Wie hoch ist der Magnesiumbedarf pro Tag?
Für Magnesium werden Schätzwerte für eine angemessene tägliche Zufuhr verwendet. Ein individueller Mindestbedarf lässt sich nur schwer exakt bestimmen – unter anderem, weil sich nur etwa ein Prozent des Gesamtkörpermagnesiums im Blutserum befindet, während der Großteil in Knochen, Muskulatur und anderen Zellen gebunden ist. Ein isolierter Serumwert bildet den Versorgungszustand deshalb nur eingeschränkt ab.2
Für Erwachsene gelten 300 mg pro Tag für Frauen und 350 mg pro Tag für Männer. Unterschiede zwischen Personengruppen hängen unter anderem mit Alter, Geschlecht, Körpermasse und Muskelvolumen zusammen.1,2
| Personengruppe / Altersstufe | Schätzwert für die tägliche Zufuhr |
|---|---|
| Kinder (4 bis unter 10 Jahre) | 190–240 mg |
| Jugendliche (15 bis unter 19 Jahre) | weiblich 260 mg / männlich 330 mg |
| Erwachsene Frauen (ab 19 Jahre) | 300 mg |
| Erwachsene Männer (ab 19 Jahre) | 350 mg |
| Schwangere (ab 19 Jahre) | 300 mg |
| Stillende | 300 mg |
Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr. Quellen: 1,2
betragen die DGE-Schätzwerte für eine angemessene Magnesiumzufuhr bei Erwachsenen – 300 mg für Frauen, 350 mg für Männer.1
Die Frage, warum in der Schwangerschaft kein pauschal höherer Wert angesetzt wird, behandeln wir bewusst in einem eigenen Beitrag.
Warum braucht der Körper täglich Magnesium?
Der Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen. Gleichzeitig gehen Mineralstoffe fortlaufend über Urin, Stuhl und Schweiß verloren. Eine regelmäßige Magnesiumzufuhr über die Nahrung ist deshalb notwendig.4
Magnesium ist als Kofaktor an weit über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt. Dazu zählen Stoffwechselvorgänge rund um Energie, DNA- und Proteinsynthese sowie Prozesse in Nerven- und Muskelzellen. Ein großer Teil des Magnesiums befindet sich außerdem im Knochengewebe.3
enzymatische Reaktionen im Körper laufen mit Magnesium als Kofaktor ab – das erklärt, warum eine regelmäßige Versorgung wichtig ist.3
Diese physiologische Rolle bedeutet jedoch nicht, dass eine höhere Magnesium-Einnahme automatisch mehr Wirkung oder ein besseres Wohlbefinden erzeugt. Entscheidend ist die bedarfsgerechte Versorgung, nicht möglichst viel Magnesium.
Muss man Magnesium jeden Tag einnehmen?
Bei der Frage, ob man täglich Magnesium einnehmen sollte, muss zwischen Magnesium aus Lebensmitteln und der Einnahme von Magnesium als Nahrungsergänzung unterschieden werden. Die tägliche Versorgung über die Nahrung ist notwendig. Eine tägliche Kapsel, Tablette oder ein anderes Magnesiumpräparat ist dagegen nicht für jeden Menschen erforderlich.4,5
Daten der Nationalen Verzehrsstudie II zeigen eine durchschnittliche Magnesiumzufuhr von 284 mg pro Tag bei Frauen und 345 mg pro Tag bei Männern. Bei ausgewogener Ernährung und intakter Organfunktion tritt ein rein alimentär bedingter Magnesiummangel demnach selten auf.2
Für gesunde Menschen ohne nachgewiesenen Magnesiummangel ist eine pauschale tägliche Supplementierung deshalb nicht automatisch mit einem zusätzlichen physiologischen Nutzen verbunden.5 Welche Ursachen ein Mangel haben kann und wie sich ein Magnesiummangel bemerkbar macht, behandeln wir in einem eigenen Ratgeber.
Wann kann sich der Magnesiumbedarf verändern?
Magnesiumbedarf und Magnesiumaufnahme können durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden. Bestimmte Erkrankungen, Medikamente oder erhöhte Verluste können die Versorgung verändern. Genannt werden unter anderem Protonenpumpenhemmer, Diuretika und Stoffwechselentgleisungen bei Diabetes mellitus als mögliche Einflussfaktoren.2,3
Bei Hochleistungssportlern mit sehr hohen Trainingsumfängen können starke Schweißverluste die Magnesiumbilanz zeitweise beeinflussen. Für moderat aktive Menschen lässt sich daraus jedoch keine allgemeine Regel ableiten, zusätzlich Magnesium einzunehmen.7
Für volljährige Schwangere und Stillende wird im zugrunde liegenden DGE-Stand kein pauschal höherer Schätzwert angesetzt – beide Gruppen werden mit 300 mg pro Tag geführt.2 Mehr dazu im Beitrag Warum kein Magnesium in der Schwangerschaft?.
