10 Tipps für gesunde Knochen

Osteoporose ist eine ernst zu nehmende Skeletterkrankung, die durch den Abbau von Knochenmasse charakterisiert ist. Die Folge: Knochenbrüche, Bewegungseinschränkung und dauerhaft benötigte Pflege durch andere Personen. Weltweit sind etwa mehr als 200 Millionen Menschen von Osteoporose betroffen [1], also etwa 2,5% der Weltbevölkerung.

Dabei können oft einfache Änderungen des Lebensstils – insbesondere mit Hinblick auf Ernährung und Bewegung – die Entstehung von Osteoporose verhindern. Wir haben diverse wissenschaftliche Studien zu Knochengesundheit durchforstet und die interessantesten und wirkungsvollsten Faktoren zusammengefasst.

1. Mehr Paprika, Brokkoli, Bananen und Co.!

Wir alle wissen, wie wichtig Obst und Gemüse für die allgemeine Gesundheit ist. Sie enthalten diverse Vitamine und Mineralien, die unseren Körper im wahrsten Sinne des Wortes am Laufen halten. So ist ein hoher Obst- und Gemüse Verzehr mit verbesserter Knochenmineralisierung und -Masse assoziiert [2]. Vitamin C ist zum Beispiel schon lange für seine positive Einwirkung auf die Knochengesundheit bekannt [3].

Doch nicht nur Vitamine und Mineralien wie Kalzium sind hier am Werk. Pflanzen enthalten sogenannte Phytochemikalien bzw. sekundäre Pflanzenstoffe zu denen u.a. Flavonoide und Anthocyane zählen. Diese natürlichen Substanzen haben antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften und scheinen die Aktivität der Osteoblasten, die knochenaufbauenden Zellen, zu steigern [4, 5]. Gleichzeitig wirken sie oxidativem Stress entgegen, der zu einem Verlust an Knochenmasse führen kann [6, 7]. Übrigens zeigt selbst Trockenobst die genannten knochenförderlichen Effekte: Eine Studie mit Frauen in der Post-Menopause, die drei Monate lang jeden Tag ein Dutzend Trockenpflaumen zu sich genommen haben, zeigten eine signifikante Besserung der Knochendichte und ihrer allgemeinen Skelettgesundheit [8].

2. Milch für starke Knochen? Nicht unbedingt.

Wir alle sind mit dem Glauben aufgewachsen, dass wir Milch für starke Knochen brauchen. Und dieser Gedanke kommt auch nicht aus dem Nichts, denn immerhin ist Milch eine Quelle für Kalzium. Obwohl einige Studien die Annahme unterstützen, dass Milch gut für die Knochen ist, gibt es Studien, die das Gegenteil vorzeigen. So hat eine Meta-Analyse diverser Studien ergeben, dass die Rate an Hüftfrakturen in der Bevölkerung mit dem höchsten Milchkonsum am höchsten ist [9, 10]. Natürlich können hier auch andere Faktoren eine Rolle spielen, wie der eventuell höhere Konsum an tierischen Lebensmitteln. So konnten weitere Studien zeigen, dass eine höhere Aufnahme von tierischem Eiweiß und tierischem Fett mit einer höheren Rate von Knochenverlust verbunden ist [11].

Warum also nicht auf Nummer Sicher gehen und den Konsum an tierischen Nahrungsmitteln wie Milch einschränken? Gemüse enthält ebenfalls Kalzium. Interessanterweise wird das Kalzium in dunkelgrünem Blattgemüse wie Grünkohl und Brokkoli zudem etwa doppelt so gut absorbiert wie Kalzium aus Milch. Und es gibt einen Bonus: Ballaststoffe, die oben beschriebenen Antioxidantien und diverse Vitamine, um ein paar zu nennen. All das wird man in Milch, Fleisch und co. nicht oder nur zu minimalen Mengen finden.

Immer noch nicht überzeugt? Eine Studie mit buddhistischen Nonnen, die teilweise schon seit 72 Jahren vegan lebten, hat ergeben, dass diese Nonnen eine Knochenmineraldichte hatten, die vergleichbar mit der von „allesessenden“ Frauen im ähnlichen Alter war – und das obwohl die milchtrinkenden Frauen doppelt so viel Kalzium in ihrer täglichen Nahrung erhielten [12]. Es geht also auch gut ohne tierische Kalzium-Quellen.

