7 consejos para unos ojos sanos

A medida que envejecemos, los médicos, las revistas de salud, nuestros familiares y amigos nos dicen regularmente que cuidemos nuestro hígado, intestino y corazón. Pero algo que la gente a menudo descuida es el cuidado de la vista. En todo el mundo, casi 250 millones de personas sufren diversos grados de pérdida de visión, y las cifras han ido aumentando en los últimos años. [M]

Hay muchas cosas que muchos de nosotros hacemos diariamente que pueden dañar nuestros ojos. El problema es que no necesariamente nos damos cuenta de que lo que estamos haciendo es perjudicial para nuestra visión. Especialmente porque no solemos experimentar el daño resultante inmediatamente. Mirando la pantalla del ordenador o del móvil todo el día, no te quedas ciego de la noche a la mañana. El proceso de deterioro ocurre bastante despacio, y el resultado puede que sólo se haga "visible" cuando sea posiblemente demasiado tarde.

Afortunadamente, hay algunas cosas que podemos hacer para apoyar nuestra visión y mantener nuestros ojos felices y saludables hasta la vejez. Y no se preocupe, no es un trabajo elaborado o tiempo que tengamos que sacrificar. Sólo tenemos que hacer un par de pequeños ajustes en nuestras tareas y hábitos diarios.

1 - ¡Bebe agua!

El agua es importante para nuestra salud general, todos lo sabemos. El agua es también un componente importante de los ojos. El movimiento del agua a través de canales de agua especializados llamados acuaporinas facilita la eliminación de los subcomponentes metabólicos, manteniendo la transparencia de la córnea y el cristalino. La deshidratación causada por la insuficiente ingesta de agua [y el alto consumo de sal] puede por lo tanto conducir a graves daños, ya que los componentes de desecho mencionados no se eliminan por completo y el cuerpo no puede producir suficientes lágrimas para lubricar los ojos adecuadamente. La deshidratación se asocia con el desarrollo de varios trastornos de la retina, incluida la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE). [B] Así que asegúrate de tener siempre algo de agua cerca y mantén el salero a una distancia prudecial.

2 – Duerme bien

¿Alguna vez te has preguntado por qué te duelen los ojos y te pican cuando no duermes lo suficiente? Por la noche, nuestros ojos se recuperan de todo el estrés que pasaron durante el día para poder funcionar correctamente al día siguiente. No sólo tienen un descanso de enviar señales visuales al cerebro, sino que también se re-hidratan mientras dormimos. No es de extrañar que la privación de sueño pueda causar que los vasos sanguíneos se revienten y provoquen la enfermedad del ojo seco. [C, D] Mantener el dormitorio a oscuras, no ver la televisión justo antes de dormir e irnos a dormir temprano son pasos sencillos que podemos dar y que nuestros ojos seguramente nos agradecerá

3 - Usa gafas de sol

No sólo nuestra piel necesita protección solar. La luz ultravioleta (UV) también puede causar daños a nuestra maquinaria ocular y, a largo plazo, conducir a enfermedades oculares como cataratas e incluso cáncer de ojos. [H] Usar gafas de sol especialmente durante los meses de verano es crucial para proteger los ojos de los dañinos rayos UV. Sin embargo, no todas las gafas de sol son iguales. Lo más importante que hay que tener en cuenta a la hora de comprar unas gafas de sol es la etiqueta o el rótulo que indica el nivel de protección contra la exposición a los rayos UV. Deben bloquear al menos el 99% de los rayos UVA y UVB. Una pista: esas gafas de plástico baratas te quedarán genial, pero no te sirven de mucho más.   

4 - Cuidado con el maquillaje de ojos y sus ingredientes

Las mujeres que nos lean se pueden sorprenderse al oír que el rímel y el delineador que se ponen a diario pueden causar una variedad de problemas oculares. Mientras se aplica el maquillaje de ojos, se puede rascar fácilmente la córnea de forma accidental y así interrumpir la delicada capa de lágrimas que cubre la parte exterior del ojo. Esto puede, por supuesto, no suponer un problema para aquellos gurús del maquillaje experimentados de ahí fuera.

