VITAMINA B12: Todo lo que debes saber ¿qué es, para qué sirve y cuál elegir?

B12, B12, B12 escuchamos constantemente hablar sobre esta vitamina, pero ¿qué tanto sabemos sobre ella? ¿cuándo debes tomarla? Probablemente todo el ruido que se ha generado alrededor de esta vitamina te ha dejado más confundido/a. Por eso, hoy, te diremos todo lo que debes saber, sin pelos en la lengua. Los cómo, los por qué y los cuándo. ¿Estás listo/a?

B12  ¿Qué es y de dónde viene?

La B12 también conocida como Cobalamina (por ser el cobalto el elemento traza central) es una vitamina esencial, esto significa que no puede sintetizarse en tu propio organismo sino que debes obtenerla a partir de tu dieta (o suplementos). Una vez dicho esto debemos aclarar que hay una particularidad respecto a su producción que ha causado mucha confusión.

Y es que, esta vitamina no es producida por las plantas o los animales, ni por lo seres humanos, sino por algunos microorganismos que se encuentran presentes naturalmente en la tierra. El hecho es que estas bacterias están también presentes en el tracto intestinal de muchos animales, entre ellos: nosotros los seres humanos. 

¿Entonces por qué debemos obtenerla de fuentes externas?

Pues lamentablemente, estas bacterias capaces de sintetizar la B12 se encuentran al final de nuestro tracto intestinal, mientras que la absorción de esta vitamina se da en una fase anterior en nuestro sistema digestivo, esto hace inútil a la B12 sintetizada en fases posteriores. 

¿Qué otras fuentes de B12 existen?

Como hemos explicado anteriormente, estos microorganismos presentes en la tierra ingresan al tracto digestivo de los animales a través de su alimentación, para depositarse luego en sus tejidos (principalmente hígado y músculos), por este motivo la ingesta de B12 suele asociarse directamente con una dieta alta en alimentos de origen animal.

Sin embargo esto no siempre fue así, el problema de la deficiencia de b12 ha ido creciendo en simultáneo con nuestra afición por la limpieza y descontaminación de los alimentos, dado que solíamos obtener esta vitamina a través de la tierra y bacterias presentes en nuestros vegetales. A su vez, al igual que muchos otros nutrientes, dada la extrema utilización de fertilizantes y pesticidas, la cantidad presente de estas bacterias en la tierra ha ido disminuyendo con el tiempo. Así que, olvídate de salir corriendo a cogerte un puñado de tierra "nutritiva".

Hoy en día es imposible obtenerla a través de alimentos vegetales, aunque algunas opiniones reconocen a determinados alimentos como fuentes de b12 válidas, entre ellos el alga espirulina o los alimentos fermentados, la realidad es que estas plantas contienen compuestos similares a la B12, que no son biológicamente activos y por ende no pueden ser utilizados por nuestro cuerpo de igual forma que la cobalamina ¡Atento/a, no son sustitutos!  [1,2]

Otra alternativa cada vez más presente en el mercado son los alimentos fortificados, sin embargo muchos doctores indican que es mejor obtenerla a partir de suplementos para asegurarnos la dosis y absorción correcta. ¿Te imaginas intentando controlar la cantidad de B12 que has tomado esta mañana con tu leche de almendras? No es muy práctico ¿verdad?. [3]

¿Por qué es necesaria y para qué sirve?

La b12 cumple diversas funciones en nuestro organismo, algunas de las principales son: 

• Favorece el funcionamiento normal del sistema inmunitario
• Participa en la producción de glóbulos rojos y blancos 
• Contribuye a la normal división celular
• Protección del sistema nervioso

Podría decirse que la B12 “mete mano” en muchos procesos biológicos indispensables. Por esto su deficiencia puede generar fatiga, cansancio, inmunodeficiencia, y daños al sistema nervioso.

Luego según la forma de B12 involucrada, se le atribuyen otras funciones particulares, por ejemplo:

La metilcobalamina interviene en la conversión de un aminoácido tóxico conocido como homocisteína en metionina. ¿Por qué es esto importante? pues, la acumulación de homocisteína está asociada a un aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que puede dañar las arterias y nervios. 

Este proceso para la transformación de homocisteína se da en forma conjunta, participando también el ácido fólico (b9) y la vitamina b6, por este motivo deben chequearse también los niveles de estas vitaminas para asegurarse de que el proceso se esté dando correctamente.  [4]

Si tienes deficiencia de B12 ésta transformación no puede darse correctamente, por lo que se generará una acumulación del folato metiltetrahidrofolato, que queda atrapado y no puede ser utilizado por nuestro organismo. Esto afecta al proceso de replicación de ADN, super importante para el correcto funcionamiento de las membranas celulares de las neuronas. Esto puede explicar los problemas neurológicos causados por la deficiencia de b12. [5,6]

La segunda forma activa de la B12, la adenosilcobalamina o Desoxiadenosilcobalamina, es responsable de la producción de energía en la mitocondria, la central eléctrica de nuestras células. Esta forma además de estar involucrada en la producción de energía, participa también en la síntesis de hemoglobina, la sustancia que permite el transporte de oxígeno por parte de los glóbulos rojos. 