3. Sonne tanken oder Pilze essen

Wenn wir schon beim Thema Kalzium sind müssen wir auch über Vitamin D sprechen, denn dieses Vitamin hat einen enormen Einfluss auf die Kalzium-Homöostase bzw. -Balance und damit dem Knochenstoffwechsel. Ohne Vitamin D scheint auch eine hohe Kalziumzufuhr nicht viel zu bringen, denn Vitamin D sorgt für eine ausreichende Kalziumaufnahme über den Darm [13].

Und woher bekommen wir Vitamin D? Unser Körper kann das Vitamin selbst herstellen – jedoch nur mit Hilfe von Sonnenlicht. Aus diesem Grund wird Vitamin D auch als Sonnenvitamin bezeichnet. Heutzutage erreichen jedoch nur wenige von uns das Minimum an Sonneneinstrahlung am Tag, um eine ausreichende Vitamin D-Synthese zu garantieren. Hier kann also eine Ergänzung von (gesundheitlichem) Vorteil sein.

Es gibt jedoch noch eine andere Lösung: Pilze! Vor einigen Jahren wurde gezeigt, dass Vitamin D nicht nur für uns als Sonnenvitamin gilt, sondern auch für Pilze. Wenn man zum Beispiel Shiitakes eine Stunde lang unter eine Sonnenlampe legt bilden sie Vitamin D - genau wie wir, wenn wir am Strand faulenzen. In der Studie waren die Pilze genauso wirksam wie ein Nahrungsergänzungsmittel bezüglich der Erhöhung des Vitamin D-Spiegels [14].

4. Zeit für einen Tee

Die Japaner machen es richtig: Täglich ein paar Tassen Matcha Tee. Denn auch Tee scheint sich positiv auf die Knochengesundheit auszuwirken. Tierstudien aber auch Studien mit Frauen in der Post-Menopause haben gezeigt, dass die Einnahme von Polyphenolen aus Tee – eine weitere Klasse an sekundären Pflanzenstoffen – zu einer erhöhten Knochenmasse führt und den Abbau von Knochengewebe hemmt [15]. Diese positive Wirkung wurde jedoch bisher nur bei grünem Tee gezeigt. Ein Früchtetee wird also wahrscheinlich nicht allzu effektiv sein.

5. Kaffee? Nein, danke.

Wenn wir schon über Tee sprechen, müssen wir auch das Thema Kaffee aufgreifen. Leider haben wir keine guten Nachrichten für tägliche Kaffee-Konsumenten. Das Koffein auf Kaffee scheint nämlich die Kalzium-Homöostase negativ zu beeinflussen, in dem es unter anderem die Kalzium Absorption im Darm unterdrückt – und das schon bei 600 ml Kaffee am Tag [16]. Vielleicht also zur Abwechslung nur eine kleine Tasse Kaffee am Morgen trinken? In einer Kohortenstudie in Asien wiesen Kaffeekonsumenten, die mehr als 4 Tassen Kaffee am Tag tranken ein deutlich höheres Risiko für Hüftfrakturen auf als diejenigen, die nur 1 Tasse am Tag tranken [17].

6. Gesunder Darm – gesunde Knochen

Schon einmal etwas vom Mikrobiom gehört? Das Mikrobiom umfasst alle Bakterien in unserem Körper, wovon die meisten im Darm vertreten sind – welche man oft auch als Darmflora bezeichnet. Schlechte Essgewohnheiten, häufiger Gebrauch von Antibiotika und Krankheiten wirken sich negativ auf die Darmflora aus. Dabei sind die mikrobiellen Mitbewohner extrem wichtig für unsere Verdauung, unser Immunsystem – und eben auch für unsere Knochen. Aktuelle Studien weisen darauf hin, dass die Darmmikrobiota am Knochenstoffwechsel involviert sind [18]. So kann ein Darm-Ungleichgewicht zu Entzündungen, einer Dysregulation des Nährstoff- und Kalziumtransports über den Darm und zu systemischen Entzündungen führen, was sich negativ auf die Knochengesundheit auswirkt [19]. Die Lösung: Ballaststoffe! Diese unverdaulichen Nahrungsbestandteile in Gemüse, Obst, Vollkorn und Hülsenfrüchten stärken die Darmflora, sorgen für eine gesunde Verdauung und damit auch für gesunde Knochen.

