Wann sollte man Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Wenn Regelmäßigkeit am wichtigsten ist

Kreatin ist vermutlich das beste Beispiel. Jahrelang wurde die Frage „vor oder nach dem Training?“ diskutiert. Die verfügbaren Belege erlauben jedoch nicht, der Einnahme zu einem der beiden Zeitpunkte einen signifikanten und konsistenten Vorteil zuzuschreiben. Um die Kreatinspeicher in der Muskulatur aufzufüllen, kommt es vor allem darauf an, Kreatin über einen längeren Zeitraum regelmäßig einzunehmen. Eine Studie, in der die Einnahme direkt vor und nach dem Training verglichen wurde, stellte ebenfalls keine Unterschiede bei den Anpassungen von Kraft und Muskelhypertrophie fest.¹

Ein ähnlicher Gedanke gilt für Beta-Alanin. Es ist nicht das klassische Nahrungsergänzungsmittel, das man zwanzig Minuten vor dem Training einnimmt und von dem man eine sofortige Wirkung erwartet: Es dient dazu, die Carnosinkonzentration in der Muskulatur mit der Zeit zu erhöhen. Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2025 betont vor allem die Bedeutung der kumulativen Dosierung und der Aufteilung auf mehrere Einnahmen über den Tag hinweg – auch um Parästhesien zu begrenzen.²

Wenn es dir in diesen Fällen hilft, das Nahrungsergänzungsmittel beim Frühstück einzunehmen, damit du dich jeden Tag daran erinnerst, hast du bereits ein sehr gutes „Timing“ gefunden.

Manchmal ist wichtiger, womit wir Nahrungsergänzungsmittel einnehmen

Eisen ist ein gutes Beispiel dafür, warum es irreführend sein kann, sich ausschließlich auf die Uhrzeit zu konzentrieren. Die Aufnahme wird hier von verschiedenen Bestandteilen der Nahrung beeinflusst. Tee und Kaffee enthalten beispielsweise Polyphenole, die die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verringern können. Größere Mengen gleichzeitig aufgenommenen Kalziums können die Eisenaufnahme ebenfalls beeinträchtigen.³ In diesem Fall kann es wichtiger sein, die Einnahme sinnvoll auf Mahlzeiten und Getränke abzustimmen, als sich lediglich zu fragen: „8 Uhr oder 20 Uhr?“.

Auch bei Vitamin D lohnt sich eine Klarstellung. Es handelt sich um ein fettlösliches Vitamin, und Studien zeigen, dass Fett während einer Mahlzeit seine Aufnahme fördern kann.⁴ Das bedeutet jedoch nicht, dass jedes Mal Avocado, Nüsse oder Öl verzehrt werden müssen, wenn eine Kapsel eingenommen wird: Viele Formulierungen liegen bereits in einer öligen Matrix vor, und Vitamin D wird auch ohne eine besonders fettreiche Mahlzeit aufgenommen. Die Formulierung des Produkts spielt eine Rolle.

Ähnlich verhält es sich mit Omega-3-Fettsäuren. Die Einnahme zusammen mit einer Mahlzeit kann die Bioverfügbarkeit einiger Darreichungsformen erhöhen und ist oft auch eine praktische Möglichkeit, die Magen-Darm-Verträglichkeit zu verbessern. Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln geht es daher nicht nur um die Tageszeit - je nach Nährstoff können Mahlzeiten, andere Substanzen und die jeweilige Form des Nahrungsergänzungsmittels von größerer Bedeutung sein.

Wann der Einnahmezeitpunkt wirklich wichtig ist

Wenn ein akuter Effekt auf die Leistung erzielt werden soll, sieht die Sache anders aus. Hier kann der Zeitpunkt tatsächlich Teil der Strategie werden - wie die folgenden Beispiele zeigen.

Koffein

Koffein ist das naheliegendste Beispiel. Bei Kapseln und Tabletten ist eine Einnahme etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Training am besten untersucht. Der optimale Zeitpunkt hängt jedoch von der Darreichungsform ab - koffeinhaltiger Kaugummi kann beispielsweise eine deutlich schnellere Kinetik aufweisen. Eine Netzwerkmetaanalyse von 2025 bestätigt einen Effekt von Koffein auf die Leistung bei Zeitfahrtests und hebt zugleich die große individuelle Variabilität der Reaktion hervor.⁵

Ein weiterer Punkt ist besonders für Sportler wichtig: Man sollte nicht nur beurteilen, wann Koffein das Training verbessert, sondern auch, wann es das Folgende beeinträchtigen kann. Metaanalysen zeigen, dass eine zu späte Einnahme am Abend die Schlafdauer und Schlafqualität beeinträchtigen kann. Eine Trainingseinheit zu verbessern und dafür die Regeneration zu opfern, ist nicht unbedingt eine gute Strategie.

