Véganisme : histoire et fondements d’un mode de vie

Le 1er novembre marque la Journée mondiale du véganisme, une fête qui célèbre un mode de vie sans consommation de produits animaux. Dans cet article, nous explorons les origines du véganisme, clarifions les termes les plus importants et montrons ce qui compte dans un mode de vie végan.

Les points clés en un coup d’œil

Le véganisme est plus qu’un mode d’alimentation : en tant que mode de vie, il évite l’utilisation de produits animaux – dans la nutrition ainsi que dans les vêtements, les cosmétiques et d’autres domaines.
Le terme « végan » a été inventé en Angleterre en 1944 par Donald Watson, qui a fondé la Vegan Society la même année. En 2023, environ 1,5 million de personnes en Allemagne se déclaraient véganes.
Les motivations les plus courantes sont l’éthique animale, l’environnement et la santé. Un régime végan équilibré contient souvent plus de légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes.
Une bonne planification est importante : certains nutriments individuels sont critiques – surtout la vitamine B12, mais aussi, entre autres, la vitamine D, les oméga-3, le fer et le calcium.

Qu’est-ce que le véganisme ? Définition & distinction

Le véganisme est un mode d’alimentation et de vie qui est né du végétarisme. La Vegan Society le définit comme une philosophie et un mode de vie qui – dans la mesure du possible et du praticable – évite l’utilisation de produits animaux et favorise le développement d’alternatives sans animaux.

En termes simples, un mode de vie végan se passe de tout produit animal. Cela inclut les évidents comme la viande, les produits laitiers, le poisson, les œufs, la fourrure et le cuir, mais aussi la gélatine, les plumes (souvent utilisées comme rembourrage pour oreillers et vestes) ou les colorants d’origine animale (parfois obtenus à partir de cochenilles pour les cosmétiques), pour n’en citer que quelques-uns.

Un mode de vie végan ne s’arrête pas à l’assiette. Suivi de manière cohérente, les produits d’origine animale dans d’autres domaines disparaissent aussi : vêtements en cuir, laine ou soie, ainsi que miel, duvet ou cosmétiques contenant des substances animales ou testés sur les animaux. La limite que chacun fixe quant à l’utilisation des animaux est une décision personnelle – la gamme va de l’abstinence simple de consommation à l’évitement des matériaux animaux dans tous les domaines de la vie.

Les origines du véganisme

Avant même l'apparition du terme « végan », des préoccupations précoces concernant le bien-être animal ont commencé à émerger, notamment au sein des religions dans différentes parties du monde. Cette idée a été mentionnée pour la première fois vers 500 av. J.-C. par Pythagore ; oui, celui qui nous a laissé le célèbre théorème mathématique à son nom. Il prônait un traitement bienveillant de toutes les espèces car il croyait que les animaux renaissent après leur mort. De nombreuses religions originaires d'Asie, comme le bouddhisme, l'hindouisme et le jaïnisme, ont également exprimé des idées de non-violence envers toutes les espèces, même en ce qui concerne l'alimentation.

Le monde occidental a mis un peu plus de temps à aborder des questions éthiques similaires. La première société végétarienne a été organisée en Angleterre en 1847. Le fondateur des biscuits Graham était l'équivalent américain en 1850.

Tous ces faits historiques montrent certainement des progrès ; pourtant, il a fallu près d'un siècle pour que le terme « végan » soit inventé par Donald Watson, un Britannique qui ne se considérait pas comme végétarien car il ne consommait ni œufs ni produits laitiers. Watson a créé ce terme en Angleterre en 1944 – formé à partir du début et de la fin du mot « végétarien » – et a fondé la Vegan Society la même année. L'anniversaire de sa fondation, le 1er novembre, est encore célébré aujourd'hui comme la Journée mondiale du véganisme.

Lorsque Watson a formulé le véganisme, il a également créé une newsletter initialement distribuée à seulement 25 personnes. À sa mort à l'âge de 95 ans, 250 000 personnes au Royaume-Uni et 2 millions aux États-Unis s'identifiaient comme véganes. Le véganisme n'est plus une mode passagère : en 2023, environ 1,5 million de personnes en Allemagne seulement se décrivaient comme véganes – un chiffre en constante augmentation au fil des ans.