7. Kurkuma im Curry

Die Kurkuma Wurzel ist schon lange für ihre entzündungshemmende Eigenschaften bekannt. Auch bei entzündlichen Gelenkerkrankungen scheint Kurkuma sehr wirkungsvoll zu sein – sogar wirkungsvoller als eine medikamentöse Behandlung.

Patienten mit rheumatoider Arthritis wurden nach dem Zufallsprinzip in drei Gruppen eingeteilt - Kurkuma, das Standardmedikament der Behandlung, oder beides. Bei allen drei Gruppen war eine Verringerung der Gelenkempfindlichkeit und Schwellung zu beobachten, aber interessanterweise zeigten die Kurkuma-Gruppen die höchste Rate an Verbesserungen - signifikant besser als die der Medikamentengruppe [20, 21]. Wer hat Lust auf gelbes Curry?

8. Let’s get physical!

Bewegung ist gut – auch für unsere Knochen. Körperliche Bewegung gilt als ein wirksames Mittel zur Stimulierung der Knochenbildung bei Osteoporose-Patienten. Nicht ohne Grund sind sportliche Aktivitäten ein wichtiger Teil der Behandlung bei Menschen mit Knochenkrankheiten oder Gelenkproblemen. Gehen allein scheint die Knochenmasse jedoch nicht zu verbessern, sie aber vor dem weiteren Abbau zu schützen [22]. Im jungen Alter ist vor allem Springen eine empfehlenswerte Übung, um den Mineralgehalt und die Dichte der Knochen positiv zu beeinflussen. Das wirkt sich zudem präsentativ auf Knochenerkrankungen wie Osteoporose im späteren Leben aus [16]. Wer einen Garten hat, sollte sich also vielleicht ein Trampolin zulegen oder einfach mal ein paar Minuten täglich durch die Gegend hüpfen.

Übrigens: Wer abnehmen möchte, sollte nicht nur auf sein Essen achten, sondern auch trainieren bzw. sich ausreichend bewegen. Eine eingeschränkte Kalorienzufuhr führt nämlich ohne sportliche Betätigung laut einer Studie zur Abnahme der Knochendichte an frakturgefährdeten Stellen, wie z.B. Hüfte und Wirbelsäule [24].

9. Angenehme Nachtruhe

Unser Schlaf-und-Wach Rhythmus wird durch die sogenannte zirkadianische Uhr bzw. den zirkadianischen Rhythmus reguliert. Im Grunde ist es unsere innere Uhr, die durch Anschalten oder Abschalten bestimmter biologischer Prozesse unter anderem dafür sorgt, dass wir, wenn es dunkel wird einschlafen und wenn es hell wird aufwachen.

Neuste Erkenntnisse deuten darauf hin, dass sowohl die Dauer des Schlafs als auch der Zeitpunkt des Einschlafens für die Knochengesundheit relevant sind. Studien mit Mäusen haben ergeben, dass das Fehlen von bestimmten Regulatoren der zirkadianischen Uhr die Knochenbildung beeinträchtigen. Epidemiologische Studien konnten dies auch bei Menschen nachweisen, die im Schichtdienst tätig sind. Schichtdienstler haben deutlich geringere Mengen an Melatonin. Das Schlafhormon fördert die Osteoblastenbildung- und Aktivität und vermindert damit die Knochenresorption [25].

10. Weg mit der Zigarette

Zigaretten sind gesundheitsschädlich – in vielerlei Hinsicht. Jüngste wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass Tabakrauchen ein Ungleichgewicht im Knochenumsatz verursacht, was zu einer geringeren Knochenmasse führt und die Knochen anfällig für Osteoporose und Brüche macht. Und das passiert über diverse Wege: Erhöhter oxidativer Stress, hormonelle Dysbalancen, etc. Auch die Knochen von Passivrauchern bleiben nicht verschont. Gute Nachrichten gibt es jedoch für Ex-Raucher: Eine Studie fand heraus, dass die Wirkung des Rauchens auf die Knochendichte reversibel ist, und dass sich die Knochendichte von Ex-Rauchern in weniger als 10 Jahren verbessert [26]. Also weg mit der Zigarette, besser spät als nie.