Nitrate

Auch Nitrate, wie sie beispielsweise in Rote-Bete-Konzentraten enthalten sind, erfordern eine Strategie. In akuten Protokollen werden sie im Allgemeinen einige Stunden vorher eingenommen, damit genügend Zeit für die Umwandlung von Nitrat zu Nitrit und anschließend zu Stickstoffmonoxid bleibt. Eine umfassende Übersichtsarbeit von 2025, die 20 Metaanalysen einschloss, zeigt Vorteile bei einigen Leistungsparametern, aber auch uneinheitliche Ergebnisse.⁶ Ein gutes Beispiel dafür, warum „mehr Nahrungsergänzungsmittel“ nicht automatisch „mehr Leistung“ bedeutet.

Natriumbicarbonat

Dies wird am Beispiel von Natriumbicarbonat noch deutlicher. Die Empfehlungen der ISSN sehen im Allgemeinen eine Einnahme 60 bis 180 Minuten vor dem Training vor. Hier wird jedoch die individuelle Reaktion des Magen-Darm-Trakts entscheidend.⁷ Blähungen, Übelkeit und Darmbeschwerden können den möglichen leistungssteigernden Effekt vollständig zunichtemachen. Dosierung und Einnahmezeitpunkt sollten daher vorher getestet und nicht am Wettkampftag zum ersten Mal improvisiert werden.

Und Magnesium? Immer abends?

Das ist einer der am häufigsten wiederholten Ratschläge im Internet und in den sozialen Medien - und ein gutes Beispiel dafür, wie eine einfache Regel zu stark vereinfacht werden kann. Es gibt verschiedene Formen von Magnesium, die sich in Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit unterscheiden; welche davon im Einzelfall geeignet ist, erläutern wir im Artikel: Welches Magnesium ist das beste?. Außerdem kann der Grund für die Einnahme ganz unterschiedlich sein: eine unzureichende Zufuhr auszugleichen, eine bestimmte klinische Wirkung anzustreben oder Magnesium in eine Abendroutine zu integrieren, sind unterschiedliche Situationen.

Magnesium wird häufig mit Schlaf in Verbindung gebracht, und einige Studien sind interessant. Die systematischen Übersichtsarbeiten erlauben bislang jedoch nicht den Schluss, dass Magnesium grundsätzlich abends eingenommen werden sollte oder dass die Einnahme am Abend allein seine Wirksamkeit erhöht.⁸ Auch für Mineralstoffe wie Magnesium gilt daher: Nicht allein der Einnahmezeitpunkt bestimmt den Nutzen eines Nahrungsergänzungsmittels. Wie viel Magnesium pro Tag generell sinnvoll ist, kannst du im Artikel nachlesen: Wie viel Magnesium pro Tag?.

Fazit: Nahrungsergänzungsmittel morgens oder abends?

Die wahrscheinlich hilfreichste Antwort lautet: Bevor du den Einnahmezeitpunkt wählst, solltest du das Nahrungsergänzungsmittel verstehen. Bei einigen Produkten wie Kreatin und Beta-Alanin ist vor allem die Regelmäßigkeit über einen längeren Zeitraum entscheidend. Bei anderen wie Eisen, Vitamin D und Omega-3 spielen die Formulierung, Mahlzeiten und mögliche Wechselwirkungen eine wichtige Rolle. Bei Substanzen mit akuter Wirkung wie Koffein, Nitraten oder Hydrogencarbonat wird das Timing dagegen tatsächlich Teil der Strategie.

Routinen wie „fünf Kapseln am Morgen, drei am Abend“ sind daher nicht empfehlenswert, wenn es dafür keine rationale Begründung gibt. Zuerst steht der Bedarf. Dann folgen das Produkt, die Dosis und die Darreichungsform. Und erst danach der Zeitpunkt. Denn ein Nahrungsergänzungsmittel wirkt nicht besser, nur weil der richtige Wecker gestellt wurde.

Häufig gestellte Fragen zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln

Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln?

Es gibt keinen allgemein gültigen Zeitpunkt. Bei manchen Nahrungsergänzungsmitteln kommt es vor allem auf die regelmäßige Einnahme an, bei anderen sind Mahlzeiten, Getränke oder die Darreichungsform wichtiger. Bei Substanzen mit akuter Wirkung kann der genaue Einnahmezeitpunkt dagegen eine größere Rolle spielen.

Sollten Nahrungsergänzungsmittel auf nüchternen Magen oder zu einer Mahlzeit eingenommen werden?

Das hängt vom jeweiligen Nahrungsergänzungsmittel ab. Bei Eisen können beispielsweise Bestandteile von Lebensmitteln und Getränken die Aufnahme beeinflussen. Bei Vitamin D und bestimmten Omega-3-Formulierungen kann dagegen die Einnahme zu einer Mahlzeit relevant sein.

Spielt die Darreichungsform eine Rolle für den Einnahmezeitpunkt?

Ja, in einigen Fällen. Bei Koffein kann sich beispielsweise die Aufnahmegeschwindigkeit zwischen Kapseln oder Tabletten und einem koffeinhaltigen Kaugummi unterscheiden. Auch bei Vitamin D spielt die Darreichungsform eine Rolle, da einige Produkte bereits in einer ölhaltigen Matrix vorliegen.