Pourquoi devenir végan ? Les motivations principales

Aussi variés que soient les adeptes du véganisme, leurs motivations le sont tout autant. Trois motifs jouent le rôle le plus important : la protection des animaux, les considérations environnementales et les aspects liés à la santé. La motivation la plus fréquemment citée est éthique – le désir de réduire la souffrance des animaux et de réfléchir à sa consommation de produits d'origine animale. Les sections suivantes examinent de plus près ces trois perspectives.

Végétalien pour la santé

On nous répète sans cesse qu'avec un régime à base de plantes, nous aurions de nombreuses carences en nutriments. En réalité, un régime végétalien équilibré est plus riche en certains nutriments essentiels tels que les fibres, les antioxydants, le potassium, le magnésium, le folate et les vitamines A, C et E qu'un régime « conventionnel », grâce à une plus grande quantité de fruits, légumes, noix, graines, haricots et céréales complètes.

Les bienfaits pour la santé d’un régime à base de plantes ont été examinés dans diverses études scientifiques et salués par des experts et médecins renommés tels que le Dr Greger et le Dr McDougall dans des documentaires comme « Fork Instead of Scalpel » et des ouvrages scientifiques comme « The China Study ». Se passer de produits animaux au profit d’un régime complet à base de plantes a ainsi une influence positive sur la composition des bactéries intestinales [1] et sur la digestion en général, et a montré une association avec une réduction du risque d’obésité, de diabète et de maladies cardiovasculaires [2, 3, 4, 5]. Des effets anti-inflammatoires chez les patients arthritiques ont également été démontrés grâce à un régime vegan [6]. Et qui aurait cru qu’un régime à base de plantes influence positivement notre odeur corporelle [7] ?

Des études observationnelles plus récentes vont également dans ce sens : un régime vegan bien planifié est associé à un risque plus faible de diabète de type 2 et de maladies cardiaques. Les personnes suivant un régime vegan présentent aussi souvent de meilleurs taux de cholestérol dans ces études et sont moins souvent touchées par le surpoids. Il est important de noter ici : ce qui est décisif, c’est la composition équilibrée, pas seulement l’exclusion des produits animaux.

Note : « Vegan pour la Santé » est ici regroupé sous la section principale « Pourquoi Vegan ? » — voir la note de mise en page ci-dessous si tu préfères que ce soit un H2.

Vegan pour l'Environnement

Un mode de vie vegan est associé à une empreinte environnementale plus faible comparé à de nombreux autres régimes alimentaires. Parce que la culture des plantes nécessite beaucoup moins de ressources que l'élevage, les personnes qui suivent un régime vegan ont tendance à moins solliciter l'environnement. Se passer de produits animaux peut donc aider à préserver les ressources naturelles.

Au-delà de cela, il faut mentionner les importantes exigences en terres ainsi que la pollution de l'air et de l'eau causée par l'élevage, sans oublier la forte consommation d'eau. Pour produire des produits animaux, la consommation d'eau est environ 100 à 1 000 fois plus élevée que pour les aliments d'origine végétale. Le ratio de consommation d'eau pour 1 kg de bœuf est d'environ 15 000 litres d'eau et 15 kg de céréales. La consommation pour les pommes de terre est seulement de 100 litres d'eau par kg – une différence claire et remarquable. Plus de 90 % des terres agricoles mondiales sont également utilisées directement ou indirectement pour l'élevage.

La production animale est également en tête de liste en ce qui concerne la production de gaz à effet de serre. La production d'1 kg de bœuf seul génère – selon le calcul – jusqu'à 28 kg de gaz à effet de serre. Le méthane, qui nuit au climat, est produit lors du processus digestif naturel (fermentation) des ruminants et lors du stockage du fumier. Environ 60 % des émissions totales de méthane (CH4) en Allemagne proviennent de l'agriculture. En 2017, l'agriculture allemande était responsable d'un total de plus de 66 millions de tonnes d'équivalents dioxyde de carbone (CO2), ce qui correspond à 7,3 % des émissions totales de gaz à effet de serre [8]. Dans l'ensemble, la pollution environnementale due à l'élevage industriel contribue ainsi de manière considérable au changement climatique.