Welche Magnesium-Dosierung gilt für Nahrungsergänzungsmittel?
Eine allgemeingültige Magnesium-Dosierung für jede Person gibt es nicht. Wie viel Magnesium benötigt wird, hängt von der gesamten Magnesiumzufuhr über die Nahrung, individuellen Faktoren, möglichen Verlusten und dem Grund für die Einnahme ab.
Für Nahrungsergänzungsmittel schlägt das Bundesinstitut für Risikobewertung eine Höchstmenge von 250 mg Magnesium pro Tagesverzehrempfehlung vor. Diese Menge sollte auf mindestens zwei Portionen über den Tag verteilt werden.6
schlägt das BfR als Höchstmenge für Magnesium pro Tagesverzehrempfehlung in Nahrungsergänzungsmitteln vor – verteilt auf mindestens zwei Portionen. Das ist ein Höchstmengenvorschlag, keine Empfehlung für alle.6
Die 250 mg sind keine pauschale Empfehlung, dass jeder Mensch genau diese Menge zusätzlich einnehmen sollte – sie sind ein Höchstmengenvorschlag für Nahrungsergänzungsmittel.
Im Handel gibt es Magnesium als Kapsel, Tablette, Pulver oder Trinklösung und in unterschiedlichen Magnesiumverbindungen. Welche Form und welcher Wirkstoff im Einzelfall passend sind, ist eine andere Frage als der reine Tagesbedarf. Magnesiumstearat ist wiederum nicht dasselbe wie ein Magnesiumpräparat zur Magnesiumzufuhr – mehr dazu im Beitrag Magnesiumstearat: Schlechter Ruf ohne Grund?.
Magnesium-Einnahme: Kann man zu viel einnehmen?
Ja. Zu viel Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln kann Nebenwirkungen verursachen. Größere Einzeldosen von Magnesiumsalzen können die Aufnahmekapazität im Dünndarm übersteigen. Nicht aufgenommenes Magnesium verbleibt im Darm und kann Magen-Darm-Beschwerden, Bauchkrämpfe und Durchfall auslösen.3,4
Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass es bei einer zusätzlichen Magnesiumzufuhr ab 300 mg pro Tag zu Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden kommen kann.4 Das ist einer der Gründe, warum der BfR-Höchstmengenvorschlag für Nahrungsergänzungsmittel bereits bei 250 mg pro Tagesverzehrempfehlung liegt.6
Auch die gleichzeitige Einnahme anderer Nährstoffe oder Arzneimittel kann relevant sein. Welche Kombinationen problematisch sein können, behandeln wir im Ratgeber Was darf nicht zusammen mit Magnesium eingenommen werden?.
Welche Rolle spielt Magnesium bei Muskelkrämpfen und Sport?
Viele Menschen nehmen Magnesium ein, weil sie sich eine Wirkung gegen nächtliche Wadenkrämpfe oder muskuläre Verspannungen erhoffen. Die physiologische Rolle von Magnesium in Nerven- und Muskelzellen bedeutet jedoch nicht automatisch, dass ein Magnesiumpräparat idiopathische Muskelkrämpfe behandelt.3
Eine Cochrane-Übersichtsarbeit zeigt, dass Magnesium bei idiopathischen Muskelkrämpfen älterer Erwachsener wahrscheinlich keinen klinisch relevanten Nutzen hat. Auch für belastungsinduzierte Muskelkrämpfe bei Sporttreibenden gibt es keine gesicherte allgemeine Empfehlung zur Magnesiumsupplementierung.7,8
Die DGN-Leitlinie bewertet die Wirksamkeit von Magnesium bei idiopathischen Krämpfen ebenfalls als nicht hinreichend belegt. Bei akuten Krämpfen werden unter anderem Dehnen und die Aktivierung der Gegenspielermuskulatur genannt.9
Wie lässt sich die Magnesiumzufuhr über die Nahrung decken?
Für die tägliche Magnesiumzufuhr spielt die Nahrung die wichtigste Rolle. Gute Magnesiumlieferanten sind vor allem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Saaten.3
Bei Getreide kann die Verarbeitung den Magnesiumgehalt reduzieren, wenn magnesiumreiche Randschichten entfernt werden. Vollkornprodukte sind deshalb in der Regel magnesiumreicher als stark ausgemahlene Getreideprodukte.3
Eine ausführliche Lebensmitteltabelle gehört nicht in diesen Tagesbedarfsartikel. Welche magnesiumreichen Lebensmittel besonders viel liefern und wo am meisten Magnesium drin ist, behandeln wir in einem eigenen Beitrag. Wer sich für das Zusammenspiel mit Kalium interessiert, findet weitere Informationen im Artikel Magnesium und Kalium – warum brauchen wir sie?.
