence par le besoin. Puis viennent le produit, la dose et la formulation. Et seulement ensuite, le moment de la prise. Car un complément alimentaire n’est pas plus efficace simplement parce qu’une alarme a été réglée à la bonne heure.

Questions fréquentes sur la prise de compléments alimentaires

Quel est le meilleur moment de la journée pour prendre des compléments alimentaires ?

Il n’existe pas d’heure universelle. Pour certains compléments, c’est avant tout la régularité de la prise qui compte ; pour d’autres, les repas, les boissons ou la formulation sont plus importants. En revanche, pour les substances ayant un effet aigu, le moment précis de la prise peut jouer un rôle plus important.

Faut-il prendre les compléments alimentaires à jeun ou au cours d’un repas ?

Cela dépend du complément concerné. Pour le fer, par exemple, les composants des aliments et des boissons peuvent influencer l’absorption. En revanche, pour la vitamine D et certaines formulations d’oméga-3, la prise au cours d’un repas peut être importante.

La forme galénique joue-t-elle un rôle dans le moment de la prise ?

Oui, dans certains cas. Avec la caféine, par exemple, la vitesse d’absorption peut différer entre des gélules ou des comprimés et un chewing-gum contenant de la caféine. Pour la vitamine D également, la formulation joue un rôle, car certains produits sont déjà présentés dans une matrice huileuse.

Faut-il prendre la créatine avant ou après l’entraînement ?

Les données disponibles ne montrent aucun avantage constant à prendre la créatine immédiatement avant ou après l’entraînement. Pour augmenter les réserves de créatine dans les muscles, le facteur déterminant est avant tout une prise régulière sur une période prolongée.

Quels éléments faut-il prendre en compte lors de la prise de fer ?

Pour le fer, ce avec quoi on le prend peut être plus important que l’heure de la prise. Le thé et le café, en raison de leurs polyphénols, peuvent réduire l’absorption du fer non héminique. Des quantités importantes de calcium peuvent également influencer l’absorption lorsqu’elles sont prises en même temps.

Faut-il prendre la vitamine D au cours d’un repas ?

La vitamine D est liposoluble. La présence de matières grasses au cours d’un repas peut favoriser son absorption. Parallèlement, la formulation du complément joue un rôle, car de nombreux produits sont déjà présentés dans une matrice huileuse.

Faut-il toujours prendre le magnésium le soir ?

Non. Le magnésium est souvent associé au sommeil et à une prise le soir. Toutefois, les revues systématiques disponibles à ce jour ne permettent pas de conclure qu’il faut prendre le magnésium le soir par principe, ni que la prise en soirée augmente à elle seule son efficacité.

Sources

1. Ribeiro F. et al. (2021) : Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients 13(8):2844 – Les données disponibles ne montrent aucun avantage constant à prendre la créatine immédiatement avant ou après l’entraînement ; une prise régulière sur une période prolongée est déterminante.
2. Ong S.-W. et al. (2025) : Stratégies de dosage pour la supplémentation en β-alanine dans les performances de force et de puissance. J Int Soc Sports Nutr 22(1):2566368 – Souligne l’importance de la dose cumulée et de sa répartition en plusieurs prises au cours de la journée, également afin de limiter les paresthésies.
3. Piskin E. et al. (2022) : Absorption du fer : facteurs, limites et méthodes d’amélioration. ACS Omega 7(24):20441–20456 – Décrit les facteurs qui influencent l’absorption du fer, notamment les polyphénols du thé et du café ainsi que des quantités importantes de calcium.
4. Silva M.C., Furlanetto T.W. (2018) : Absorption intestinale de la vitamine D : revue systématique. Nutrition Reviews 76(1):60–76 – Revue systématique de l’absorption de la vitamine D, notamment de l’influence favorable des matières grasses alimentaires.
5. Xue R. et al. (2025) : Effets de la dose et du mode d’administration de la caféine sur la performance lors d’épreuves contre la montre : revue systématique et méta-analyse en réseau. Nutrients 17(23):3792 – Méta-analyse en réseau portant sur la dose et la forme d’administration de la caféine lors d’épreuves contre la montre ; souligne la grande variabilité individuelle de la réponse.
6. Poon E.T.C. et al. (2025) : Supplémentation en nitrates alimentaires et performance physique : revue générale de 20 revues systématiques publiées avec méta-analyses. Sports Medicine 55(5):1213–1231 – Revue générale de 20 méta-analyses ; montre des bénéfices pour certains paramètres de performance, mais des résultats incohérents.
7. Grgic J. et al. (2021) : Position de l’International Society of Sports Nutrition : bicarbonate de sodium et performance physique. J Int Soc Sports Nutr 18(1):61 – Position de l’ISSN ; recommande, pour les prises uniques, une consommation 60 à 180 minutes avant l’effort et souligne l’importance de la tolérance gastro-intestinale individuelle.
8. Arab A. et al. (2023) : Le rôle du magnésium dans la santé du sommeil : revue systématique de la littérature disponible. Biol Trace Elem Res 201(1):121–128 – Revue systématique ; les données ne permettent pas de conclure que le magnésium devrait être pris le soir par principe, ni que la prise en soirée seule augmente l’efficacité.