Végan pour les animaux

"Les animaux, comme l'homme, ressentent la joie et la douleur, le bonheur et la misère ; ils sont affectés par les mêmes émotions que nous." – Charles Darwin

Selon le Ministère fédéral de l'Alimentation et de l'Agriculture, l'Allemand moyen consomme plus de 60 kilogrammes de viande par an. Cela signifie que la consommation générale de viande en Allemagne a quadruplé par rapport à 1850 [9].

Pour beaucoup de personnes qui choisissent le véganisme pour des raisons éthiques, le respect des animaux est central : ils veulent éviter de contribuer à la souffrance animale. La manière dont les animaux sont élevés et traités dans l'agriculture moderne est aussi une considération importante pour eux. Pour ceux qui ressentent cela, un mode de vie à base de plantes est une façon d'aligner leurs choix quotidiens avec ces valeurs.

À quoi ressemble un régime végan sain ?

La plus grande organisation mondiale de scientifiques en nutrition est d'accord : un régime végan convient à tous les groupes d'âge. Cependant, une certaine connaissance et planification sont nécessaires pour éviter une carence en nutriments. La devise est : une large sélection d'aliments complets d'origine végétale.

Il y a certains nutriments critiques à surveiller. La vitamine B12 est le nutriment le plus important. Puisqu'elle ne se trouve que dans les aliments d'origine animale, les véganes doivent supplémenter en B12 avec des compléments. En pratique, c'est l'un des nutriments les plus couramment supplémentés dans un mode de vie végan. La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à un métabolisme énergétique normal et à la réduction de la fatigue et de l'épuisement.

Tu peux trouver plus d'informations sur notre vitamine B page des ingrédients ainsi que dans notre article de blog sur vitamine B12.

La vitamine D peut également être cruciale dans un régime végan : puisque le corps la produit principalement via la lumière du soleil et qu'elle se trouve rarement dans les aliments (d'origine végétale), un régime végan – comme un régime mixte en hiver – peut favoriser une carence. Végan vitamine D3 est désormais obtenu à partir de lichens au lieu de la graisse de laine. La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et au maintien d'os normaux.

De plus, l'apport en acides gras oméga-3 essentiels peut être critique dans une alimentation végane. Cependant, il n'est pas nécessaire de manger du poisson pour en obtenir suffisamment. Les graines de lin, de chanvre et de chia ainsi que les noix fournissent aussi des quantités suffisantes d'oméga-3 lorsqu'elles sont intégrées quotidiennement dans l'alimentation ; l'huile d'algue est adaptée comme source directe de DHA. Le DHA contribue au maintien d'une fonction cérébrale normale (avec un apport quotidien de 250 mg).

Le calcium et le fer sont également considérés comme des nutriments critiques dans l'alimentation végane. Mais ceux-ci sont aussi faciles à obtenir à partir de sources végétales, par exemple avec le sésame ou le tahini, les légumes verts à feuilles, le tofu, le brocoli et le poivron.

Véganisme : par où commencer ? Conseils pour débuter

Dans l'ensemble, une alimentation à base de plantes demande un peu de planification au début – et un peu de patience, car chaque changement prend du temps. Ainsi, tu peux t'assurer d'obtenir tous les nutriments de base nécessaires. Même s'ils ne sont pas recommandés à long terme, les alternatives végétales comme les saucisses véganes et le fromage végane peuvent faciliter un peu les débuts. L'essentiel, cependant, doit être mis sur les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses ainsi que les graines et les noix. Un mélange régulier et équilibré de tous ces groupes alimentaires fournit au corps exactement ce dont il a besoin. Le résultat est une alimentation variée, rassasiante et satisfaisante.

Avec la quantité de blogs véganes, chaînes YouTube et sites web aujourd'hui, la cuisine végane n'est certainement pas ennuyeuse – au contraire, tu découvres toujours quelque chose de nouveau (même en tant que végan expérimenté) !