Pero rascarse no es el único problema: los cosméticos para el ojo pueden migrar fácilmente a la superficie ocular. Varios estudios han demostrado que la aplicación del delineador en la línea interior de las pestañas se asocia con mayores niveles de contaminación de la película lacrimal y con la inestabilidad de la misma, lo que puede conducir a inflamación, a infecciones oculares y a la enfermedad del ojo seco [E].

Por lo tanto, te recomendamos deshacerte del maquillaje de ojos cada 3-4 meses para evitar contaminaciones, ten cuidado al aplicarlo y quítelo siempre antes de ir a dormir. Comprueba también los ingredientes de estos productos. Muchos contienen conservantes sintéticos y otros aditivos indescifrables y dañinos de los que hablamos en detalle en este artículo. Lo mismo pasa con los productos de higiene ocular y desmaquillantes, por cierto.

5 - Deja de fumar

Todo el mundo sabe que fumar puede causar cáncer de pulmón, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud importantes. Daña casi todos los órganos, incluyendo los ojos. De hecho, fumar tabaco está asociado con una amplia gama de enfermedades de los ojos y de la vista. Fumar aumenta el riesgo de enfermedades oculares como cataratas, DMAE, sequedad de ojos, uveítis y retinopatía diabética. Teniendo estos datos, no nos extraña que los fumadores tengan cuatro veces más probabilidades de quedarse ciegos durante la vejez.

Los componentes tóxicos que se encuentran en los cigarrillos y el humo del cigarrillo dañan nuestros vasos sanguíneos contribuyendo a la acumulación de placa y a la debilidad de las arterias [J] - y los vasos sanguíneos de nuestros ojos son muy delicados y por lo tanto muy susceptibles a tales cambios fisiológicos. Pero la buena noticia es que nunca es demasiado tarde para dejar de fumar. Dejar de fumar a cualquier edad puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar las condiciones oculares mencionadas, así como otros problemas de salud.

6 – Aléjate de las pantallas por un rato

Mirar al ordenador, la tablet, la TV y el móvil durante un largo período de tiempo puede no sólo hacer que tus ojos se cansen. Las pantallas brillantes de estos dispositivos emiten la llamada luz azul, que es más peligrosa de lo que parece. La luz azul es una luz visible de alta energía, que nuestros órganos sensoriales visuales no están realmente diseñados para bloquear de manera efectiva. Los estudios clínicos indican que la irradiación de luz azul puede provocar daños fotoquímicos en la retina y la acumulación de estrés oxidativo, lo que constituye un importante factor de riesgo para el envejecimiento prematuro de las células. [K]

Reducir la exposición a la luz azul reduciendo el tiempo de pantalla es el primer paso para disminuir el riesgo asociado a esta luz de corta longitud de onda. Para las personas con un trabajo de oficina esta puede no ser la solución más práctica. Afortunadamente, existen "gafas para el ordenador" especiales con cristales que filtran los rayos de luz azul y, por lo tanto, protegen la retina del daño oxidativo. También es una buena idea tomar descansos y alejarse de la pantalla de vez en cuando, idealmente cada 20 minutos.

7 - Nutre tus ojos

Una de las "reglas básicas" más importantes en la salud de los ojos es la alimentación adecuada. Por suerte, la misma dieta que protege nuestro corazón, hígado, riñón, etc. es también excelente para los ojos. Comer muchos alimentos integrales, incluyendo granos, verduras de hoja oscura y frutas, mantiene todo nuestro cuerpo, incluyendo los ojos, en forma y saludables. Estos grupos de alimentos contienen vitaminas y minerales que favorecen la salud ocular, así como una variedad de antioxidantes que protegen contra el estrés oxidativo.

Los micronutrientes más importantes que ayudan a mantener nuestra visión son las vitaminas C, B2, E y A, así como el zinc, el betacaroteno (o pro-vitamina A), la luteína y la zeaxantina. Estas dos últimas sustancias probablemente no son tan conocidas entre la población general, pero pueden ser los nutrientes oculares más importantes. Ambos pigmentos carotenoides se concentran particularmente en la región central de la retina, denominada mácula. Son capaces de filtrar la dañina luz azul de alta energía antes mencionada y ayudan a proteger la retina del daño foto-oxidativo. [N]

Desafortunadamente, la cantidad de luteína y zeaxantina en nuestra dieta es bastante baja. Los alimentos ricos en luteína y zeaxantina incluyen espinacas y otras verduras de hoja oscura, guisantes, calabaza, pimientos naranjas, maíz, yemas de huevo y pistachos, pero realmente no llegan a nuestros platos a diario.