Sollte Kreatin vor oder nach dem Training eingenommen werden?

Die verfügbaren Erkenntnisse zeigen keinen konsistenten Vorteil einer Einnahme unmittelbar vor oder nach dem Training. Um die Kreatinspeicher in der Muskulatur zu erhöhen, ist vor allem die regelmäßige Einnahme über einen längeren Zeitraum entscheidend.

Was sollte bei der Einnahme von Eisen beachtet werden?

Bei Eisen kann die Kombination, mit der es eingenommen wird, wichtiger sein als der Zeitpunkt. Tee und Kaffee können aufgrund ihrer Polyphenole die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verringern. Größere Mengen Calcium können die Aufnahme ebenfalls beeinflussen, wenn sie gleichzeitig eingenommen werden.

Sollte Vitamin D zu einer Mahlzeit eingenommen werden?

Vitamin D ist fettlöslich. Das Vorhandensein von Fett während einer Mahlzeit kann seine Aufnahme fördern. Gleichzeitig spielt die Darreichungsform des Nahrungsergänzungsmittels eine Rolle, da viele Produkte bereits in einer ölhaltigen Matrix vorliegen.

Sollte Magnesium immer abends eingenommen werden?

Nein. Magnesium wird häufig mit Schlaf und einer Einnahme am Abend in Verbindung gebracht. Die bisher verfügbaren systematischen Übersichtsarbeiten erlauben jedoch nicht den Schluss, dass Magnesium grundsätzlich abends eingenommen werden sollte oder dass eine Einnahme am Abend allein seine Wirksamkeit erhöht.

Quellen

1. Ribeiro F. et al. (2021): Zeitpunkt der Kreatineinnahme rund um das Training: Eine berechtigte Frage? Nutrients 13(8):2844 – Die verfügbaren Daten zeigen keinen konsistenten Vorteil einer Einnahme unmittelbar vor oder nach dem Training; entscheidend ist die regelmäßige Einnahme über einen längeren Zeitraum.
2. Ong S.-W. et al. (2025): Dosierungsstrategien für die Supplementierung mit β-Alanin bei Kraft- und Schnellkraftleistungen. J Int Soc Sports Nutr 22(1):2566368 – Betont die Bedeutung der kumulativen Dosierung und ihrer Aufteilung auf mehrere Einnahmen über den Tag, auch um Parästhesien zu begrenzen.
3. Piskin E. et al. (2022): Eisenaufnahme: Faktoren, Einschränkungen und Methoden zur Verbesserung. ACS Omega 7(24):20441–20456 – Beschreibt die Faktoren, die die Eisenaufnahme beeinflussen, darunter Polyphenole aus Tee und Kaffee sowie größere Mengen an Calcium.
4. Silva M.C., Furlanetto T.W. (2018): Intestinale Aufnahme von Vitamin D: eine systematische Übersichtsarbeit. Nutrition Reviews 76(1):60–76 – Systematische Übersichtsarbeit zur Aufnahme von Vitamin D, einschließlich des günstigen Einflusses von Nahrungsfett.
5. Xue R. et al. (2025): Auswirkungen von Koffeindosis und Einnahmeform auf die Leistung in Zeitfahrtests: eine systematische Übersichtsarbeit und Netzwerk-Metaanalyse. Nutrients 17(23):3792 – Netzwerk-Metaanalyse zur Dosis und Darreichungsform von Koffein bei Zeitfahrtests; hebt die große individuelle Variabilität der Reaktion hervor.
6. Poon E.T.C. et al. (2025): Nahrungsergänzung mit Nitrat und sportliche Leistungsfähigkeit: eine Umbrella-Übersicht von 20 veröffentlichten systematischen Übersichtsarbeiten mit Metaanalysen. Sports Medicine 55(5):1213–1231 – Umbrella-Übersicht von 20 Metaanalysen; zeigt Vorteile für einige Leistungsparameter, jedoch inkonsistente Ergebnisse.
7. Grgic J. et al. (2021): Positionspapier der International Society of Sports Nutrition: Natriumbicarbonat und sportliche Leistungsfähigkeit. J Int Soc Sports Nutr 18(1):61 – Positionspapier der ISSN; empfiehlt bei Einzeldosen die Einnahme 60 bis 180 Minuten vor der Belastung und betont die individuelle gastrointestinale Verträglichkeit.
8. Arab A. et al. (2023): Die Rolle von Magnesium für die Schlafgesundheit: eine systematische Übersichtsarbeit der verfügbaren Literatur. Biol Trace Elem Res 201(1):121–128 – Systematische Übersichtsarbeit; die Evidenz lässt nicht den Schluss zu, dass Magnesium grundsätzlich abends eingenommen werden sollte oder dass die Einnahme am Abend allein die Wirksamkeit erhöht.