Conseils pour bien commencer :

Passe au véganisme progressivement plutôt que du jour au lendemain.
Lis les étiquettes – les ingrédients animaux se cachent aussi dans l'utilisation de gélatine, de carmin (E120) ou de lactosérum.
Complète en B12 dès le départ et surveille l'apport en vitamine D, oméga-3, fer et calcium.
Reste curieux et essaie de nouveaux aliments, épices et recettes.

Conclusion

Le véganisme est bien plus qu'une tendance alimentaire : c'est un mode de vie avec une longue histoire qui relie des motivations éthiques, écologiques et liées à la santé. Quiconque renonce aux produits animaux peut réduire son empreinte écologique – et, avec un peu d'organisation, s'alimenter de manière équilibrée. Ce qui est décisif, c'est une sélection colorée d'aliments complets et une approche consciente des nutriments critiques tels que la vitamine B12 et la vitamine D.

Questions fréquemment posées sur le véganisme

Que signifie exactement être végan ?

Végan signifie renoncer à tous les produits d'origine animale – dans l'alimentation (viande, poisson, lait, œufs, miel) et généralement au-delà, par exemple avec des vêtements en cuir, laine ou soie ainsi que des cosmétiques contenant des ingrédients animaux ou impliquant des tests sur les animaux.

Quelle est la différence entre végan et végétarien ?

Les végétariens renoncent à la viande et au poisson mais consomment encore du lait, des œufs et du miel. Les véganes évitent en plus tous les autres produits d'origine animale et souvent aussi l'utilisation des animaux dans d'autres domaines.

D'où vient le terme « végan » ?

Le terme a été inventé en Angleterre en 1944 par Donald Watson, qui a fondé la Vegan Society la même année. Le mot dérive de « veg-etari-an ».

Un régime végan est-il sain ?

Les associations professionnelles de nutrition considèrent qu'un régime végan bien planifié est en principe adapté à tous les groupes d'âge. Il est important de prendre en compte spécifiquement les nutriments critiques – surtout la vitamine B12.

Quels nutriments sont critiques dans un régime végan ?

Surtout la vitamine B12, mais aussi la vitamine D, les acides gras oméga-3, le fer, le calcium, l'iode, le zinc et les protéines. La B12 doit être supplémentée ; le reste de l'apport peut être assuré par une sélection variée et, le cas échéant, une supplémentation ciblée.

Le véganisme est-il bon pour l'environnement ?

Un régime à base de plantes nécessite généralement beaucoup moins d'eau et de terres que les aliments d'origine animale et est associé à des émissions de gaz à effet de serre plus faibles – il contribue donc à une empreinte écologique réduite.

Sources

[1] Tomava et al., Les effets des régimes végétariens et végétaliens sur le microbiote intestinal. Front Nutr. (2019)

[2] Campbell et al., Évaluation d'un programme de modification du mode de vie à base d'aliments complets végétaux sur huit semaines. Nutrients. (2019)

[3] Barnard et al., Un régime végétalien pauvre en graisses et un régime conventionnel pour diabétiques dans le traitement du diabète de type 2 : un essai clinique randomisé contrôlé de 74 semaines. Am J Clin Nutr. (2009)

[4] Najjar et Montgomery, Un régime végétal défini comme approche thérapeutique potentielle dans le traitement de l'insuffisance cardiaque : une série de cas cliniques. Complement Ther Med. (2019)

[5] Kahleova et al., Un régime végétal riche en glucides et pauvre en graisses chez des personnes en surpoids dans un essai clinique randomisé de 16 semaines : le rôle des glucides. Nutrients. (2018)

[6] Alwarith et al., Interventions nutritionnelles dans la polyarthrite rhumatoïde : l'utilisation potentielle des régimes à base de plantes. Une revue. Front Nutr. (2019)

[7] Havlicek et Lenochova, L'effet de la consommation de viande sur le corps ou l'attractivité. Chemical Senses (2006)

[8] Agence fédérale de l'environnement : Contribution de l'agriculture aux émissions de gaz à effet de serre (https://www.umweltbundesamt.de/daten/land-forstwirtschaft/beitrag-der-landwirtschaft-zu-den-treibhausgas#textpart-1) (au 24.10.19)

[9] Annuaire statistique sur l'alimentation, l'agriculture et la sylviculture, Tableau 208, « Consommation de produits alimentaires par habitant ».