Por suerte, varios estudios han descubierto que la suplementación con luteína y zeaxantina tiene las mismas propiedades protectoras de los ojos, y debido a las altas dosis, incluso ofrecen una mayor protección y pueden mejorar el rendimiento visual. Además, los niveles altos de luteína y zeaxantina en la dieta se asocian con una menor incidencia de DMAE y cataratas. [Q]

Nuestro Vision Care Complex

Con nuestro Vision Care Complex ofrecemos un suplemento de alta calidad que incluye todos los nutrientes mencionados que protegen la visión y por lo tanto ofrece un óptimo apoyo ocular. Utilizamos principalmente ingredientes naturales como el extracto de kaki rico en polifenoles, betacaroteno del extracto de zanahoria, vitamina B2 obtenida mediante fermentación, así como citrato de zinc altamente biodisponible. También añadimos la materia prima de marca XanMax®, un extracto de caléndula de alto grado que proporciona una alta dosis de luteína y zeaxantina. Por último, incluimos el extracto orgánico de arándano Feno-Myrtillus®, rico en antocianinas, antioxidantes que también han demostrado ser eficaces en la protección contra el daño de la retina inducido por la luz. [R]

Fuentes

[A] Tran et al., Aquaporins in the Eye. Adv Exp Med Biol. (2017)
[B] Bringmann et al., Intake of dietary salt and drinking water: Implications for the development of age-related macular degeneration. Mol Vis (2016)
[C] Yu et al., Dry eye and sleep quality: a large community-based study in Hangzhou. Sleep. (2019)
[D] Li et al., Sleep deprivation disrupts the lacrimal system and induces dry eye disease. Exp Mol Med. (2018)
[E] Wang  & Craig, Investigating the effect of eye cosmetics on the tear film: current insights. Clin Optom (Auckl) (2018)
[F] Nita & Grzybowski, Smoking and eye pathologies. A systemic review. Part I. Anterior eye segment pathologies. Curr Pharm Des. (2017)
[G] [F] Nita & Grzybowski, Smoking and eye pathologies. A systemic review. Part II. Retina diseases, uveitis, optic neuropathies, thyroid-associated orbitopathy. Curr Pharm Des. (2017)
[H] Yam & Kwok, Ultraviolet light and ocular diseases. Int Ophthalmol. (2014)
[I] Velilla et al., Smoking and age-related macular degeneration: Review and update. J Ophthalmol. (2013)
[J] Ambrose & Barua, The pathophysiology of cigarette smoking and cardiovascular disease: an update. J Am Coll Cardiol. (2004)
[K] Algvere et al., Age-related maculopathy and the impact of blue light hazard. Acta Ophthalmol Scand. (2006)
[L] Kernt et al., Filtering blue light reduces light‐induced oxidative stress, senescence and accumulation of extracellular matrix proteins in human retinal pigment epithelium cells. Clin Exp Ophthalmol. (2011)
[M] Flaxman et al., Global causes of blindness and distance vision impairment 1990-2020: A systematic review and meta-analysis. Lancet Glob Health. (2017)
[N] Basu et al,. Nutritional and potential disease prevention properties of carotenoids. J. Am. Oil Chem. Soc. (2001)
[O] Le et al., A 12-week lutein supplementation improves visual function in Chinese people with long-term computer display light exposure. Br J Nutr. (2009)
[P] Kvansakul et al., Supplementation with the carotenoids lutein or zeaxanthin improves human visual performance. Ophthalmic Physiol Opt. (2006)
[Q] Age-Related Eye Disease Study 2 Research Group. Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration: The Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) randomized clinical trial. JAMA. (2013)
[R] Liu et al., Blueberry anthocyanins: protection against ageing and light-induced damage in retinal pigment epithelial cells. Br J Nutr. (2012)