Problemas de absorción y deficiencias

La carencia de b12 suele estar asociada a problemas de absorción, pues este es un proceso complejo, y existen muchos factores en el organismo que pueden alterarlo.

Para simplificar el proceso os lo mostramos así: una vez liberadas del alimento (o del suplemento) la cobalamina se une a una proteína, llamada proteína R, éstas son incapaces de promover la absorción intestinal, por lo que se almacenan en el duodeno, para que la b12 se una a la glucoproteína secretada en el estómago, llamada factor intrínseco. Así, este complejo de cobalamina-factor intrínseco (FI) transita por el intestino delgado hasta llegar al sitio donde se absorbe la cobalamina, (al fin!) allí se pega a los receptores de la membrana mucosa, permitiendo a la b12 despegarse del factor intrínseco y pegarse a las proteínas de transporte (transcobalamina II) para finalmente acabar en el sistema circulatorio. [5] ¿Complicado no?

Dado todos los factores que entran en juego en este proceso hay algunas enfermedades y medicaciones que interaccionan dificultando la absorción, por ejemplo: en el caso de anemia perniciosa el estómago no es capaz de secretar el factor intrínseco, esencial para el metabolismo de la b12, por lo que personas con este problema suelen tener que recurrir a altas dosis de suplementación de b12 o inyecciones. [7]

A su vez enfermedades como la gastritis atrófica, úlcera, y otras enfermedades inflamatorias intestinales como la enfermedad de Crohn, o enfermedad celíaca, así como el alto consumo alcohólico o el uso regular de antiácidos, afectan al proceso de absorción.

Otros factores que pueden afectar la biodisponibilidad de la b12 son: el uso de medicamentos para la protección estomacal fuertes, como el Omeprazol, el uso de Metformina para la diabetes, o la exposición a cirugías gastrointestinales o para perder peso. 

¿Cómo sé si yo obtengo niveles suficientes?

Si tienes cualquiera de las enfermedades mencionadas anteriormente, si tomas demasiado alcohol, si no ingieres B12 a partir de tus alimentos, si eres vegano o vegetariano o mayor de 50 años, es probable que necesites suplementarte con b12. 

Es importante que mires tus niveles regularmente y consultes a tu médico. Es recomendable mirar también los niveles de homocisteína para tener resultados fiables. Esta vitamina puede ser almacenada en el cuerpo por largos períodos de tiempo, por lo que si recientemente te has vuelto vegano, puede que al principio tus niveles se “muestren correctos”. Además debes considerar que una vez que tienes la deficiencia es mucho más difícil de tratar y revertir, por lo que es mejor que te asegures de tener siempre los niveles sugeridos. ¡Sé responsable! :)

¿Cuáles son los síntomas de deficiencia?

Éstos pueden presentarse o no, por lo que no debes esperar a ver un síntoma para hacerte tus análisis. Sin embargo algunos de ellos son: [7]

• Piel pálida y ligeramente amarillenta
• Fatiga, cansancio y sensación de debilidad
• Problemas de concentración y memoria
• Sensación de hormigueo o pinchazos
• Problemas de movilidad y equilibrio sobre todo en personas mayores
• Úlceras en la boca y lengua irritada
• Problemas de visión o visión borrosa
• Cambios de humor frecuentes
• Problemas de constipación
• Falta de apetito y pérdida de peso
• Anemia megaloblástica

Hay muchos nombres raros ¿Cuál debo elegir?

Existen diferentes formas de esta vitamina, y aunque la estructura base sea la misma, tienen algunas diferencias. Existen 4 formas: [5]

1 - Cianocobalamina: CN- (ciano)
2- Metilcobalamina: CH3 (metilo)
3- Hidroxicobalamina: OH- (hidroxilo)
4- Desoxiadenosilcobalamina o Adenosilcobalamina: 5'desoxiadenosil

La cianocobalamina, es la forma más conocida y estudiada, y es la que suele ser utilizada en los alimentos fortificados y en muchos suplementos por ser más económica; esta es la única forma sintética de la B12, y claramente no es biodisponible (es decir, no se encuentra en su forma activa, por lo que el cuerpo debe transformarla en otra forma para poder utilizarla). 

Todas las demás formas existentes son formas naturales de cobalamina (existen en la naturaleza), entre ellas podemos distinguir también 1 forma no biodisponible (inactiva) denominada hidroxicobalamina y 2 formas biodisponibles (activas) éstas pueden ser utilizadas inmediatamente por el cuerpo sin necesidad de transformación previa, las aclamadas metilcobalamina y desoxiadenosilcobalamina. El uso de estas formas puede asegurarte una mayor eficacia en el proceso. 

¿Cuánto debo tomar?