Um es auf einen Punkt zu bringen: Ein gesunder Lebensstil mit dem Fokus auf vollwertige Kost und ausreichend Bewegung sorgt für gute Gesundheit im Allgemeinen und damit auch für gute Knochengesundheit. Da darf man sich ohne Bedenken auch mal die ein oder andere Tasse Kaffee gönnen.

Quellen

1. Reginster & Burlet, Osteoporosis: a still increasing prevalence. Bone (2006)
2. Shen et al., Fruits and dietary phytochemicals in bone protection. Nutr Res. (2012)
3. Chin & Ima-Nirwana, Vitamin C and bone health: evidence from cell, animal and human studies. Curr Drug Targets (2018)
4. Weaver et al., Flavonoid intake and bone health. J Nutr Gerontol Geriatr. (2012)
5. Prynne et al., Fruit and vegetable intakes and bone mineral status: a cross sectional study in 5 age and sex cohorts. Am J Clin Nutr. (2006)
6. Sintakke & Tare, A duality in the roles of reactive oxygen species with respect to bone metabolism. Clin Chim Acta. (2002)
7. Cervellati et al., Oxidative stress and bone resorption interplay as a possible trigger for postmenopausal osteoporosis. Biomed Res Int. (2014)
8. Arjmandi et al., Dried plums improve indices of bone formation in postmenopausal women. J Womens Health Gend Based Med. (2002)
9. Bischoff-Ferrari et al., Milk intake and risk of hip fracture in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies. J Bone Miner Res. (2011)
10. Michaelsson, et al., Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. (2014)
11. Ho-Pham et al., Vegetarianism, bone loss, fracture and vitamin D: a longitudinal study in Asian vegans and non-vegans. Eur J Clin Nutr. (2012)
12. Ho-Pham et al., Veganism, bone mineral density, and body composition: A study in buddhist nuns. Osteoporos Int. (2009)
13. Lieben & Carmeliet, Vitamin D signaling in osteocytes: Effects on bone and mineral homeostasis. Bone (2013)
14. Won et al., Effects of Vitamin D 2-fortified shiitake mushroom on bioavailability and bone structure. Biosci Biotechnol Biochem. (2019)
15. Shen et al., Tea and bone health: steps forward in translational nutrition. Am J Clin Nutr. (2013)
16. Hallström et al., Coffee, Tea and Caffeine Consumption in Relation to Osteoporotic Fracture Risk in a Cohort of Swedish Women. Osteoporosis Int. (2006)
17. Dai et al., Coffee and tea drinking in relation to risk of hip fracture in the singapore chinese health study. Bone (2018)
18. Chen et al., Association between gut microbiota and bone health: Potential mechanisms and prospective. J Clin Endocrinol Metab. (2017)
19. Hao et al., Gut microbiota: an overlooked factor that plays a significant role in osteoporosis. J Int Med Res. (2019)
20. Daily et al., Efficacy of turmeric extracts and curcumin for alleviating the symptoms of joint arthritis: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. J Med Food. (2016)
21. Perkins et al., Efficacy of curcuma for treatment of osteoarthritis. J Evid Based Complementary Altern Med. (2017)
22. Benedetti et al., The effectiveness of physical exercise on bone density in osteoporotic patients. Biomed Res Int (2018)
23. Gómez-Bruton et al., Plyometric exercise and bone health in children and adolescents: A systematic review. World J Petiatr (2017)
24. Villareal et al., Bone mineral density response to caloric restriction-induced weight loss or exercise-induced weight loss: a randomized controlled trial. Arch Intern Med. (2006)
25. Swanson et al., The importance of the circadian system & sleep for bone health. Metabolism. (2018)
26. Al-Bashaireh et al., The effect of tobacco smoking on bone mass: An overview of pathophysiologic mechanisms. J Osteoporos. (2018)