Aunque las sugerencias y dosis oficiales son bajas, es siempre mejor que consultes a tu médico y que te hagas los análisis, dado que muchos especialistas sugieren cantidades más altas para aquellas personas con un déficit de b12 en su dieta. Considera que no será lo mismo si tienes deficiencia desde hace tiempo, o si recientemente te has hecho vegano. Además si eres mayor de 50 años o estás embarazada tu dosis no será igual a la media.

Es importante que tomes en cuenta que la relación para la ingesta de b12 no es lineal, es decir, si debes tomar 20 mcg diarios no equivale a tomar 140 mcg una vez a la semana, no puedes simplemente multiplicarlo y decidir por ti mismo. Como ya hemos dicho, su absorción es compleja, por eso debe seguir la dosis diaria o semanal recomendada. 

Y nosotros ¿qué combinación hemos elegido y por qué?

Nuestras cápsulas de vitamina B12 contienen vitaminas B6, ácido fólico (o B9) y colina. Hemos combinado deliberadamente estos ingredientes porque todas estas vitaminas se apoyan mutuamente en procesos metabólicos relacionados, como hemos explicado anteriormente.

La B12 combate la fatiga y previene y trata varios tipos de anemia. Por ejemplo, la perniciosa -que aparece cuando el organismo no tiene suficientes glóbulos rojos-. Esto es importante porque estos son los encargados de hacer llegar el oxígeno desde los pulmones hasta el corazón y luego al resto del organismo. Por otra parte, el ácido fólico aumenta la absorción del hierro por nuestro organismo, potenciando así este efecto energizante.

El proceso metabólico más importante en el que interactúan estas vitaminas es la eliminación del aminoácido homocisteína. En combinación con la colina, el trío de vitaminas puede convertir efectivamente la dañina homocisteína en metionina, otro aminoácido positivo para el organismo.

Utilizamos las formas de vitaminas activas en nuestras cápsulas para que puedan ser utilizadas por nuestro cuerpo directamente. Además de la vitamina B6 activa (piridoxal 5′ phosphate), el bitartrato de colina altamente biodisponible, y el ácido fólico activo en forma de ácido 5-metiltetrahidrofólico, nuestras cápsulas B12 Plus también combina las 2 formas de vitamina b12 activa: Desoxiadenosilcobalamina y Metilcobalamina. Garantizando así la mayor eficacia del proceso y una óptima absorción.

Cada cápsula contiene 1000 mcg de vitamina B12, 3.5 mg de vitamina B6, 275 mcg de vitamina B9 o ácido fólico y 200 mg de colina. Además, buscamos los mejores proveedores en todo el mundo para ofrecerte un producto de la más alta calidad. La B12 procede de España y Francia, el ácido fólico de Italia y la B6 y la colina de China.

¿Por qué recomendamos esta dosis diaria?

Porque debemos tener en cuenta que no todo lo que consumes es utilizado y absorbido por el cuerpo, además de considerar las dosis necesarias para personas con enfermedades que causan problemas de absorción o mayores de 50 años, así como aquellos que tienen deficiencias y necesitan dosis más altas. Si solo quieres mantener tus niveles actuales para asegurarte que no te haga falta, puedes tomarla como una dosis semanal de 1000 mcg.

Fuentes:

[1] P.C. Dagnelie, W.A.van Staveren, H. van den Berg; “Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable”, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 53, Issue 3, March 1991, Pages 695–697, https://doi.org/10.1093/ajcn/53.3.695
[2]Watanabe F1, Yabuta Y, Tanioka Y, Bito T., “Biologically active vitamin B12 compounds in foods for preventing deficiency among vegetarians and elderly subjects”, J Agric Food Chem. 2013 Jul 17;61(28):6769-75. doi: 10.1021/jf401545z., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23782218
[3]Doctor Mauricio Gonzalez, https://drmauriciogonzalez.com/es/
[4]Quinlivan EP, McPartlin J, McNulty H, Ward M, Strain JJ, Weir DG, Scott JM.; “Importance of both folic acid and vitamin B12 in reduction of risk of vascular disease.”, Lancet. 2002 Jan 19;359(9302): 227-8., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11812560
[5]Lic. Mariela Forrellat Barrios, Lic. Irma Gómis Hernández y Dra. Hortensia Gautier du Défaix Gómez, Instituto de Hematología e inmunología, Revista Cubana de Hematología, Inmunología y Hemoterapia, “Vitamina B12: metabolismo y aspectos clínicos de su deficiencia”, http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-02891999000300001
[6]Ji Y1, Tan S, Xu Y, Chandra A, Shi C, Song B, Qin J, Gao Y. “Vitamin B supplementation, homocysteine levels, and the risk of cerebrovascular disease: a meta-analysis.”, Neurology. 2013 Oct 8;81(15):1298-307. doi: 10.1212/WNL.0b013e3182a823cc., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2404913
[7]National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (Nov, 2018) "Vitamin B12 Fact sheet for health professionals", https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/